Rintauinti, vesijuoksu, juoksu? Painovanteen pyöritys raskauden jälkeen? Miten sektion jälkeen treenin pariin? Vaikuttaako välilihan leikkaus treeniin synnytyksen jälkeen? Ja kuinka siirtyä haastavampiin liikkeisiin?

Te kysyitte, me äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeuttien kanssa vastasimme.

Kaikessa palautumisessa on hyvä aina muistaa, että jokaisen keho, raskaus ja synnytys ovat aina hyvin yksilöllisiä asioita ja prosesseja, ja palautuminen eri raskauksista samalla henkilölläkin saattaa vaihdella. Kuuntelethan siis aina ensisijaisesti kehoasi ja sitä, mikä hyvältä tuntuu. Epäselvissä tapauksissa voit konsultoida esim. äitiysliikuntavalmentajaa tai äitiysfysioterapeutttia. 

Alla kysymykset ja vastaukset. Kysymysmahdollisuus oli jokin aika sitten Instagramissamme. 

Synnytyksestä on kuusi viikkoa ja lantionpohjan lihakset ovat heikot ja vatsalihaksissakin erkaumaa. Olen kävellyt, mutta mitenkäs uiminen esim. Perus rintauinti vai onko vesijuoksu parempi?

Ihan alkuvaiheen kuntoutukseen (ensimmäiset 2-3 kk) kävelylenkit ja esim. Rintauinti, kevyt vesijuoksu on oikein hyviä liikuntamuotoja jälkivuodon loppumisen jälkeen.

Kun käyt vaunulenkillä päästäthän toisen käden irti aisasta vapaasti liikkumaan vartalon vierelle, vaihtele kättä vuorotellen. Näin saat keskivartaloon hyvää kuntouttavaa, kiertävää liikettä. Iskukuormittavaa liikuntaa (hyppyjä, ponnisteluja) on syytä välttää lantionpohjan vielä palautuessa. Lantionpohjan hermottumiseen synnytyksen jälkeen menee tutkimusten mukaan 3-6 kk.   

Vauva 3kk, nostaminen hoitopöydältä ja pinnasängystä rasittaa selkää. Vinkkejä nostamistekniikkaan?

Syvien lihasten tuen aktivoimisen huomioiminen noston yhteydessä on tärkeää. Lisäksi on hyvä huomioida, että synnytyksestä palautuminen on vielä kesken.

On tärkeää aloittaa lantionpohjan ja syvän poikittaisen sekä selkälihasten vahvistaminen, jotta selän kuormituskestävyys paranee kumartamis- ja kiertymistilanteissa. 

Edellä mainittuja asioita ja lihaksia vahvistamme Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo valmennuksessa. 

Pidentääkö välilihan leikkaushaava treeneihin palaamista tai kotona tehtävien harjoitteiden aloittamista merkittävästi?

Jokaisen palautuminen on aina yksilöllistä mutta usein kevyet harjoitukset voi aloittaa kuten ilman välilihaleikkaustakin. Kevyt lantionpohjan lihasten harjoittelu lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa kudosten alueella ja näin ollen myös auttaa parantumisessa.  

Lue lisää ja katso videolta ohjeet lantionpohjan lihasten harjoitteisiin. 

Vauva 7kk, miten päästä rankempiin lajeihin. Mistä tietää että vatsalihasten osalta on siihen valmis?

Valmistavia harjoituksia esim. juoksun suhteen voi lähteä kokeilemaan. Iskutusta, pieniä ponnistuksia, ulkoillessa ripeämpää kävelyä tai pieniä juoksumatkoja. Jos edellä mainituissa ei tule paineen tunnetta lantionpohjaan, virtsan karkailua tai muuten kipuja, voi kuormitusta vähitellen lähteä lisäämään. Samat ohjeet pätevät myös muihin, iskutusta sisältäviin lajeihin. 

Vatsalihasten osalta haastavampia harjoitteita tehdessä kannattaa tarkkailla nouseeko vatsan keskilinjaan harjannetta tai muodostuuko ura ja pitääkö keskivartalon tuki koko liikkeen ajan, ks. seuraava kysymys & vastaus. 

