Säännöllinen liikunta raskausaikana on monella tavalla äidille hyväksi. Raskaudenaikainen liikunta ehkäisee liiallista painonnousua ja nopeuttaa painon palautumista synnytyksen jälkeen. Lisäksi liikunta parantaa glukoosiaineenvaihduntaa (pienentää raskausdiabeteksen riskiä) ja uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaudenaikainen liikunta vähentää myös pre-eklampsiariskiä (raskausmyrkytys). (Lähde: Duodecim)

Lisäksi raskaudenaikaisella liikunnalla on suotuisat vaikutukset erilaisiin kipuihin ja särkyihin, unenlaatuun sekä mielialaan.

Normaaliraskaudessa pyöräilyyn ei ole estettä, jos se muuten äidistä hyvältä tuntuu. Lue alta lisää pyöräilystä raskauden aikana sekä pyörän selkään paluusta synnytyksen jälkeen. Artikkelin lopusta löydät myös tietoa ylipainosta ja pyöräilystä. 

Pyöräily ja raskaus

Jos raskausaikana supistuksia ilmenee liikunnan aikana, (sisä-) pyöräily saattaa olla ainoa laji, jossa supistuksia ei ilmaannu. Raskaus on hyvä ottaa huomioon pyörän säädöissä ja säätää ohjaustanko satulaa ylemmäksi, jotta selkä ei rasitu liikaa. (Kilpapyörissä usein ohjaustanko on satulaa alempana.) Selän tulisi mieluiten olla melko suorassa asennossa.

Selkäkivuista kärsivälle pyöräily ei välttämättä ole paras vaihtoehto ja kipeä häpyliitos saattaa myös estää pyöräilyn. Häpyliitoksen eli symfyysin leveys kasvaa raskausaikana ja toisinaan tällainen nivelsiteiden pehmeneminen saattaa aiheuttaa kipuja, jolloin liikunnasta on hyvä keskustella lääkärin kanssa.

Mitä suuremmaksi vatsa kasvaa, sitä enemmän elimistön painopiste siirtyy eteen. Painopisteen siirtymisestä johtuen tasapaino heikkenee hieman, mikä on syytä ottaa huomioon kaikessa liikunnassa ja liikunnan riskejä arvioitaessa. Raskausaikana kannattaa valita sellainen laji, joka itsestä tuntuu hyvältä ja turvalliselta ja muistaa, että pidemmällä aikajänteellä raskausaika ja siitä palautuminen on hyvin lyhyt ja omien lajien ja harrastusten pariin pääsee taas ennen kuin huomaakaan.  

Onko pyöräileminen turvallista raskausaikana?

Pääsääntöisesti sanotaan, että raskausaikana voi turvallisesti jatkaa harrastuksia ja lajeja, joita on harrastanut jo ennen raskautta. On hyvä muistaa, että jokainen nainen, keho, liikuntahistoria ja raskaus ovat hyvin yksilöllisiä ja jos jokin asia omassa tilanteessa askarruttaa, kannattaa konsultoida asiantuntijaa (esim. gynekologi, synnytys- tai yleislääkäri, neuvola) yksilöllisten vastausten saamiseksi.

Lisäksi on myös tärkeää muistaa, että raskausaikana keho (sekä mieli) käy läpi suuria muutoksia ja on ihan normaalia, jos asiat eivät tunnu samalta kuin ennen. Myös pelot esim. kaatumiseen liittyen ovat normaaleja tuntemuksia ja kuuluvat raskauteen. Tärkeää on kuunnella omaa kehoa ja valita lajeja ja aktiviteetteja, jotka tuntuvat itselle hyviltä ja sopivilta. 

Jos raskaus on todettu ns. normaaliksi (ei riskiraskaus), voi noudattaa seuraavia suosituksia:

• Jos olet jo aiemmin harrastanut pyöräilyä, voit jatkaa pyöräilyä kohtuullisella teholla (hengitys voi kiihtyä, mutta muista PPP-sääntö = Pitää Pystyä Puhumaan). Pyöräilyssä, kuten kaikissa muissakin lajeissa jos ajon aikana tai sen jälkeen tulee minkäänlaisia epämukavuuden tuntemuksia, on hyvä käydä tarkistuttamassa tilanne lääkärillä. 
  
  
• Tarkista pyörän kunto; selvitä jarrujen toimivuus, se että renkaissa on riittävästi ilmaa sekä pyörän heijastimet ja pimeällä etu- ja takavalot. Muista myös kypärä ja pimeällä huomioliivi. 
  
