Loman jälkeen arki saattaa tuntua tahmealta. Vapaudesta ja rentoudesta ei huvittaisi luopua. Lomalla päivärytmi menee yleensä sekaisin. Nukutaan pitkään ja valvotaan myöhään. Otetaan päiväunia. Takaisin normaaliin palaaminen saattaa olla haastavaa. Listasimme alle 8 vinkkiä, joiden avulla teet arkeen palaamisesta helpompaa. Ota testiin myös tekstin alla oleva tuorepuuron ohje. 

1. Pidä huolta unirytmistäsi. 

Muista, että riittävä uni on terveytesi ja henkisen hyvinvointisi kannalta todella tärkeää. Tee nukkumisesta ykkösasia. Rauhoita ilta. Vältä kiihdyttävää viihdettä ennen nukkumaanmenoa. Jätä kännykkä makuuhuoneen ulkopuolelle. Ja mene nukkumaan kahdeksan tuntia ennen herätystä.

Kestää jonkun aikaa, ennen kuin unirytmi palautuu normaaliksi loman jälkeen. Ole siis kärsivällinen. Säännöllisen unirytmin eteen kannattaa kuitenkin nähdä hieman vaivaa, sillä se kyllä palkitsee. Tutkimusten mukaan kehomme pitävät rutiineista ja säännöllisyydestä.

2. Kehitä uusi lempiaamiainen.

Syksy on hyvää aikaa elämäntapamuutoksille. Se on myös sadonkorjuun aikaa. Nyt on Suomessakin mukavasti tarjolla marjoja ja vihanneksia, pian myös omenoita ja luumuja. 

Valmistele edellisenä iltana itsellesi ihana aamiainen kauden aineksista. Miten olisi vaikka tuorepuuro? Smoothie? Tai munakas tai voileipä, jossa on runsaasti vihanneksia? Vinkkejä löydät esimerkiksi Nordic Fit Maman reseptikirjoista, jotka ovat mukana Kuntouta keskivartalo® valmennuksessa. Katso myös ohje tuorepuuroon tämän tekstin lopusta. 

3. Ulkoile ja harrasta liikuntaa säännöllisesti.

Arjen alkaessa kannattaa omaa hyvinvointia vaalia ja siten varmistaa jaksaminen ja hyvinvointi välillä hektisessäkin menossa. Muistathan seuraavat vinkit treeniin liittyen:⁣

• Usein ajatellaan, että treenin saaminen arkeen vaatii valtavia ponnisteluja, mutta itseasiassa jo hyvinkin pienillä treenihetkillä saadaan tuloksia aikaan! Voit hyvin tehdä esim. kaksi 10-15 minuutin lyhyttä treeniä ja saat päivään jo riittävästi liikettä.
• Luo itsellesi sopivia treenirutiineja; aamulenkki/liikkuvuus ja hyödynnä mahdolliset lounastauot sekä työmatkat. Tai ota pieni oma hetki kumppanisi palatessa kotiin töistä. 
• Laita treeni kalenteriin, niin se tulee todennäköisemmin tehdyksi⁣.
• Rekrytoi treenikaveri, koska yhdessä kaikki on hauskempaa!

Lisäksi:⁣ Suorittaminen treenistä pois! Liiku tavalla joka on sinusta kivaa ja luontevaa. Luo myös realistinen tavoite, joka päivä ei tarvitse treenata, aloita maltilla. Kun pääset alkuun, on lisähaasteita ja seuraavia treenitavoitteita taas helpompi asettaa ja edistyminen motivoi.

Isoin asia, mikä varmistaa tulokset treenissä on säännöllisyys! Pienikin treeni, säännöllisesti, tuo tutkitustikin tuloksia.

