Raskauteen liittyy ymmärrettävästi paljon pelkoja ja moni miettii millainen liikunta on raskausaikana turvallista. Odottava äiti suojelee luonnostaan vatsassaan kasvava vauvaansa eikä halua vaarantaa raskauden etenemistä. Liikunnan harrastaminen odotusaikana voi herättää huolta ja kysymyksiä, mutta on hyvä tiedostaa, että liikunta raskaana antaa erittäin paljon terveyshyötyjä sekä odottavalle äidille, että vauvalle.

Tästä blogista löydät vastauksia yleisimpiin kysymyksiin treenistä raskaana, mm. miksi raskausaikana kannattaa liikkua ja millainen treeni ja miten paljon on hyväksi, sillä odotusaika toki asettaa liikkumiselle myös rajoituksia. Kirjoitus keskittyy liikunnan vaikutuksiin kun keho muuttuu raskaana ja miten liikunta kannattaa raskausaikana aloittaa.

Syventävää tietoa treenistä raskaana löydät blogista Miten jatkaa treeniä turvallisesti raskausaikana -  saat tietoa mm. sykerajoista ja voimaharjoittelun jatkamisesta raskausaikana.

Onko treeni raskauden aikana turvallista

Ihminen on luotu liikkumaan, mutta jokainen nainen, jokainen keho ja jokainen raskaus on kuitenkin omanlaisensa. Nyrkkisääntö on, että treenaaminen on turvallista äidille ja vauvalle, jos äiti on terve ja raskaus sujuu normaalisti ja liikunta tuntuu hyvältä.

On hyvä kuitenkin muistaa, että nykyisin on runsaasti erilaisia harrastusmahdollisuuksia ja jotkut niistä saattavat sisältää liikkeitä, kontaktia tai kaatumisvaaran, joita raskausaikana kannattaa välttää.

Kerro raskaudestasi liikunnanohjaajallesi, esimerkiksi personal trainerille tai joogaohjaajalle. Ohjaajasi osaa kertoa, jos jokin liike ei sinulle sovi ja antaa vaihtoehdon. 

Miksi liikunta on hyväksi raskauden aikana

Liikunta raskausaikana kannattaa pitää arjessa mukana mahdollisuuksien mukaan, sillä raskaus, synnytys ja niistä toipuminen sujuvat helpommin kun olet hyvässä fyysisessä kunnossa. Äidin liikunta edistää myös vauvan terveyttä. 

Säännöllinen liikunta parantaa fyysistä suorituskykyäsi, vähentää raskauden aikaisia turvotuksia, painonnousua, ehkäisee raskausdiabetesta, verenpaineen nousua sekä parantaa henkistä hyvinvointiasi ja unen laatua. Liikkuvat äidit kokevat raskauden yleensä helpompana.

Lisäksi liikunta vaikuttaa edullisesti äidin verenpaineeseen ja auttaa myös pitämään veren kolesteroliarvot hyvissä lukemissa. Liikunnan avulla oma kehontuntemuksesi lisääntyy. Sen avulla voit myös ehkäistä selkävaivoja ja ylläpitää hyvää ryhtiä.

Miten liikunta vaikuttaa vauvan hyvinvointiin

Maltillisella ja kohtuullisella liikunnalla on positiivinen vaikutus kehittyvän vauvan hyvinvointiin. Äidin sykkeen noustessa myös vauvan syke ja lämpö nousevat sekä hapetus paranee. 

Kohdun verenkierto lisääntyy kymmenkertaiseksi raskausaikana alkutilanteeseen nähden. Kohdun vilkas verenkierto sekä vauvan sykkeen nousu ehkäisevät vauvan hapenpuutetta. Kevyen ja kohtuullisen intensiteetin liikunnan jälkeen vauvan syke normalisoituu nopeasti.  

Liikuntaa harrastavan äidin vauvan hapen- ja glukoosinsaanti on vuorokausitasolla suurempi kuin liikuntaa harrastamattomilla, koska istukan verenkierto on levossa keskimääräistä suurempi. 

Raskauden aikainen liikunta vähentää syntyvän lapsen vaaraa liikakasvuun. Äidin harrastaessa liikuntaa yli kaksi tuntia viikossa hengästyen ja hikoillen, vauvan suurikokoisuuden eli makrosomian riski pienenee 70 prosentilla verrattuna liikkumattomiin odottajiin.

