Stressi.

Yksi tämän päivän kuumimmista puheenaiheista, joka trendaa niin TikTokissa kuin valtakunnallisissa uutisissakin.

Ennen juostiin leijonia karkuun savannilla. Stressi oli fyysistä ja lyhytaikaista.

Tänä päivänä stressi on psykologista ja kroonista. Työn ja perhe-elämän yhteensovittaminen, hustle-kulttuuri ja ahdistus maailmantilanteesta puskevat monet meistä loputtomalta tuntuvaan kuormituksen noidankehään.

Tai tämä on ainakin se yleinen narratiivi. Kuten neurotieteilijä Andrew Huberman spekuloi podcastistaan, ei entisaikojen ihminenkään luultavasti ollut immuuni psykologiselle stressille – joskaan se ei lähtenyt yhtä paljon laukalle kuin tänä päivänä.

Mutta mitä stressi oikeastaan on? Ja miten siitä voisi selviytyä paremmin?

Perehdyimme asiaan liikuntafysiologi Tiina Hoffmanin avustuksella, joka on työskennellyt asiantuntijana stressinhallintaan ja palautumiseen keskittyvällä Firstbeatilla jo yli 10 vuoden ajan.

Mitä stressi on?

Yleisesti stressi määritellään tilanteeksi, jossa ihmiseen kohdistuvat haasteet tai vaatimukset ovat suuremmat kuin käytössä olevat voimavarat tai kyky suoritua niistä. Nämä haasteet voivat olla joko henkisiä tai fyysisiä, tai niiden yhdistelmiä.

• Lapsiperheen kiireinen arki aiheuttaa stressiä.
• Kova treeni aiheuttaa stressiä.
• Riita puolison kanssa aiheuttaa stressiä.
• Tiukka työdeadline aiheuttaa stressiä.

Kaikki nämä puskevat kehossa päälle erilaisia systeemejä, joiden on tarkoitus auttaa vastaamaan stressiin. Verenpaine nousee, pulssi kiihtyy, vireystila kohoaa ja niin edelleen.

”Kovassa stressitilanteessa voidaan puhua kaikille tutusta ’taistele tai pakene’ -reaktiosta”, Hoffman sanoo.

Kuten yllä olevista esimerkeistä voi huomata, osa stressin aiheuttajista voidaan mieltää ”negatiivisiksi” ja osa ”positiivisiksi”.

 Onkin tärkeää muistaa, että stressi ei ole vain negatiivista. Se on kehon (ja aivojen kautta myös mielen) reaktio, joka koettelee ihmisen kapasiteettia ja sietokykyä mutta myös pitää meidät vireinä.

Stressiä tarvitaan, jos halutaan kehittyä – kunhan muistetaan palautuminen

Oman kestävyyskunnon, lihasvoiman tai vaikkapa henkisen paineen sietokyvyn parantaminen vaativat kaikki systemaattista altistumista stressille.

”Usein unohdetaan, että stressiä tarvitaan kehitykseen”, Hoffman sanoo. ”Kehitys, tai vaikka suorituskyvyn parantaminen urheilussa, tapahtuu sietokyvyn ja kapasiteetin rajamailla.”

Palautumista ei kuitenkaan saa unohtaa.

”Stressi on kehittävää – ja sitä kautta positiivista – vain jos siitä myös palaudutaan.”

Tämä onkin monen meistä suurin kompastuskivi.

Joko:

1. Stressiä annostellaan tietoisesti liikaa, esimerkiksi suorittamalla samaan aikaan valtavasti töitä, harrastuksia ja liikuntaa, ja pyörittämällä kiireistä perhearkea vielä kaiken päälle. Vaikka kaikki aktiviteetit olisivatkin mieluisia, ennen pitkää oma kapasiteetti ylittyy ja palautuminen ei enää onnistu tilanteiden, päivien ja viikkojen välillä.
   
   
2. Stressiä vastaanotetaan tiedostamatta tai vastentahtoisesti liikaa. Elämässä on jatkuvasti läsnä epämääräistä psykologista ja/tai fyysistä stressiä, johon ei enää kiinnitetä huomiota tai johon ei syystä tai toisesta voida puuttua. Välillä tilanteeseen kenties havahdutaan, ja päätetään tehdä suurempia ”puristuksia” tarkoituksena kääntää uusi sivu – esimerkiksi aloittamalla kertarysäyksellä kovan luokan elämäntaparemontti. Koska omaa suorituskykyä ei ole systemaattisesti kehitetty ja palautumiskapasiteetti on kenties jo koetuksella, seuraa tästä usein epäonnistuminen – ja stressin kierre jatkuu.

Tasapainoilu stressin ja palautumisen välillä onkin kenties yksi tärkeimmistä tekijöistä toimivan stressinhallinnan takana. Voi olla hyödyllistä hahmottaa stressi kokonaisuutena, joka kuuluu normaaliin elämään. Se ei ole varsinaisesti positiivista tai negatiivista – se vain ”on”. 

”Stressi on meidät liikkeellä pitävä voima. Sen tiedostaminen, hallinta ja säännöstely on tärkeintä”, Hoffman sanoo.

