Synnytyksen jälkeen keskivartalon kuntoutus aloitetaan lantionpohjan sekä syvien vatsalihasten aktivoinneilla. Syvät vatsalihakset ja niiden vahvistaminen ovat lantionpohjan lihasten aktivointien lisäksi avainasemassa raskauden ja synnytyksen jälkeen. Kun keskivartalon syvät lihakset on tunnistettu ja niiden toiminta palautunut, on tärkeää lähteä vahvistamaan vähitellen koko kehoa ja sitä liikuttavia lihaksia monipuolisesti ja nousujohteisesti. Tämä varmistaa keskivartalon riittävän tuen nostaessa, eri lajeja pelatessa, tanssiessa, juostessa ja lapsia sekä kauppakasseja kantaessa.

Treeni etenee nousujohteisesti kun siinä siirrytään pikku hiljaa haastavampiin liikkeisiin ja lisätään harjoitteisiin toiminnallisuutta, eli otetaan suuntia ja muun kehon liikettä mukaan. Näin saadaan lihakset toimimaan yhteistyössä muun kehon kanssa. Ensin on kuitenkin syytä varmistaa, että keskivartalon syvät lihakset toimivat kuten niiden pitää.

Koska saa treenata vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?

Meiltä kysytään usein koska saa ja voi aloittaa vatsalihasliikkeiden tekemisen. Perusperiaate on, että voit siirtyä vaativampiin vatsalihasten harjoituksiin kun keskivartalon tuki pitää ja virtsankarkailua tai kipua ei esiinny treenin aikana tai sen jälkeen.

Mikäli syvien lihasten (lantionpohja ja poikittainen vatsalihas) aktivointi on sinulle vielä haastavaa, voi olla hyvä idea pysytellä vielä kuntouttavissa, lempeämmissä liikkeissä. Pelkät perinteiset vatsalihasten rutistukset, varsinkin jalat tuettuina, aktivoivat pääasiassa lonkkia ja heikentävät koko keskivartalon kontrollia liikkeissä ja vääntävät selkää notkolle. Tämä saattaa olla yksi syy niin yleisiin selkäsärkyihin. 

Voimakkaat rutistukset saattavat aiheuttaa sen, että selkä ei kestä nosto-, peli- tai juoksutilanteessa, kun keskivartalo ja sen syvät lihakset eivät aktivoidu liikkeessä oikein. Keskivartalo ei tällöin integroidu muun kehon ja muiden lihasten toimintaan. Synnytyksen jälkeen toisinaan keskivartalon syvät lihakset saattavat joko nukkua tai olla jatkuvasti jännittyneet, jolloin ne pitää opettaa toimimaan oikein uudestaan (sekä rentoutumaan että tekemään työtä). 

Testaa aktivoituuko poikittainen vatsalihas oikein?

Katso blogin alusta löytyvältä videolta kuinka Mehiläisen äitiysfysioterapeutti Sari Helminen opastaa miten voit testata poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista. 

Näin se tapahtuu: 

1. Rentouta lantionpohja ja vatsa sisäänhengityksellä. 
2. Uloshengityksellä lähde aktivoimaan lantionpohjaa ja hae tiivistystä alavatsaan. Samalla navan liike suuntautuu sisään ylöspäin, ikäänkuin koukaten J-kirjaimen ensin sisään ja sitten hieman ylös.
3. Hengitä taas rauhassa sisään, anna vatsan pullistua ulos ja rentouta vatsan lihakset sekä lantionpohja.

Harjoitus kannattaa tehdä peilin edessä jolloin näet liikkeen helpommin. Seuraa peilistä että ylävartalo pysyy rentona, liike tapahtuu vain lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen alueella. Mikäli ylävartalo lähtee jännittymään ja liikkeeseen mukaan, kokeile aktivoida lantionpohja ja tiivistää alavatsaa hieman kevyemmällä teholla.

