Univaje ja unihäiriöt ovat hyvin tavallisia pienten lasten vanhempien keskuudessa
Vauva- ja pikkulapsiarki haastaa helposti vanhempien nukkumisen. Erilaiset unihäiriöt ovatkin nykyisin hyvin tavallisia; nukahtaminen saattaa olla hankalaa tai sitten herätään liian aikaisin eikä saada enää unenpäästä kiinni. Uni saattaa myös olla katkonaista tai uni jää liian vähäiseksi ja syntyy univelkaa.
Univaje tarkoittaa tilannetta, jossa henkilö nukkuu vähemmän kuin mitä hänen unentarpeensa on. Kun univaje toistuu vuorokaudesta toiseen, kertyy univelkaa.
Univajeen seuraukset
Univaje aiheuttaa väsymystä. Univajeen seurauksena:
- toimintatarmo hiipuu,
- tarkkaavuus huononee,
- keskittymiskyky heikkenee,
- huomiokyky kapenee,
- reaktiot hidastuvat ja
- ärtyneisyys voimistuu.
Nämä muutokset altistavat univajeisen henkilön riidoille, virheille ja tapaturmille. Suoriutuminen kognitiivisia toimintoja mittaavista testeistä on yhden kokonaan valvotun yön jäljiltä yhtä heikko kuin 0,6 promillen humalassa.
Liian niukasta unesta aiheutuu myös hitaammin ilmeneviä terveysvaaroja. Univaje vilkastuttaa kilpirauhasen toimintaa, mikä kuluttaa solujen energiaa, mutta samalla myös heikentää elimistön kykyä pilkkoa sokereita solujen aineenvaihdunnallisiin tarpeisiin.
Univajeen vaikutuksesta rasvasolujen tuottaman leptiinin määrä verenkierrossa pienenee ja mahalaukun solujen erittämän greliinin pitoisuus suurenee, minkä elimistö tulkitsee univajeesta kärsiessä energiavajeeksi.
Univaje johtaakin energiantarpeen kasvuun, mikä ilmenee nälän tunteen voimistumisena. Nälkä lisää ruokahalua, ja univajeisena etenkin halu nauttia runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa voimistuu.
Univelka
Univelka kertyy toistuvista univajeista. Jatkuva pienikin univaje ylläpitää univelkaa. Univelka altistaa ylipainon kertymiselle sekä nostaa syketasoa ja verenpainetta. Nämä muutokset rasittavat aivojen lisäksi sydäntä ja verisuonia.
Miksi ihmiset nukkuvat niin huonosti
Tästä meitä kaikki askarruttavasta asiasta on kanssani keskustelemassa sairaanhoitaja Susanna Nuoramo Puhdista.
Susannan mukaan taustalla on monia asioita, esimerkiksi vääränlaiset aikataulut ja se, ettei nukkumista arvosteta riittävästi. Hyvä asia on kuitenkin se, että useimmiten voimme kuitenkin itse vaikuttaa unensaantiimme. Pienillä muutoksilla saadaan usein upeita tuloksia! Alla Susannan neuvot:
- Arvosta unta. Riittävä uni on todella tärkeää terveytemme kannalta. Huonosti nukkuneena päätyy usein noudattamaan mielitekojaan, kuten sokeripitoisten herkkujen syömistä.
- Pidä kiinni uni/valve -rytmistä, eli mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja pyri myös heräämään samaan aikaan joka aamu. Huomioi, että viikon aikana kerääntynyttä univelkaa ei saa viikonlopun aikana nukutuksi pois.
- Pidä mikrotaukoja päivän aikana, eli pieniä rauhoittumishetkiä, jolloin annetaan elimistölle mahdollisuus rentoutua ja palautua stressistä. Näitä voit pitää yhtä aikaa esim. kuuntelemalla valmennuksissamme olevia rentoutusäänitteitä tai hengittämällä hetki syvää palleahengitystä.
- Jätä älylaitteet makuuhuoneen ulkopuolelle. Aivoille on tärkeää antaa signaali, että nyt rauhoitutaan. Myös riidat on hyvä sopia ennen nukkumaanmenoa. Kevyt kävely happirikkaassa ilmassa illalla ja hiilihydraattipitoinen iltapala rauhoittavat myös parasympaattista hermostoa ja auttavat kehoa laskeutumaan lepoon.
- Paljon liikkuva saattaa tarvita lisärautaa ja esimerkiksi magnesiumia, joilla on myös vaikutusta unensaantiin ja unen aikana tapahtuvaan palautumiseen. Riittävä nesteen saanti on myös tärkeää.
Ravinnon vaikutus uneen
Ravinto vaikuttaa luonnollisesti vireystilaamme. Ruoan tarkoitus on antaa elimistölle energiaa. Isot ateriat johtavat usein unipaineen kehittymiseen.
Unipaineella tarkoitetaan toimintaa, joka johtaa väsymykseen. Jos runsaan illallisen jälkeen jää sohvalle makaamaan, unipaine vähitellen hellittää eikä nukkumaan mennessä sitten enää väsytäkään. Olisi siis hyvä syödä pieniä aterioita pitkin päivää ja pitää huolta verensokeritasosta.
Susanna vinkkaa, että iltapalan ja päivällisen paikkoja voi vaihtaa. Työpäivän jälkeen voisi nauttia välipalan ja syödä illallisen myöhemmin, jotta unipaine syntyisi parempaan aikaan.
Kahvi kannattaa herkkäunisen jättää aamuun sillä kofeiinin puoliintumisaika on pitkä.
Liikunta ja uni
Itseään ja olojaan sekä kehon viisaita viestejä on hyvä kuunnella. Treenaamisen vastapainoksi tarvitaan palautumista ja siitä noin 80% tulee unen kautta. Nukkuminen on siis aivan olennaista palautumisen kannalta. Unen aikana muistijäljet tallentuvat aivoihimme ja tämä on tärkeää muistaa opiskeltaessa uusia asioita ja taitoja, kuten esimerkiksi urheilulajeja.
Sanon aina, että hirvittävinkään määrä treeniä ei tuo tuloksia, jos ravinto ja palautuminen ei ole kunnossa. Tämä on erityisen tärkeää huomioida tilanteissa, jos kärsii univajeesta tai uniongelmista.
Palautuminen rankasta treenistä kestää useita tunteja ja liian rankka treeni myöhään illalla häiritsee unta ja palautumista. Tämän vuoksi rankka treeni kannattaa mahdollisuuksien mukaan tehdä aamupäivällä tai päivällä.
Vinkkejä vähäuniseen vauva-arkeen
Susanna muistuttaa, että vauva-aika on lyhyt. Noin puolen vuoden ikäisinä vauvat alkavat löytää uni/valverytminsä ja nukkuvat paremmin.
Vanhemman kannattaa nukkua aina kun vauva nukkuu ja jättää esimerkiksi kotityöt vähemmälle huomiolle. Myös apua on tärkeää muistaa pyytää. Pienikin lepohetki, raitis ilma ja rentoutumisharjoitukset voivat auttaa pahimpien aikojen yli. Jatkuvasta huonosta nukkumisesta kannattaa mainita neuvolassa.
Huonosti nukuttu yö silloin tällöin ei ole katastrofi. Pikkulapsivaiheessa vähäinen uni on aivan normaalia. Tilanne tasapainoittuu kyllä. Muistathan olla armollinen itsellesi. 💕
lähde: Terveyskirjasto