  
• Vältä märkiä kelejä, liukkaita teitä ja maastoajoa, jotka saattavat nostaa kaatumisriskiä. Valitse maaston sijaan tiellä pyöräily ja sateella sisäpyöräily. Sisäpyöräily ohjatulla tunnilla saattaa muutenkin olla miellyttävä vaihtoehto, sillä ohjaaja osaa ottaa huomioon raskauden sekä auttaa tarvittaessa pyörän säädöissä ja ryhmän energia yleensä motivoi.
  
  
• Jos et ole aiemmin pyöräillyt ja aloitat raskausaikana, toimi kuten kaikkien muidenkin uusien lajien kanssa, aloita pikkuhiljaa ja kuulostele miltä kehossasi tuntuu. Sisäpyöräily tai 10-15min matkat tasamalla ovat hyvä vaihtoehto aloittamiseen.
  
  
• Muista nesteytys, lämmittely ja jäähdyttely. Pyöräillessä syke saattaa helposti nousta, jonka vuoksi sykemittari on suositeltava, jos omasta sykkeen noususta on epävarma. On hyvä myös valmistaa kehoa matalampitehoisella lämmittelyllä ja treenin jälkeisellä jäähdyttelyllä. Raskausaikana 30min kohtuullisen tehon treenit ovat paras vaihtoehto, jos käyt sitä pidemmillä pyörälenkeillä em. asioiden merkitys entisestään korostuu. 

Koska voi lähteä pyöräilemään synnytyksen jälkeen?

Raskauden jälkeen on tärkeää antaa keholle (ja mielelle) riittävästi aikaa toipua. Monet kokevat paineita palata omien lajien pariin mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, mutta käytäntö on osoittanut, että keho usein hyötyy maltista ja sille annettavasta rauhallisesta palautumisajasta. 

Yksiselitteistä vastausta tiettyjen lajien pariin palaamisajoista on mahdoton antaa, tärkeää on oman kehon kuuntelu ja se, että tuntee olevansa valmis. Lisäksi pyöräilyn suhteen on huomioitava, että mahdolliset repeämät ja tikit ovat parantuneet. Myös sektiosynnytyksen jälkeen on tärkeää odottaa, että on parantunut synnytyksestä täysin.

Lue lisää sektioarven hoidosta ja 6 vinkkiä alapään hoitoon synnytyksen jälkeen.

Jos pyöräily aiheuttaa epämukavia tuntemuksia vatsan tai selän alueella, emättimessä tai välilihassa, kannattaa vielä odottaa ja mahdollisesti kokeilla seuraavalla kerralla pieniä muutoksia ajoasennossa.

Raskauden jälkeen kannattaa aloittaa samanlaisista ajoasennoista kuin raskausaikana ja palautella asentoa pikku hiljaa kohti asentoa, missä on polkenut ennen raskautta sitä mukaa kun keho palautuu ja keskivartalo vahvistuu. Aloita pyöräily raskauden jälkeen maltillisella teholla ja ajalla ja pidennä lenkkejä pikku hiljaa. 

Raskauden jälkeen on tärkeää liikkua siten, mikä palautuvalle keholle tuntuu hyvältä ja sopivalta. Keho palautuu synnytyksen jälkeen spontaanisti vuoden, jopa kaksi, raskaudesta, ja imettäminen ja löystyneet nivelet vaikuttavat myös liikkumiseen, mikä on hyvä huomioida.

Nauti ainutkertaisesta vauva-arjesta äläkä koe paineita palata liian nopeasti liian rankan liikunnan pariin. Maltti on kokemuksemme mukaan osoittautunut valtiksi ja kun keholle antaa riittävästi palautumisaikaa, pääsee lopulta nopeimmin ja turvallisimmin omienkin rakkaiden harrastusten ja lajien pariin.  

Pyöräily ja ylipaino

Pyöräily on hyvä vaihtoehto ylipainoiselle, joka haluaa pudottaa painoaan ja päästä parempaan kuntoon. Pyöräily, ml. sisäpyöräily on tehokas laji, joka sopii hyvin myös ylipainoisille, sillä se ei kuormita niveliä kuten esim. juoksu eikä sisällä nopeita siirtymiä, kuten esimerkiksi monet pallopelit. 

Pyöräily on helppo sovittaa omaan kuntotasoon ja kunkin päivän tuntemuksiin sekä energiatasoon. Sopiva liikuntamäärä on noin 30-60min kerralla 2-4 kertaa viikossa. Tehon tulisi olla 60-70% maksimisykkeestä (220-ikä). Tällöin myös aerobinen kunto kohoaa. 

Lue myös: Pyöräily perheenä - kuinka ottaa mukaan vauvat ja taaperot