Eli nojatuolifilosofisesti ilmaistuna: tärkeintä on oppia hallitsemaan omaa stressitasoaan, sen sijaan että se hallitsisi sinua. Mutta kaiken stressin eliminoiminen ei ole tarpeen, tai luultavasti edes hyväksi.

Stressin oireet

Stressi ja sen vaikutukset kehoon ja mieleen ovat yksilöllisiä, mutta seuraavat oireet voidaan tutkitusti liittää stressiin. On kuitenkin hyvä huomioida, että suurin osa alla olevista oireista liittyy nimenomaan krooniseen kuormitukseen – eikä niinkään esimerkiksi fiilikseen, jonka saat yhden stressaavan työpäivän tai rankan treenin jälkeen.

Stressin fyysiset oireet:

• Päänsärky
• Huimaus
• Sydämentykytys
• Pahoinvointi
• Vatsavaivat
• Tihentynyt virtsaamisen tarve
• Hikoilu
• Flunssakierre
• Selkävaivat

Stressin psyykkiset oireet:

• Jännittyneisyys
• Ärtymys
• Aggressio
• Levottomuus
• Ahdistuneisuus
• Masentuneisuus
• Muistiongelmat
• Vaikeus tehdä päätöksiä
• Unen häiriöt
• Masennus, burnout ja päihteiden väärinkäyttö (vakavia oireita)

 Hoffman näkee myös työssään, miten eri tavoin ihmisten stressi oireilee.

”Toisilla tietyt oireet korostuvat voimakkaasti, toisilla vähemmän. Osalla ihmisisistä stressi ei välttämättä saa aikaan voimakkaita fyysisiä oireita, kun taas toisilla fyysiset vaikutukset ovat huomattavissa jo arkisemmankin stressin takia. Osa pystyy nollaamaan stressaavankin päivän hyvillä yöunilla, kun taas toisilla liiallinen stressi jää helposti päälle ja häiritsee unta.”

Stressin määrää ja palautumista voidaan myös seurata ja mitata nykyteknologian avulla paremmin kuin koskaan ennen. Esimerkiksi Firstbeatin sykevälivaihteluun perustuva hyvinvointipalvelu kykenee antamaan sinulle jatkuvaa tietoa oman palautumisesi tasosta.

Miten edistää stressistä palautumista?

1. Huolehdi stressin annostelusta

 ”Älä ahnehdi. Mieti, mitä elämässäsi tapahtuu tällä hetkellä ja mitä suunnitelmia sinulla on tuleville päiville, viikoille ja kuukausille. Arvioi tämän perusteella, tarvisiko jotain esimerkiksi karsia hetkellisesti pois”, Hoffman neuvoo.

Stressin määrä on tutkitustikin kausittaista. Firstbeatin datan mukaan esimerkiksi vuoden loppu ja joulun aika ovat suurelle osalle meistä huomattavasti stressaavampia kuin kesä.

Liekö syynä sitten pimeä vuodenaika, työkiireet, lisääntynyt alkoholin käyttö tai kiireisen perhearjen jouluvalmistelut, joka tapauksessa monen palautumiskyky on koetuksella erityisesti marras- ja joulukuussa. Tämä on hyvä pitää mielessä.

 2. Panosta riittävään uneen

”Uni on hyvän terveyden kulmakivi, ja se on tutkitusti ehdoton edellytys riittävälle palautumiselle”, Hoffman sanoo.

Yleinen suositus on, että riittävä määrä unta aikuiselle on 7-9 tuntia yössä – joskin hieman vähemmälläkin voi pärjätä, jos unen laatu on hyvää ja päivän kokonaiskuormitus on hallinnassa. Uni, niin kuin stressi ja palautuminenkin, on yksilöllistä.

Elämässä on toki myös aikoja, jolloin unta on vaikeaa saada tarpeeksi, esimerkiksi pienten lasten kanssa. Tällöin on tärkeää yrittää maksimoida saadun levon määrä sen puitteissa mikä on mahdollista ja - kenties hieman ironisesti – yrittää olla stressaamatta liikaa vähentyneen unen määrästä. Ihmisen keho kestää kyllä jonkin verran myös huonosti nukuttuja öitä, erityisesti jos samaan aikaan huolehditaan muiden elämän stressitekijöiden tasapainottamisesta.

Kun tavoitellaan parempaa unta, tärkein aseesi on rutiini. Pyri menemään nukkumaan ja heräämään suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Sisällytä rutiiniisi myös asioita, jotka rauhoittavat ja rentouttavat sinua illalla ennen nukkumaanmenoa – ja toisaalta tekevät heräämisestä vähemmän kivuliasta aamulla.

Tietyt ravintovalinnat voivat myös olla avuksi.

Kehitimme Puhdistamolla aikoinaan Ilta Magnesiumin auttamaan ihmisiä paremmassa rentoutumisessa ja unessa, sillä kuulimme tutuiltamme ja asiakkailtamme sen olevan yksi suurimmista arjen haasteista.