Moni yllättyy valmennuksiamme tehdessään, miten pienillä treenihetkillä saa niin isoja tuloksia. Kuormittavassa elämänvaiheessa kannattaa pitää myös huoli siitä, että liikunta tuo energiaa ja jaksamista eikä syö sitä.⁣

Jos liikkuminen on syystä tai toisesta viime aikoina jäänyt, kuuntele Juoksu / treeni osaksi arkea -podcast, missä keskustellaan mm. mistä löytää aika ja motivaatio sekä kuinka käytännössä kannattaa aloittaa. Podcastissa pohditaan myös sitä, mitä treeni sinulle tällä hetkellä merkitsee, mikä onkin tärkeä asia ja keskustelu, joka itsensä kanssa kannattaa käydä.  

4. Panosta palautumiseen.

Pieni rauhoittumis / meditaatiohetki vaikka keskellä päivää piristää kummasti! Se laskee stressitasoja, rentouttaa ja tekee hyvää aivoille. Kuuntele vaikka tämä äänite: Rauhoittumishetki äidille 

Jos on kiire, istu hiljaisuudessa silmät suljettuina pari minuuttia. Hengitä muutama kerta syvään sisään ja ulos ja ota sitten kaikki tuntemukset, ajatukset ja tunteet vastaan sellaisina kuin ne tulevat. Jos pää tuntuu ajatuksia kihisevältä muurahaispesältä, voit pyrkiä ottamaan askeleen taaksepäin ja katselemaan ajatuksiasi hieman kauempaa. 

Kokeile meditointia myös esimerkiksi työmatkallasi bussissa tai metrossa. Sen teho on tieteellisesti todistettu. Matka- ja muita meditaatioita löydät esimerkiksi maksuttomasta Insight Timer -applikaatiosta. 

5. Ole armelias itsellesi.

Töihin ja arkeen paluu tuottaa useimmille stressiä. Nyt ei siis ole hyvä ajankohta täyttää kalenteriaan vaan ottaa niin rennosti kuin mahdollista. Keskity jokaiseen asiaan kerrallaan äläkä murehdi tekemättömiä töitä ja edessä olevia haasteita. Muista myös levätä äläkä missään tapauksessa tingi yöunestasi.

Armollinen asenne on useimmiten hyvästä ja erityisesti tarpeen silloin kun arkeen, nukkumiseen, syömiseen tai muihin rutiineihin tehdään muutoksia. 

6. Nauti kesästä ja alkusyksystä.

Vielä on kesää jäljellä, vielä on kauniiita päiviä. Miten olisi pyöräily paikkaan, jossa et ole ennen käynyt? Tai metsäretki? Kahvit terassilla? Piknik tai grillibileet? Jos olo tuntuu kuormittuneelta, jo 15 minuuttia luonnon tai metsän keskellä tutkitusti rauhoittaa. 

Lämpimät ilmat kannustavat myös lenkkipoluille ja nyt onkin hyvä hetki ottaa pieni ulkoilu esim. työpäivän jälkeen (tai aikana?) rutiiniksi. Jo 10-15 minuuttia piristää.

Kuuntele Juoksu / treeni osaksi arkea, osa 2 -podcast missä kuulet mm. mitä tehdä jos on treeniaika, mutta ei yhtään huvita lähteä treenaamaan sekä virheet mitä valmentajat itse ovat lapsiarjessa treenissään tehneet ja voit oppia välttämään nämä sudenkuopat.   

7. Ala pitää päiväkirjaa, ellet jo pidä.

Kirjoittaminen purkaa stressiä ja jäsentää ajatuksia.

Kun saat ajatuksesi mielestäsi paperille, ne eivät häiritse sinua esimerkiksi nukkumaan mennessäsi. Päiväkirjaasi voit purkaa tuntosi vapaasti ja ilman sensuuria.

Muista listata sinne päivittäin myös kiitollisuudenaiheitasi. Kiitollisuus on voimallinen keino pysyä hyvässä vireessä ja torjua alakuloa.

Mene siis kirjakauppaan ja osta kiva muistikirja, kaunis kynä ja ala kirjoittaa. Käsinkirjoittaminen toimii nimittäin paremmin kuin tietokoneen takominen.