Liian raju liikunta voi aiheuttaa vauvalle sydämen tiheälyöntisyyttä. Syke saattaa nousta yli 160 lyöntiin minuutissa. Se voi johtaa myös harvalyöntisyyteen, eli alle 100 lyöntiin minuutissa. Vauvan sykkeen palautuminen liian intensiivisestä liikunnasta voi kestää yli puoli tuntia. 

Jatkuvaa intensiivistä liikuntaa ei siksi suositella, sillä se vähentää vauvan hapen- ja glukoosin saantia. Toistuvat hapenpuutostilat, verenkierron heikkeneminen sekä vähentynyt ravinnonsaanti voivat hidastaa vauvan kasvua. Sykemuutosten ja hyvin lyhytaikaisen hapenpuutteen ei ole todettu aiheuttavan haittoja vauvan kasvulle.

Miten aloittaa liikunta raskausaikana

Jos liikunta ei ole ollut aiemmin osana arkeasi, on hyvä aloittaa se maltillisesti, esimerkiksi ammattilaisen ohjauksessa. Aloita kevyellä tai hieman rasittavalla liikunnalla niin, että hengittäminen on helppoa ja pystyt puhumaan vaikeuksitta. Aloita 15 minuutin pätkillä. Lisää liikunnan kestoa ja rasituksen määrää hiljalleen niin, että puhuminen onnistuu edelleen hyvin, mutta tunnet hengästyväsi.

Jos et ole liikkunut säännöllisesti ennen raskautta: 

• Aloita lyhyillä ja rauhallisilla liikkumistuokioilla: kestoa ja tehoa tärkeämpiä ovat liikkumisen säännöllisyys ja kokonaismäärä. 
• Pidennä liikkumisaikaa, -tehoa tai -kertoja vähitellen. 
• Sopivaa liikkumista on esimerkiksi kävely, sauvakävely, uinti ja vesijuoksu.   

Millaista liikuntaa tulee välttää odotusaikana

Raskauden aikaisessa treenissä kannattaa välttää liikkeitä, jotka lisäävät painetta vatsaonteloon. Tällaisia liikkeitä ovat:

• suorille vatsalihaksille kohdistuvat rutistukset,
• lankutukset,
• jalkojen saksaukset,
• sivurutistukset ja
• isoilla lisäpainoilla suoritettavat kyykyt ja maastavedot, sekä muut vatsaontelon painetta voimakkaasti nostavat liikkeet.
• voimakasta ponnistelua vaativat liikkeet

Kasvava vauva ja hormonaaliset muutokset raskauden aikana aiheuttavat heikkoutta lantionpohjaan ja keskivartalon hallintaan. Vatsaontelon paine nousee toistuvasti, jos heikkoja lantionpohjalihaksia kuormitetaan voimakkaalla harjoittelulla ilman syvien lihasten kunnollista tukea. Maksimikyykyt, hypyt ja kovat ponnistelua vaativat suoritukset suositellaan jättämään kokonaan pois.

Edellä kuvatut vatsaontelon painetta nostavat harjoitukset voit korvata esimerkiksi Raskaana olevien valmennuksemme raskauden jokaiselle kolmannekselle suunnitteluilla keskivartaloharjoituksilla. Valmennus sisältää jokaiselle kolmannekselle myös liikkuvuusharjoitukset sekä koko kehoa vahvistavat harjoitukset.

Selinmakuulla tehtäviä liikkeitä kannattaa välttää toiselta kolmannekselta lähtien. Selinmakuulla raskausvatsa painaa alaonttolaskimoa ja voi aiheuttaa verenpaineen laskun (supiinihypotensio-ilmiö) jolloin vauvan hapensaanti vaikeutuu. Äidin olo muuttuu huonoksi ja hän korjaa asentoansa luonnostaan. Muista tämä erityisesti joogatessasi.

Suoria vatsalihaksia ei tule harjoittaa 20 raskausviikon jälkeen. Vauvan kasvaessa vatsalihasten puoliskot erkaantuvat toisistaan antaen tilaa kasvavalle vatsalle. Niiden välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy. Jännesauman rasittaminen voi venyttää sitä entisestään ja hidastaa jännesauman palautumista synnytyksen jälkeen.