Reilu viiden sentin erkauman kanssa treenaaminen, salilla lähinnä, kiinnostaa. Vuosi synnytyksestä, mutta erkauma edelleen sama. Voiko esim. kaikkia vatsalihasliikkeitä tehdä normaalisti? 

Tässä kohtaa on hyvä harjoitella vatsaontelon paineen säätelyä sekä hengitystä, jotta koko kapasiteetti saadaan toimimaan. Salilla ja erityisesti vastusta lisättäessä on hyvä, tutkia mitä vatsan alueella tapahtuu liikkeen aikana. Jos liikkeessä vatsaan lähtee nousemaan harjanne tai tulee ura, on vatsan tuki tässä kohtaa pettänyt eikä ole turvallista jatkaa liikettä. Voit testata auttaako lantionpohjan lihasten kevyt aktivointi liikkeen työvaiheessa. Mikäli tuki pettää silti, on syytä jättää kyseinen liike tekemättä.

Variaatioita harjoitteisiin on runsaasti. Keskivartalon lihaksia pystytään kyllä monipuolisesti harjoittelemaan alkuasento huomioiden. 

Lue lisää blogista Miten aloittaa vatsalihasten erkauman kuntoutus ja treeni. 

Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo valmennuksessa aloitetaan lantionpohjan ja syvien vatsalihasten sekä selkälihasten vahvistaminen. Jatkovalmennus Nordic Fit Mama 2 - Treeni, ravinto ja hyvinvointi sisältää jo rankempia harjoituksia sekä keskivartalon kytkemistä mukaan esim. raajojen liikkeisiin. Kaikissa liikkeissä on vaihtoehdot erkaumasta kärsiville. Jos olet epävarma kuinka edetä keskivartalon ja koko kehon treenin kanssa, lämpimästi tervetuloa mukaan valmennuksiimme! 

Onko hulavanteen / painovanteen pyöritys ok synnytyksen jälkeen?

Voit kokeilla painovanteen pyöritystä ja samalla tarkkailla keskivartalon asentoa ja tukea. Erityisesti siinä vaiheessa, missä viedään peppua taakse. Jos keskivartalon tuki pysyy hyvänä ja vatsa ei pääse pullahtamaan ulos, hyvä juttu!

Voit pyörittämisen ajan ajatella häntää hieman koipien väliin (eli pitää lantiokorin alla ja estää alaselän notkoa muodostumasta liian suureksi). Lisäksi voit ajatella lyhentäväsi vatsaa pituussuunnassa, eli nostaa häpyluuta ylös kohti kasvoja. Tämä aktivoi vatsan lihaksia ja niin ikään ehkäisee vatsan pullahtamista hallitsemattomasti ulos. 

Sektio ja palaaminen urheilun pariin? Kävelyä saa harrastaa jo alusta alkaen, mutta miten on esimerkiksi pyöräilyn laita? Entäs juoksu? Ottaako juoksun aloittaminen yhtä kauan aikaa kuin alateitse synnyttäneillä?

On äidin synnytystapa sektio tai alatiesynnytys, niin lantionpohja ja keskivartalon, lannerangan sidekudosrakenteet ovat joutuneet kovan rasituksen alle raskauden aikana ja synnytyksen yhteydessä (sektiossa erityisesti vatsan alueen sidekudosrakenteet).

Juoksu on iskutuslajina lantionpohjalle kuormittava ja pelkästään rangan asennon palautumiseen synnytyksen jälkeen menee tutkimusten mukaan 6 kk. Lantionpohjan hermottuminen vie 3-6 kk. Lantionpohja ei toimi erillään muusta kehosta vaan on osa "sisäistä tukivyötä" yhdessä muiden lihasten kanssa.

Juoksua kannattaa lähteä kevyesti harjoittelemaan esim. intervallina (kävely/juoksuna) vasta aikaisintaan (4) -6 kk synnytyksestä edellyttäen, että erkauma on palautunut hyvin ja ryhti olisi mahdollisimman optimaalinen myös juoksussa (rasituksen alla väsyneenä).