Jos lantionpohjan lihasten ja/tai poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen tuntuu vaikealta, älä turhaudu. Todennäköisesti lihakset tarvitsevat vain hieman lisää aktivointia, treeniä ja toistoja. Jos lihaksia ei ole aiemmin treenattu, saattaa kestää jonkin aikaa, että opimme tunnistamaan lihakset sekä aktivoimaan ne työhön mukaan. Ja kuten kaikessa treenissä, myös palautuminen on tärkeää.

Syvien lihasten tunnistamista harjoitellaan Kuntouta keskivartalo® valmennuksessamme. Kun perusasiat on opittu, edetään pikku hiljaa haastavampiin liikkeisiin. Säännöllisellä, nousujohteisella harjoittelulla päästään tilanteeseen, että keskivartalon tuki pitää vaativimmissakin liikkeissä.

Turvallinen ja tehokas tapa viedä keskivartalon treeni seuraavalle tasolle 

Miten sitten viedä treeni seuraavalle tasolle ja tehdä rankempia vatsalihasharjoitteita? Monipuoliset treeniliikkeet, missä kädet, jalat ja suunnat ovat mukana toimivat hyvin. Ota vatsalihastreenissä huomioon seuraavat asiat:

• Aktivoi syviä lihaksia monipuolisesti usealla liikkeellä. Yksi liike ei välttämättä vielä aktivoi lihaksia ja toiseksi, emme halua eristää syviäkään lihaksia irti kokonaisuudesta vaan saada ne toimimaan monissa liikkeissä.
• Treenaa toiminnallisesti, eli liiku eri suuntiin keskivartalon avulla ja treenaa lihastoimintaketjuja kokonaisuuksina.
• Opeta keskivartalo tekemään työtä yhdessä raajojen, eli käsien ja jalkojen kanssa.
• Lisäksi treenaa liikkuvuutta ja aktivoi myös selkälihaksia.

Tätä kaikkea teemme yhdessä Nordic Fit Mama 2 - Treeni, ravinto ja hyvinvointi valmennuksen treeneissä. Alla olevalta videolta voit katsoa esimerkin miten. 

Anna meidän auttaa

Voit aloittaa syvien vatsalihasten ja koko kehosi nousujohteisen vahvistamisen synnytyksen jälkeen turvallisesti ja tehokkaasti valmennuksissamme. Valmennusten avulla rakennat helposti ja vaivattomasti perustan toimivalle keholle, hyvälle arjelle ja halutessasi rankemmallekin treenille tulevaisuudessa. Vain 10 min / päivä treenillä! 

Treenit teet missä ja milloin sinulle parhaiten sopii, voit treenata kotona, mökillä tai missä tahansa yhtä aikaa videoita katsellen. 

Mikäli keskivartalon syvien lihasten aktivointi on sinulle vielä haastavaa tai olet hiljattain synnyttänyt, kannattaa aloittaa kuntouttavista liikkeistä joita löydät Kuntouta keskivartalo® -valmennuksesta. Keskivartalon parempaa hallintaa edellyttävän ja vaativampia harjoituksia sisältävän Nordic Fit Mama 2 - Treeni, ravinto ja hyvinvointi valmennuksen voit aloittaa kun keskivartalon tuki pitää ja virtsankarkailua tai kipua ei esiinny treenin aikana eikä sen jälkeen. Valmennukset yhdessä muodostavat 12 viikon nousujohteisen ja turvallisen kokonaisuuden, jonka avulla tuet kehosi palautumista synnytyksestä. Valmennusten treenit toimivat vaikka synnytyksestä olisi pidempikin aika ja valmennuksissamme onkin koko ajan äitejä joiden synnytyksistä on vuosia, jopa kymmeniä vuosia aikaa. 

Valmennusten jälkeen keskivartalosi on vahvempi, kehosi liikkuvampi sekä voimakkaampi ja pystyt tekemään liikkeitä laadukkaammin. Treenit eivät vaadi tunteja, vaan pienen hetken päivästäsi. Ne ovat mukava oma hetkesi, jonka avulla saat lisää hyvinvointia ja energiaa arkeesi