Raskauden ja imetyksen aikaisella ravitsemuksella ja äidin ravitsemustilalla raskauden alkaessa on olennainen vaikutus lapsen terveyteen. Terveyttä edistävä ruokavalio sopii koko perheelle ja sen voi koostaa hyvin erilaisista ruoka-aineista. Ravitsemuksen kulmakivinä ovat monipuolisuus, säännöllinen ateriarytmi ja energiantarvetta vastaava ruokamäärä sekä ravinnon laatu. Hyvät liikuntatottumukset tukevat ravitsemuksen terveyttä edistäviä vaikutuksia sekä painonhallintaa raskauden ja imetyksen aikana.

Vauvalle hyvät rakennusaineet raskausajan ruoasta

Hyvä ravitsemus tukee sikiön kasvua ja kehitystä sekä turvaa äidin hyvinvointia. Äidin ruokavalion laatuun on hyvä kiinnittää huomiota jo raskautta suunniteltaessa, sillä äiti käyttää raskauden aikana hyödykseen ennen raskautta muodostuneita varastoja. Esimerkiksi folaatti- ja rasvahappovarastot tukevat hedelmöittymistä ja alkion kehittymistä varhaisina raskausviikkoina. Erityisen herkkää aikaa ympäristön vaikutuksille ovat sikiöaika ja lapsen varhaiset elinkuukaudet. Silloin elimet kehittyvät ja kasvavat nopeasti, joten on tärkeää, että vauvan saatavilla on kaikki tarvittavat rakennusaineet.

Ruokailutottumuksiin on hyvä kiinnittää huomiota jo raskautta suunniteltaessa. Säännöllinen ateriarytmi ja terveyttä edistävät ruokavalinnat tukevat äidin ja lapsen hyvää ravitsemustilaa koko raskauden ja imetyksen ajan. Lisäenergiaa raskauden aikana tarvitaan erityisesti uusien kudosten muodostumiseen ja kasvuun. Kasvuun tarvittava lisäenergian määrä nousee raskauden edetessä. Liikkuminen kuitenkin vähenee loppuraskautta kohti, joten todellisuudessa ruoka-annoksia ei usein tarvitse enää kasvattaa raskauden edetessä. 

Kiinnitä huomiota rasvan ja hiilihydraattien laatuun

Raskauden ja imetyksen aikana etenkin rasvan laatu on tärkeää, sillä pehmeistä rasvoista saatavia pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvahappoja tarvitaan lapsen visuaaliseen ja kognitiiviseen kehitykseen. Kannattaa suosia kasviöljyjä, margariineja, öljypohjaisia salaatinkastikkeita sekä pähkinöitä ja manteleita, sillä näistä saa runsaasti pehmeitä rasvoja. Runsas kovan rasvan saanti heikentää elimistön sokerinsietoa ja voi edesauttaa raskausajan diabeteksen kehittymistä. Kovan rasvan lähteitä ovat mm. voi, rasvaiset maitovalmisteet, juustot ja rasvaiset lihat, kookosöljy sekä leivonnaiset, keksit ja makeiset.

Proteiinin ja energian tasainen saanti tukee sikiön kasvua ja ehkäisee riskiä syntyä pienipainoisena. Proteiinin saanti on suomalaisilla äideillä tyypillisesti riittävää. Tärkein energianlähde sikiölle ovat hiilihydraatit. Olennaista hiilihydraattien saannissa on kiinnittää huomiota niiden laatuun eli valita viljatuotteet pääsääntöisesti runsaskuituisina. Runsas kuidun saanti tekee hyvää myös äidille; edistää suoliston toimintaa ja tukee verensokeritasapainon säätelyä.

