Liikunnan vaikutus suolistoon
Liikunnan ja lantionpohjan tärkeyttä korostetaan aina, mutta myös suoliston hyvinvointi on ollut viimeaikoina otsikoissa, sillä suolisto-ongelmat ovat lisääntyneet. Nyt on havaittu, että suoliston mikrobiomin tasapaino vaikuttaa terveyteen huomattavasti monimuotoisemmin kuin aikaisemmin on ajateltu.
Suoliston terveydellä on yhteys esimerkiksi mielenterveyteen. Suolistosta puhutaankin “toisina aivoina".
Markus Rantala osoittaa kirjassaan Masennuksen biologia, että suolisto-ongelmat voivat olla yksi masennukseen johtavista syistä, stressin ja matala-asteisen tulehduksen lisäksi. Nämä kaikki liittyvät tavalla tai toisella nykyiseen länsimaiseen elämäntyyliin.
Suolistomme mikrobiotassa eli siellä elävässä mikrobipopulaatiossa on noin 1000 erilaista bakteeria. Niistä jokaisella on tehtävänsä kehomme toiminnoissa, kuten vastustuskyvyssä ja ruuansulatuksessa.
Terveellinen, runsaasti kasviksia ja kuitua sisältävä ja mahdollisimman vähän prosessoitu ravinto on tärkeää suoliston hyvinvoinnin kannalta.
Suoliston hyvinvoinnille tärkeää on myös, yllätys yllätys, liikunta ja lantionpohjan lihakset
Tutkimuksissa on todettu liikunnan edistävän hyvien bakteerien lisääntymistä suolistossa. Mekin olemme aiemmin kirjoittaneet liikunnan vaikutuksesta suolistobakteereihin.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että liikunta edistää butyraatti-nimistä rasvahappoa tuottavien bakteerien kasvua. Butyraatti edistää suolen seinämän paranemista ja vähentää tulehdusta ja ehkäisee siten sairauksia, kuten tulehduksellista suolistosairautta ja diabetekseen johtavaa insuliiniresistenssiä.
Liikunnan aiheuttamat muutokset suolen mikrobiomissa voivat myös suojata liikalihavuudelta ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Mikrobiomimuutoksia voidaan havaita jo kevyenkin harjoittelun seurauksena. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka harrastivat kolme tuntia kevyttä liikuntaa viikossa - kuten reipasta kävelyä tai uintia - suoliston bakteeritasapaino oli parantunut selvästi. Myös ympäröivien lihaksien stimuloiminen liikkumalla vilkastuttaa suolen toimintaa. Joissain tapauksissa lantionpohjan lihasten vahvistaminen ja/tai rentouttaminen on tuonut apua esimerkiksi ummetukseen.
Suoliston terveys on tärkeää myös lantionpohjan lihasten kannalta
Ummetuksen aiheuttama rasitus voi johtaa lantionpohjan lihasten heikkenemiseen. Lisäksi ummetus aiheuttaa painetta lantionseudun muihin elimiin ja hermoihin ja voi johtaa virtsarakon toimintahäiriöihin, kuten virtsankarkailuun.
Liikunta on hyvä keino selättää ummetusta. Liikunta edistää suolen toimintaa ja lisää hyviä bakteereja suolistossa. Sen avulla voi myös saada suolistolle niin haitallisen stressin kuriin.
Lantionpohjan lihasten treenaaminen on erityisen suositeltavaa sillä vahvat mutta rennot lihakset tekevät ulostamisesta helpompaa.
Istuma-asennossa ulostaminen on huono vaihtoehto sekä ulostamisen että lantionpohjan lihasten kannalta. Jos et voi kyykätä vessanpöntöllä, hanki palli jalkojesi alle ja kakkaa etukenossa. Tämä asento on hyvä myös pissatessa.
Kuten niin monesti on todettu, ihmistä ei ole luotu istumaan vaan liikkumaan.
Kolme hyvää: liikunta, suolisto, lantionpohja ja vaikutus mieleen
Blogin alussa puhuttiin siitä miten suolisto vaikuttaa mieleen. Myös liikunnan vaikutus mieleen on laajasti tiedossa. Yksi yleisimmistä palautteista mitä valmennuksistamme saamme on parempi mieli ja energisyyden lisääntyminen arjessa. Tämä ilahduttaa joka kerta, koska missiomme on edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Esimerkiksi lantiopohjan rentouttaminen on monille naisille haastavaa. Rentous tukee kuitenkin myös lantionpohjan vahvistamista. Tee siis tänään lantionpohjan rentoutusharjoituksia - kokeile meditoida ja hengittää. Hyviä vinkkejä löydät blogistamme 11 keinoa rentouttaa lantionpohjaa ja vapauta kehoa ja mieltä jännitteistä. Hengähdyshetki vähentää stressiä, mikä taas palvelee myös suolistoasi. Kun jaksat paremmin, jaksat todennäköisemmin myös liikkua ja hyvän kierre on valmis!
Helposti huolehdimme vain kehostamme ja unohdamme mielen, mutta kannattaa muistaa, että olemme psykofyysinen kokonaisuus. Kehon hyvinvointi lisää mielen hyvinvointia, mutta mielen huoltaminen palvelee myös kehoamme.
Lähteet:
Heiskanen ym. 2020. Lantionpohjan fysioterapia.
