Kuukautiskierron vaikutuksesta treenaamiseen ei paljon puhuta. Monelle saattaa tulla siksi yllätyksenä, miten erilaiselta kuntoilu eri kuukautiskierron vaiheissa tuntuu ja miten paljon suorituskyky vaihtelee - ja mistä vaihtelevat tulokset ja tuntemukset johtuvat.

Asiaa ei myöskään ole vielä paljon tutkittu. 

Jotta tilanne hahmottuisi, kannattaa palauttaa mieliin kuukautiskierron vaiheet ja niiden vaikutus hormonitoimintaan. Hormoneilla on suuri vaikutus sekä jaksamiseen, motivaatioon että treenin tuloksiin.

Kuukautiskierto voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen: follikulaariseen vaiheeseen, ovulaatioon ja luteaalivaiheeseen. 

Sana follikulaarinen tulee munarakkulaa tarkoittavasta sanasta ja luteaali keltarauhasta tarkoittavasta sanasta.

Kuukautiset alkavat follikulaarivaiheen alussa. Kierto katsotaan alkaneeksi kun kuukautiset tulevat. Kierto kestää keskimäärin 28 päivää mutta vaihtelu on suurta.

Seuraavat laskelmat perustuvat keskiarvoon:

Varhaisessa follikulaarivaiheessa (kierron päivät 1-5) erittyy hyvin vähän estrogeenia ja  progesteronia.  Myöhäisessä follikulaarivaiheessa (päivät 6-12) taas runsaasti estrogeenia ja vähän progesteronia.

Luteaalivaiheen keskivaiheilla (päivät 20-23) sekä estrogeenin ja progesteronin eritys on korkeimmillaan.

Kuuntele kehoasi ja säätele treenin tehoa kuukautiskierron eri vaiheissa

Nyrkkisääntö on, että kuukautisten aikana (follikulaarivaiheen alussa) on parasta tehdä sitä, mikä hyvältä tuntuu. Jos väsyttää ja olo on alavireinen, on syytä ottaa rennommin. Sama pätee kuukautisia edeltävään PMS-oireiluun, joihin saa apua lempeämmästä liikunnasta kuten kävelystä, pilateksesta ja joogasta. 

Follikulaarivaiheen loppuessa ja ovulaation alkaessa estrogeenitasojen ollessa korkeimmillaan kannattaa harjoittaa lihaksiaan. Voimaharjoittelu, kestävyystreeni ja kardio sopivat tähän vaiheeseen ja usein niitä huomaa haluavansa tehdäkin. 

Ovulaation aikana estrogeeni- ja testosteroniritasot (kyllä, naisillakin on testosteronituotantoa!) ovat korkeimmillaan ja se nostaa energiatasoja ja kohottaa mielialaa, millä on positiivinen vaikutus motivaatioon. Palautuminenkin sujuu helpommin kun hormonit hyrräävät. Toisaalta progesteronitasotkin nousevat, mikä saattaa hieman sekoittaa tilannetta. 

Vaikka treeni tuossa vaiheessa sujuukin, myös riski haavereihin kasvaa, koska sukuhormonit löystyttävät nivelsiteitä ja jänteitä. Jos on taipumusta esimerkiksi nivelvaivoihin,  loukkaantumisia voi ehkäistä ja välttää hyvällä lämmittelyllä. Toisaalta estrogeeni ehkäisee lihasvammoja ja lihasten kipeytymistä. 

Luteaalivaiheen puolivälissä sekä estrogeeni että progesteronitasot nousevat ja tämä vaikuttaa lämmönsäätelyyn. Treenaaminen kuumassa ilmastossa voi olla tuolloin haastavampaa kuin muuten. Ja koska progesteroni rauhoittaa mieltä, uusien taitojen, kuten tanssiaskelten, oppiminen voi olla tuolloin hankalampaa. Unensaanti sen sijaan helpottuu.

Hormonien merkitys rasvanpolttoon on monimutkainen kysymys. Estrogeeni periaatteessa edistää rasvanpolttoa mutta kierron puolivälin jälkeen on oltava tarkkana hiilareiden kanssa. Jos niitä tuolloin vähentää, voi rasvanpoltto jopa hidastua.

Fyysinen kunto on kokonaisuus eikä parhaaseen lopputulokseen pääse mahdollisimman suurella rääkillä vaan rasituksen ja levon tasapainolla. Erityisen tärkeää on kuunnella itseään ja oppia tuntemaan kehonsa signaalit. Väsymys ja alavireisyys eivät ole heikkouden merkkejä. Ne voivat tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että keho kaipaa hoivaa ja huolenpitoa. 

Lähde:
The Guardian
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2021/feb/02/the-menstrual-month-how-to-exercise-effectively-at-every-stage-of-your-cycle