Millainen liikunta on hyväksi raskausaikana

Sopivia lajeja raskauden aikana ovat muun muassa kävely, sauvakävely, uinti, tanssiminen sekä lihaskuntoharjoittelu. Raskaana voit hyvin käydä myös spinningtunneilla (jos häpyliitoksen löystyminen ei tee pyöräilyä kivuliaaksi). Lue lisää pyöräilystä raskausaikana. Lisäksi pilates, jooga ja erilaiset ryhmäliikuntatunnit tarjoavat paljon eri vaihtoehtoja. 

Mikäli sinä ja vauvasi olette terveitä, voit harrastaa arkiliikuntaa, kuten kävelyä ja uintia loppuraskauteen asti.

Lantionpohjaa ja muita keskivartalon syviä lihaksia vahvistava lihaskuntoharjoittelu on raskausaikana erityisen suositeltavaa. Raskaushormonien löystyttämät nivelet pysyvät toimintakunnossa, ryhti hyvänä, selkäsärky helpottuu ja olo tuntuu virkeämmältä.  

Erityisesti lantionpohjan lihasten harjoittelun tulisi kuulua jokaisen naisen hyvinvointirutiineihin. Lantionpohjaa on turvallista harjoittaa raskauden aikana, alusta loppuun asti. Sitä on hyvä opetella myös rentouttamaan ja rentoutuksen merkitys korostuu erityisesti synnytyksen lähestyessä. Lantionpohjan rentoutus on helpompaa jos osaat tunnistaa ja aktivoida lantionpohjan lihakset.

Liikkuvuustreeni raskausaikana on myös erittäin suositeltavaa, sillä se helpottaa ja ennaltaehkäisee kipuja ja jumeja sekä pitää kehon joustavana, aineenvaihdunnan käynnissä ja energian virtaamassa. Hyvä keskivartalon tuki ja liikkuvuusharjoittelu saattavat vähentää selän ja niska-hartiaseudun jumeja ja kipuilua.

Muistathan aina juoda riittävästi liikunnan aikana, sekä ennen ja jälkeen liikunnan. 

Liikkuminen on suositeltavaa koko raskauden ajan

Liikunnan tulisi olla raskauden aikana kuntoa ylläpitävää. Suosi arkiaktiivisuutta ja ulkoile. Kävele esimerkiksi aina kun se on mahdollista. Jää bussipysäkiltä pois kotipysäkkiä aikaisemmin ja kulje autolla vain, kun se on välttämätöntä.

Kuuntele kehosi viestejä etsiessäsi sopivaa liikuntamuotoa. Kahta samanlaista äitiä ja raskautta ei ole. Miltä päivittäin muuttuvassa kehossasi tällä hetkellä tuntuu? Millaisesta  liikunnasta saat hyvää oloa? 

Liikkumista suositellaan koko raskauden ajan säännöllisesti ja kohtuuteholla, vähintään puoli tuntia viitenä päivänä viikossa, mikäli syitä liikunnan rajoittamiseksi ei ole. UKK-instituutti suosittelee raskausaikana:

• 2,5 tuntia viikossa reipasta liikuntaa, jonka aikana pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta.
• Lisäksi suositellaan lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa, esimerkiksi oman kehon painolla.

Esimerkiksi kävelyä tai muuta reipasta liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua voit hyvin tehdä samana päivänä. Jos olet epävarma liikunnan suhteen epävarma, kysy mielipidettä neuvolasta.

Kolme tärkeää muistisääntöä raskausajan liikuntaan:

• Kuuntele aina kehoasi. Tee vain sen verran ja niin paljon kuin hyvältä tuntuu.
• Älä uuvuta itseäsi. Nyt ei ole himoliikunnan ja kunnianhimoisen treenin aika.
• Pidä mielessäsi kolmen P:n sääntö: Pitää Pystyä puhumaan. 

Liiku siis vain siihen tahtiin, että pystyt hengästymiseltäsi juttelemaan. Muista, ettei liikunnan tarvitse olla rääkkiä ollakseen tehokasta. Tärkeää on säännöllisyys. Pienikin kävelylenkki on aina parempi kuin ei mitään. (Lähde: UKK Instituutti.)