Blogistamme löydät runsaasti artikkeleita liittyen juoksuun sekä siihen valmistautumiseen ml. iskutusharjoitteet. Voit myös tehdä testin ja kokeilla onko kehosi jo valmis juoksemaan. Lue artikkelit juoksun pariin palaamisesta raskauden ja synnytyksen jälkeen. 

Pyöräilyssä ryhti on voimakkaasti etukenoinen ja mikäli lannerangan asento ja ryhti ei pysy hyvänä ja esim. selkään tulee treenin aikana kasvavaa notkoa tulee paine (sektio haavalle) ja erkaumaan. Sauvakävely, kevyt murtomaa hiihto, vesijuoksu, uinti ovat mainioita lajeja. Tärkeintä on kuulostella oman kehon tuntemuksia liikunnan suhteen. Jos esim. sektiohaavan alueella tuntu rasituksen aikana tai liikunnan jälkeen kipua, pitää treeniä keventää.   

Lue lisää pyöräilystä synnytyksen jälkeen sekä sektioarven hoidosta ja lataa video-ohjeet arven käsittelyyn. 

Olen jumpannut monet vuodet lantionpohjaa, mutta rentouttamisharjoitukset ovat tuntuneet ajanhukalta. 

Jumppaaminen lisää paineen tunnetta ja rentoutusharjoitukset puolestaan helpottavat. Osaan jumpata lantionpohjaa monipuolisesti ja välissä saan rentoutettua sen, silti huomaan että ylikireys on ongelmana. Jännesauma on jämäkkä koko matkalta, mutta silti vatsa pömpöttää ja erkaumaa on navan seudulla. Voiko ylikireys tehdä sen, ettei erkauma parane monipuolisella lantionpohjajumpalla?

Tässä kohtaa olisi hyvä pohtia mistä tuo ylikireys johtuu. Kannatteletko jatkuvasti ryhtiä, tekevätkö lihakset koko ajan töitä? Lihakset vaativat rentoutumista päivän aikana, jotta jaksavat taas supistua. Olisi hyvä löytää sellainen keskitie, jossa on riittävästi voimaharjoittelua ja rentouttamista. Koska rentouttamalla lantionpohjan lihaksia pystyt vähentämään turhaa jännitystä mutta myös vahvistamalla lihaksia pystyt vähentämään niiden väsymisestä johtuvaa ylikireyttä. 

Harjoittelussa tulisi välttää tuota paineen tunnetta lantionpohjaan. Harjoitteluun olisi hyvä löytää sellaiset liikkeet ja aloitusasennot, mitkä eivät tuota painetta lantionpohjaan. Hengitysharjoitukset, joissa mietitään vatsaontelon paineen säätelyä voisi tuottaa myös helpotusta tilanteeseen.

Lue lisää ja katso videolta ohjeet lantionpohjasta ja hengityksestä.

Erkauman kuntouttamiseen tarvitaan monipuolisesti keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Alun harjoittelu aloitettaan yleensä lantionpohjan lihasten sekä syvien vatsalihasten harjoittelulla yhdistäen hengitysharjoitukset mukaan. Harjoitteluun tulee kuitenkin lisätä kuormitusta, jotta kehitystä tapahtuu nousujohteisesti. Tässäkin tilanteessa tulee kehoa huomioida kokonaisvaltaisesti ryhdin ja kireyksien osalta. 

Pintafaskioiden kireydet voivat hidastaa erkauman kuntouttamista. Lue lisää liikkuvuudesta ja faskioista. 

VINKKI: mikäli lantionpohjaa jännittäessä tulee tunne, että voima lähtee alaspäin on suunta väärä. Ilmiö tulee helpommin silloin, kun lantionpohjaa jännittäessä jännitetään vatsaa ja pakaroita. Jos lantionpohjaan on vaikea löytää oikeaa suuntaa ja tuntumaa suosittelen kokeilemaan jalat 90 asteen kulmassa penkin päällä jolloin pakarat saadaan paremmin rennoksi tai koukkuselinmakuulla kädet pakaroiden alla.

Vastauksissa on konsultoitu äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutteja Outi Ojalaa ja Sari Helmistä, lääkärikeskus Mehiläiseltä.