Jos nukkumaan mennessä tuntuu että ajatukset pyörivät päässä, tuo muistikirja yöpöydälle ja kirjoita asiat tai huolet ylös ennen nukahtamistasi. Voit palata asioihin taas aamulla, joka usein onkin parempi aika pohtia.

8. Jos työntekeminen tökkii niin anna tökkiä.

Tunteitaan ei voi tukahduttaa eikä itseään voi pakottaa ajattelemaan positiivisesti. Eikä tarvitsekaan.

Paras keino ikävien tunteiden selättämiseen on antaa niiden riehua niin kauan kuin ne riehuvat. Mikään ajatus ja tunnetila ei ole pysyvä. Ja vaikka tätä voi olla vaikea uskoa, tunteidemme ja ulkoisten olosuhteiden välillä ei juuri ole yhteyttä. Kurja fiilis ei siis johdu siitä mitä meille tapahtuu vaan miten me tapahtumiin suhtaudumme. 

Asenne siis todellakin ratkaisee. 

Emme voi juuri mitään sille, mitä meille tapahtuu mutta suhtautumisellemme voimme. Opettele ottamaan niin tapahtumat kuin tunteet vastaan sellaisina kuin ne tulevat. 

Tee parhaasi. Se riittää. Kiitä sitten itseäsi aina kun olet saanut työsi tehdyksi. Olet kiitoksesi ansainnut! Kiitä itseäsi päivittäin myös siitä, että olet toiminut hyvänä vanhempana ja yrittänyt parhaasi.  

Psst! Tuntuuko siltä, että tehtävää on niin paljon, että omasta hyvinvoinnista on hankala pitää kiinni? Ja itseä on vaikea priorisoida, koska on totuttu huolehtimaan muista? Kuuntele Mitä tehdä jos elämä tuntuu suorittamiselta -podcast niin saat vinkkejä kuinka tällaista tilannetta voi lähteä purkmaan. 

Valoisia arkipäiviä!

Tuorepuuro

Tuorepuurolla aloitat aamun raikkaasti ja terveellisesti. Se on helppo ja nopea valmistaa edellisenä iltana jääkaappiin, jolloin aamulla on valmis maukas, monipuolinen aamiainen, joka pitää nälän loitolla pitkään.

Tuorepuuron ravintoarvot ovat erittäin hyvät. Lisäksi kaikki kypsennyksessä tuhoutuvat vitamiinit ja hivenaineet ovat tuorepuurossa hyvässä tallessa. Reseptiä on helppo muokata käyttämällä erilaisia siemeniä, pähkinöitä, hiutaleita tms omien mieltymysten mukaan. Erilaiset marjat ja hedelmät tuovat myös mukavaa vaihtelua ja makeutta voi säädellä hunajan määrällä.

Valmistusohje

1dl vadelmia

2 rkl luomukaurahiutaleita

1 rkl kaura- tai muita leseitä

1 rkl seesaminsiemeniä

1 rkl auringonkukansiemeniä

1 rkl pinjansiemeniä

0,5-1 rkl kurpitsansiemeniä

0,5-1 rkl chiasiemeniä

1 dl kookoskermaa tai -maitoa

1 dl vettä

Hunajaa oman maun mukaan

Päälle kookoslastuja, banaania, marjoja oman fiiliksen ja mieltymysten mukaan.

Sekoita kaikki kuivat aineet. Lisää joukkoon kookoskerma / -maito ja vesi. Sekoita joukkoon 1/3 dl vadelmia. Laita puuro jääkaappiin edellisenä iltana ja nauti valmis puuro aamulla. Koristele vadelmilla, kookoslastuilla, ja hedelmillä.

Tämä ohje ei sisällä pähkinöitä, mutta voit vaihtaa esim. pinjansiemenet ja kurpitsansiemenet pekaanipähkinöihin ja parapähkinöihin.

Testaa ja nauti!