Väritä lautanen kasviksilla

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat todellisia terveyspommeja, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua ja muita hyödyllisiä aineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja flavonoideja. Lisäksi ne tuovat väriä ja monipuolisuutta lautaselle. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä nauttia päivän aikana noin 5–6 kourallista. Valitsemalla jokaiselle aterialle jotain, määrä jakaantuu sopivan tasaisesti päivän mittaan. Kasviksia voi esimerkiksi pilkkoa valmiiksi rasioihin isomman annoksen kerralla, mistä niitä on helppo napsia eri aterioilla tai käyttää kasviksia monipuolisesti ruoanlaitossa. Kaupasta löytyy myös valmiiksi pakattuja ja kuorittuja keitto- tai uunijuureksia tai kasvissoseita, pakastealtaan monipuolista tarjontaa unohtamatta.

Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvaa sikiön kasvua ja kehitystä. Folaatti nousee usein keskusteluun puhuttaessa äitiysajan ravitsemuksesta. Folaatin puute lisää riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriölle, jonka vuoksi kaikille raskautta suunnitteleville ja alkuraskauden aikana suositellaan foolihappolisää 400 ug/vrk. Muista ravintolisistä kaikkien raskaana olevien ja imettävien äitien kannattaa valita D-vitamiinia, mutta muille vitamiini- ja kivennäisainelisille, kuten kalsiumille, raudalle tai jodille, lisätarve on yksilöllisempi. Vegaaniruokavaliota noudattavien äitien on lisäksi huomioitava riittävä B12-vitamiinin saanti. Kun haluat tarkistaa raskaus- ja imetysajan ruokavaliosi riittävyyden, voit kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.  

Suosi näitä myös raskauden ja imetyksen aikana:

• Runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja
• Täysjyväviljavalmisteita
• Rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita
• Palkokasveja, kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaista lihaa
• Pehmeän rasvan lähteitä, kuten kasviöljyt, kasvimargariinit, pähkinät ja mantelit
• Janojuomaksi vettä

Monipuolinen ruokavalio tukee imetystä ja jaksamista

Äidin voimavaroilla on tärkeä merkitys koko perheen terveydelle ja hyvinvoinnille. Kortilla olevat voimavarat voivat vauva-arjessa heijastua ruokavalion laatuun – väsyneenä nopeasti syötävät, makeat ja suolaiset ruoat voivat tuntua vielä tavallista houkuttelevimmilta. Äidin hyvä ravitsemus edistää synnytyksestä toipumista, jaksamista ja imetyksen onnistumista. Voimavarojen suuntaaminen hyviin ruokavalintoihin tuo siis vauva-arkeen lisää virtaa ja jaksamista.

Vauva-arjessakin äidin hyvää ravitsemuksen ja terveyden tukeminen tapahtuu tuttujen ohjeiden avulla:

• Kokoa pääateriat lautasmallin mukaisesti.
• Valitse välipalat 1+1+1 ohjeen mukaan. Eli kasvis/marja/hedelmä + viljatuote + proteiinilähde.  
• Pidä kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, pitkin päivää jakautuen yhteensä 4–6 ateriaa.

Nordic Fit Maman valmennuksista löydät Ravistamon ravitsemusterapeuttien suunnitteleman kurssin imetysajan ravitsemukseen. Lähde mukaan ja tue sinun sekä vauvasi ravitsemusta, sillä terveyden ja voimavarojen vaalimiseksi myös äidin omaan ruokailuun – riittävään ja tasapainoiseen syömiseen – on tärkeää kiinnittää huomiota. 

Kirjoittajat:

Janette Lepistö, TtK, ravitsemustieteen opiskelija

Kaisa Kähkönen, TtM, ravitsemusterapeutti, Ravistamo Oy

Photo by Filipp Romanovski on Unsplash  

Lähteet:

Mutanen ym. Ravitsemustiede. Duodecim 2021.

Ruokavirasto – Turvallisen käytön ohjeet, https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/

THL – Raskaus- ja imetysaika, https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemussuositukset/raskaus-ja-imetysaika

VRN Syödään yhdessä – Ruokasuositus lapsiperheille, 2019.