Ilta Magnesium sisältää hyvin imeytyvän magnesiumglysinaatin lisäksi myös kärsimyskukkauutetta, L-tryptofaania sekä L-teaniinia, jotka kaikki voivat edesauttaa rauhoittumista ja paremman unen tavoittelua. Ilta Mankku onkin tällä hetkellä monen kovaa suorituskykyä ja palautumista vaalivan vakiokäytössä. Se on myös nukahtamisen kanssa kamppailevien asiakkaidemme suosikkituote.

Toimme myös hiljattain markkinoille L-teaniinin omana tuotteenaan. Se on vihreästä teestä luontaisesti uutettu aminohappovalmiste, jonka vaikutuksesta parempaan fokukseen, rentoutumiseen ja rauhoittumiseen on paljon perinteikästä tietoa sekä moderneja anekdootteja. Tämän lisäksi useat tutkimukset antavat myös viitteitä sen positiivisista vaikutuksista. L-teaniinia käytetään usein osana rauhoittavaa iltarutiinia tai yhdessä kofeiinin kanssa tasapainottamaan sen piristävää vaikutusta.

 3. Huolehdi ravinnosta

Yleisen näkemyksen mukaan terveellinen syöminen ja riittävä ravintoaineiden saanti ovat kaiken A ja O niin suorituskyvylle, immuniteetille kuin palautumisellekin.

Hoffman on samaa mieltä.

”Ravinnon tärkeyttä palautumisessa ei voi aliarvioida, etenkään jos elämäntilanne on kuormittava tai esimerkiksi harrastat paljon liikuntaa.”

Haluamme Puhdistamolta muistuttaa, että perusterveellisen ruokavalion lisäksi on tärkeää myös huolehtia mikroravinteiden – eli vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden – riittävästä saannista.

Ihmisellä voi olla puutteita esimerkiksi D-vitamiinista, raudasta tai magnesiumista, joka heikentää sekä suorituskykyä että palautumista.

4. Liiku tarpeeksi

Liikunnalla on myös tärkeä rooli palautumisessa, sillä se aiheuttaa kehossa useita positiivisia reaktioita – esimerkiksi opettaa elimistöä hallitsemaan stressihormoniksikin kutsuttua kortisolia paremmin.

On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että liian rankka liikunta voi olla yksi tekijä kehon lisääntyneen stressin takana.

”Liikunnassa on hyvä seurata, kuinka paljon ja millä intensiteetillä sitä tulee suoritettua viikkotasolla”, Hoffman sanoo.

Kuten voi arvata, myös tässä yksilöllinen ote ja kultainen keskitie on luultavasti paras avain onneen.

”Se, että ei liiku yhtään, ei ole hyvästä. Mutta se, että treenaa jatkuvasti liian kovalla tasolla voi aiheuttaa yhtä paljon ongelmia ja haastaa riittävän palautumisen.”

Jos et ole fyysisesti kovin aktiivinen tällä hetkellä, voi esimerkiksi parin 10 minuutin mittaisen ulkokävelyn lisääminen päivärutiiniisi tuoda jo paljon tuloksia palautumiseen.

Jos taas tykität päivästä toiseen kovia treenejä, on ajoittaisen keventelyn harkitseminen järkevää.

5. Tee itsellesi mieluisia juttuja

On yleinen harhakäsitys, että palautuminen on vain passiivista sohvalla loikoilua ja lepäämistä.

 ”Vaikka lepo – riittävä uni ja päivänaikaiset levähdyshetket – ovat tärkeitä, pelkkä passiivinen loikoilu voi laskea energiatasoja ja vaikeuttaa esimerkiksi nukahtamista”, Hoffman kertoo.

 Sohvan ja somen selaamisen sijaan palautumista voikin tukea jokin hieman aktiivisempi, itselle mieluinen asia tai harrastus.

Jos tähän liittyy liikunta ja mahdollisesti ulkoilu, se on tietenkin aina positiivista. Esimerkiksi kävelylenkki kaverin kanssa voi olla erinomainen, etenkin henkisesti palauttava aktiviteetti rankan työpäivän jälkeen.

Muita esimerkkejä sopivista aktiviteeteista voivat olla esimerkiksi (ei kilpailuhenkinen) videopelien pelaaminen, elokuvien tai sarjojen katsominen, lukeminen tai vaikka kutominen – mikä ikinä onkaan juuri sinusta nautinnollista ja mukavaa vastapainoa arjen kiireille.

Tärkeintä on, että elämään kuuluvan stressin vastapainoksi sinulla on päivässäsi myös mukavia aktiviteetteja, jotka eivät kaikki ole passiivista TikTokin tai IG:n selailua.

Lue lisää stressistä ja palautumisesta Puhdistamon blogista. 

Voit myös lukea/tehdä stressinhallinnan valmentaja Maria Rautavan Stressitestin äideille.

Myös Kehtaanko kysyä? -podcast jaksomme "Treeni osaksi arkea", josta saat hyviä vinkkejä kuinka treenata fiksusti ja mikä kaikki lisää hyvinvointia tässä elämänvaiheessa kun stressikuorma on suuri?