Uni ja palautuminen nostavat arvoaan yleensä viimeistään kun perhe kasvaa lapsilla. Monella on haasteita nukkumisen kanssa jo odotusaikana ja vauvan syntymän jälkeen alkaa täysin uusi arki ja vuorokausirytmi. Kun perheessä on usempia lapsia, vanhempien unirutiinin ja palautumista tukevien rauhoittumishetkien vaaliminen muuttuu entisestään haastavammaksi. Uni ja palautuminen nousivatkin arvostetuimmaksi arjen hyvinvointirutiiniksi, kun kysyimme niistä äideiltä.

Uneen vaikuttaminen ei kuitenkaan useimmiten ole pelkästään omissa käsissä, kun perheessä on vauva ja/tai pieniä lapsia. On kuitenkin asioita, mitä oman palautumisensa eteen voi ja kannataa tehdä. Alla muutama vinkki, joita suositamme kokeilemaan, sillä pienetkin palauttavat hetket päivän mittaan tukevat kokonaispalautumista ja unta. 

Hengitä kehoon rentoutta

Rasituksesta ja arjesta palautumiseen auttaa hengityksen rauhoittaminen. Alle kymmenen hengitystä minuutissa aktivoi kiertäjä- eli vagushermoa, joka kulkee aivoista vatsaan ja kiertää palleaa. Keskittynyt, syvä palleahengitys stimuloi vagushermoa.

Vagus-hermo vaikuttaa moniin kehon toimintoihin, kuten sykkeeseen, hengitykseen ja ruoansulatukseen. Se aktivoi rauhoittavan parasympaattisen hermoston ja laukaisee taistele- ja pakene -reaktion vastakohdan eli "lamaantumisreaktion" (joka tunnetaan englanninkielellä “rest and digest” eli lepää ja sulata-reaktiona), hidastaen sykettä ja alentaen verenpainetta. 

Pinnallinen hengitys, missä hengitämme rintakehän yläosalla on hyvin yleistä. Näin tapahtuu erityisesti ollessamme kuormittuneita. Syvä hengittäminen tekisi meille kuitenkin paljon hyvää. Syvän hengityksen avulla mm. unen laatu paranee ja illalla on helpompi rentoutua nukkumista varten. Ota siis tavaksi tasata kierroksia päivän mittaan pitämällä muutama 1-2 minuutin hengitystauko päivän mittaan. Tai jos minuutit tuntuvat liian pitkiltä, ota alkuun muutama syvä hengitys. Huomaat varmasti kuinka jo muutama hengitys rauhoittaa ja laskee kierroksia.

Suuntaa katse puhelimen sijaan ikkunasta ulos...

... ja mene aikaisemmin nukkumaan. Palautuminen, lepo ja rentoutuminen kuulostavat helpoilta perusasioilta, jotka jokainen meistä “luonnostaan” hallitsee mutta tosiasiassa me suorituskeskeisyyteen taipuvat, länsimaiset ihmiset olemme unohtaneet monet elämän perusasiat.

Unen ja nukkumisen tärkeys on tästä yksi esimerkki. Me kaikki kyllä tiedämme, miten tärkeää on nukkua riittävästi, mutta emme silti välttämättä priorisoi sitä ja varaa siihen tarpeeksi aikaa. Siirrämme nukkumaanmenoa esimerkiksi ruutuviihteen tai sosiaalisen median takia (rentoutuaksemme sen ääressä). Tosiasia on kuitenkin, että uni olisi aivoillemme paljon terveellisempää kuin aivojamme kuormittava puhelimen skrollaaminen.

Ikkunasta ulos katsominen sen sijaan rauhoittaa aivoja. Erityisen hyvää aivoillemme tekee horisonttiin tuijottelu tai luontomaisema. Jos olet kuormittunut, ensimmäinen asia johon kannattaa kiinnittää huomiota on oma ruutuaika, erityisesti puhelimen selailu.

Hermostoa rauhoittava harjoitus

Ota syvä palleahengitys mukaan lempeisiin joogaliikkeisiin. Etene jooga-asanoissa hitaasti ja rauhallisesti. Kun olet asettunut asanaan, keskity hengittämään hitaasti ja syvältä vatsasta asti. Hengitä sisään laskien viiteen ja hengitä ulos laskien kolmeen. Hengitä näin 5-10 kertaa kussakin asanassa (ja molemmin puolin).

Jos jokin asento ei heti onnistu, ei hätää, tee se siten, kun juuri nyt hyvältä tuntuu. Voit myös jättää asennon väliin kokonaan ja siirtyä seuraavaan. 

1. Silta

2. Lapsen asento

3. Kyyhkynen

4. Eteenpäin taivutus

5. Kolmio 

Blogikirjoitus sekä siinä oleva rauhoittava harjoitus on muokattu Nordic Fit Mama 2 - Treeni, ravinto ja hyvinvointi valmennuksesta, jossa treenin ja ravintoasioiden lisäksi opettelemme stressinhallinnan keinoja ja stressin tunnistamista ja sen purkamista, myös kehollisesti. Kuten treenissä, myös stressiin ja laadukkaaseen palautumiseen auttavat pienetkin asiat, kun niitä tehdään säännöllisesti. 

Kaikkea hyvää päivääsi! 💕