Jos olet terve ja tottunut liikkuja ja raskautesi sujuu normaalisti, voit raskauden alussa jatkaa liikkumistasi entiseen tapaan. Harjoitteluun tottuneen äidin keho mukautuu kuormitukseen ja turvaa sikiön riitävän hapensaannin vaikka harjoitteluteho olisi kovakin.

Raskauden hormonaaliset muutokset

Treenatessa kannattaa tiedostaa raskauden hormonaalisten muutosten vaikutukset kehoosi. Sukupuolihormoni progesteronin määrä nousee heti raskauden alusta lähtien lisäten uneliaisuutta ja unen määrää. Väsymys ja mahdollinen pahoinvointi vaikuttavat koettuun suorituskykyyn vahvasti raskauden ensimmäisellä kolmanneksella. Jos olet väsynyt, kuuntelethan kehoasi ja ethän pakota itseäsi kovaan treeniin.

Myös relaksiinihormonin määrä nousee kehossasi koko ensimmäisen kolmanneksen ajan ja löysyttäen mm. nivelsiteitä ja se saattaa siten altistaa urheilijan vammautumiselle.

Loukkaantumisriskin minimoiseksi olisikin hyvä, että liikuntamuoto on sinulle entuudestaan tuttu ja turvallinen. Jos olet harrastanut juoksua, voit jatkaa harrastustasi huoletta raskauden puoliväliin asti, kuitenkin oloasi ja tuntemuksiasi kuunnellen. 

Kaikenlainen hyvältä tuntuva liikunta on raskauden ensimmäisellä kolmanneksella sallittua, kunhan siitä ei aiheudu vaaraa vauvallesi tai sinulle. Lajeja, joissa riskinä ovat vatsaan kohdistuvat iskut, kaatumiset ja vatsalleen putoamiset ei suositella. Tällaisia ovat esimerkiksi laskettelu, kamppailu-urheilu, kontaktipelit ja ratsastus. 

Millaiseen treenitehoon saa raskausaikana pyrkiä

Raskaana ollessasi harjoittelun tavoitteena pitäisi olla kuntoa ylläpitävä liikunta. Raskauden aikainen liikunta ei saisi olla liian kuormittavaa. Ota tämä huomioon liikuntamuotoa valitessasi. 

Kuormittavuuden ylittäessä kohtuuden, istukan verenkierto heikkenee ja vaikuttaa näin vauvasi verenkiertoon ja hapen saantiin.

Äkkinäisiä ja voimakkaita liikkeitä sisältävää liikuntaa tulisi lisäksi välttää 16-20 raskausviikolta lähtien.

Jos liikut aktiivisesti, runsasta liikuntaa tulisi vähentää asteittain loppuraskaudesta 32 viikosta alkaen. Kipua ei liikunnan yhteydessä saa koskaan tuntua.

Vaikka sinusta tuntuisi vaikealta keventää tehoa tai vähentää harjoittelua, muista että raskaus on pidemmällä perspektiivillä lyhyt aika. Palaudut synnytyksen jälkeen ja pääset taas omien lajiesi pariin nopeammin ja turvallisemmin pitämällä raskausaikana kehostasi mahdollisimman hyvää huolta ja harjoittelemalla maltillisesti. Luota siihen, että treeniin tottunut kehosi kyllä palautuu ja pääset taas kuntoon raskauden jälkeen.

Sykerajat raskausaikana

Raskauden aikana normaali leposykkeesi ja maksimaalinen syke nousevat. Sykkeen keskimääräinen nousu on noin 15 lyöntiä minuutissa kahden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Tämän vuoksi yleisiä sykerajoja ei voida tarkkaan määritellä eikä liikunnan tehon arvioimiseen voida käyttää samoja sykerajoja kuin ennen raskautta. 

Maksimaalisella sykkeellä tarkoitetaan sydämen suurinta lyöntitaajuutta minuutissa fyysisen kuormituksen aikana. Harjoittelun aikaisen sykkeen tulisi olla noin 50-70% maksimisykkeestä, eli noin 130-150 lyöntiä minuutissa.

Himoliikkujat huomio!

Jos jatkat raskausaikana aktiivista treenaamista kuten ennen, on kehon tuntemusten kuunteleminen erityisen tärkeää. Kevennä tai lyhennä harjoittelua voinnin mukaan. 

Mikäli kuormitustasoltaan raskaampi liikunta aiheuttaa supistelua tai huomaat voinnissasi muita muutoksia, kuten normaalista poikkeavaa väsymyksen tunnetta, tulee tahtia hellittää.

Jos ongelmia ei ilmene, voi osa harjoitusajasta olla kuormitustasoltaan raskaampaa liikuntaa, niin että suoritustehon säilyttäminen tuntuu jo haastavammalta ja puhuminen vaikeutuu. Yhden harjoituksen keston olisi hyvä pysyä 30-45 minuutissa. 

Istukan verenkierto voi heikentyä harjoituksen jatkuessa pitkään. Pidä myös mielessäsi, että hyvästä fyysisestä kunnosta huolimatta voi raskauden aikana tulla vastaan asioita, jotka vaikuttavat myös liikuntaan.

Raskauden aikainen voimaharjoittelu

Jos olet tottunut kuntosalilla kävijä, voit jatkaa voimaharjoittelua. Kiinnitä kuitenkin erityistä huomiota raskauden aikaisiin fysiologisiin muutoksiin kehossasi. 

Isoilla painoilla tehtävä harjoittelu voi lisätä loukkaantumisriskiä kehossa tapahtuvien hormonaalisten muutosten takia. Treenatessasi lisäpainoilla varmista erityisesti hyvä tekniikka ja lämmittele huolellisesti. Hengityksen on oltava vapaata. Hengityksen pidättäminen ei ole suositeltavaa.

Raskauden aikana kuntosalilla tapahtuva harjoittelu tulisi olla kestävyysharjoittelua eli toistomäärät olisi hyvä pitää 12-15 toistossa ja sarjoja tehdä 2-3 peräkkäin. Valitse siis sellaiset vastukset, joilla on mahdollista tehdä hyvällä tekniikalla edellä kuvatut toistomäärät ja sarjat. 

Mahdollisuuksien mukaan kannattaa suosia istuen tehtäviä liikkeitä, etenkin loppuraskauden aikana. Istuen tehtävien liikkeiden avulla voidaan hieman helpottaa keskivartaloon kohdistuvaa kuormitusta ja parantaa äidin sekä sikiön hapensaantia. Harjoittelun tulisi olla ylläpitävää ja kehon muutoksia tukevaa harjoittelua.

Tutustuthan myös suosituksiin lantionpohjan ja vatsaontelon painetta lisäävien liikkeiden osalta. Löydät ohjeita kirjoituksestamme Miten liikkua raskausaikana. Löydät kirjoituksesta myös tietoa miksi liikunnan jatkaminen odotusaikana tekee hyvää vatsassasi kasvavalle vauvalle.

Ota lääkärin tai neuvolan arviot aina huomioon ja kuuntele omaa kehoasi ja tuntemuksiasi. Tee vain sitä, mikä hyvältä tuntuu. Jos jokin epäilyttää, ota yhteyttä neuvolaan tai terveydenhuoltoon.