Mistä tiedät onko sinulla kireät tai heikot lantionpohjan lihakset? Kireän lantionpohjan oireet ilmenevät usein virtsankarkailuna ja/tai erilaisina kipuina. Jos lantionpohjan lihakset ovat heikot, ovat oireet usein samoja. Siksi on tärkeä pitää huolta lantionpohjan lihasten riittävästä voimasta sekä rentoutuksesta. Eli opetella lantionpohjan lihasten treenin lisäksi rentoutusharjoituksia, joilla lantionpohjan kireys helpottaa.

Moni osaa jo tunnistaa lantionpohjan lihakset ja harjoittaa niitä. Usein kuitenkin treenin jälkeinen, mutta tärkeä, lantionpohjan lihasten rentoutus unohtuu. On myös paljon epätietoisuutta miten kireää lantionpohjaa voi rentouttaa ja lievittää lihasten jännitystä.

Lue blogista lisää lantionpohjan lihasten kireyden syistä, mitkä ovat oireet kun lantionpohja on ylijännittynyt. Opettele myös kolme harjoitusta miten rentoutat liian kireät lantionpohjan lihakset. Näitä lantionpohjan kireyttä lievittäviä harjoituksia kannattaa kokeilla ja tehdä itselle sopiva vaikka päivittäin.

Harjoitukset sopivat kaikille rentoutusharjoituksena, vaikka et ylijännittyneistä lantionpohjan lihaksista kärsisikään. Kaikki harjoitukset ovat turvallisia myös raskausaikana, jolloin kyky rentouttaa lantionpohjan lihaksia on erityisen tärkeää.

Miksi lantionpohjan lihakset ovat kireät?

Yksi tärkeimmistä lantionpohjan kireyksille altistavista tekijöistä on huono ryhti. Huono ryhti painaa keskivartaloa kasaan heikentäen pallean toimintaa. Hyvä asento sen sijaan mahdollistaa sisäänhengityksellä keuhkojen ja pallean laajentumisen vatsaontelossa.

Pallea ja hengittäminen ovat yhteydessä lantionpohjaan ja mikäli pallea ei pääse liikkumaan tarpeeksi, eivät myöskään lantionpohjan lihakset liiku hengityksen mukana koko liikelaajuudessaan. Jos lihakset eivät pääse liikkumaan riittävästi, se saattaa puolestaan aiheuttaa jumeja ja kireyksiä. 

Kehossa voi olla myös faskiakireyttä (voit lukea faskioista ja liikkuvuudesta lisää blogistamme) ja esimerkiksi sektio-, episiotomia- tai muista arvista johtuvaa kireyttä. Lisäksi kovasykkeinen liikunta, missä lantionpohjaan tulee paljon iskutusta pistää lantionpohjan lihaksiston koville. Tällaisia lajeja ovat esim. juoksu tai palloilulajit ja hypyt, joissa tärähdys kohdistuu koko kehoon ja lantionpohjan lihaksiin paljon kovemmalla voimalla kuin esimerkiksi kävellessä. 

Miten yleistä lantionpohjan kireys on?

Lantionpohjan kireys on todella yleistä ja ylijännittyneen lantionpohjan aiheuttamista vaivoista kärsii moni. Ylijännittynyt lantionpohja voi vaivata myös nuoria. Elämämme on usein kiireistä ja stressaavaa ja se kiristää niin mieltä kuin kehoa. Tämän vuoksi koko kehoa rentouttavat harjoitukset, esimerkiksi muutama syvä hengitys silloin tällöin, auttavat kehoa (ja mieltä) rentoutumaan ja ehkäisevät tehokkaasti jumeja.

Mielikuvilla on valtava merkitys ja mikäli haluat nimenomaan rentouttaa lantionpohjan lihaksia, mieti, että syvä hengitys ulottuu aina lantionpohjaan asti ja sisäänhengityksen aikana voit ajatella lantionpohjaan tilaa, jolloin lantionpohjan rentoutus tehostuu. 

Erityisesti paljon ja tavoitteellisesti treenaavien olisi tärkeää ottaa rentoutusharjoitukset säännölliseksi osaksi arkea, sillä lantionpohjan kireys on yleinen syy paljon urheilevien naisten lantionpohjan toimintahäiriöihin. 

Syvä palleahengitys kannattaa ottaa tavaksi treenin jälkeen ja rentouttaa sen avulla koko keho, lantionpohjan lihaksia unohtamatta. Palleahengitys laskee myös kehon stressitasoja treenin jälkeen.

Kireät (ja heikot) lantionpohjan lihakset - tyypilliset oireet

Kireät lantionpohjan lihakset oireilevat usein virtsankarkailuna ja tihentyneenä pissaamistarpeena. Jos käyt vessassa useammin kuin 3-4 tunnin välein, voi syynä olla kireä lantionpohja. Myös erilaiset lantionpohjan kiputilat ja laajemmin kivut lantion alueella, kuten alaselässä ja pakaroissa, voivat olla oireita joita kireät lantionpohjan lihakset saavat aikaan. 

Heikot lantionpohjan lihakset aiheuttavat usein hyvin samantyyppiset oireet kuin ylijännittynyt ja kireä lantionpohja.

Kuuntele Kehtaanko kysyä -podcastista miten hoitaa niin yleistä lantionpohjan kireyttä ja esimerkiksi ulostuskipua. Entä mitä erityisesti paljon liikkuvien naisten tulisi ottaa huomioon palautumisessa ja treenaamisessa raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Vieraana lantionpohjan fysioterapeutti Elli Korpelainen. 

Vinkkejä ylijännittyneen lantionpohjan kireyden lievittämiseen - fysioterapeutti suosittelee tehtäväksi jo raskausaikana

Hengitysharjoitukset ovat kaikkein tärkein keino ylijännittyneen lantionpohjan kireyksien lievittämisessä. Palleahengitysharjoitus on yksi parhaimmista, koska sillä saadaan liikettä myös lantionpohjan lihaksiin.

Voit kohdistaa hengitystäsi mielikuvin kohti lantiomaljaa. Ajattele sisäänhengityksellä tilaa ja rentoutta lantionpohjaan ja uloshengityksellä anna lantionpohjan nousta pallean mukana. Valmennustemme äitiysfysioterapeutit muistuttavatkin aina, että palleahengitysharjoitukset olisi hyvä opetella ja aloittaa jo raskausaikana.

Lonkankoukistajat ovat lihaskalvojen välityksellä yhteydessä lantionpohjaan. Siksi myös lonkankoukistajia avaavat harjoitukset ovat tehokkaita ja saattavat lisätä lantionpohjan elastisuutta. Lisäksi on tärkeää muistaa huolehtia pakaralihasten ja reiden lähentäjä -lihasten venytyksistä.

Kolme keinoa rentouttaa kireät lantionpohjan lihakset pallon avulla

Voit hyödyntää lantionpohjan kireyksien lievittämisessä erikokoisia palloja. Kokeile mikä rentoutuskeinoista sopisi sinulle parhaiten. 

Rentoutusharjoituksia voi hyvin tehdä päivittäin, ne eivät vie kuin pienen hetken! 

1. Lantionpohjan lihasten rentoutus jumppapallon päällä 

Istu jumppapallon päälle ja pyörittele lantiota siinä rennosti. Voit myös keinutella lantiota puolelta toiselle tai eteen ja taakse, liikkua siten mikä hyvältä tuntuu. Voit rauhassa istuskella jumppapallon päällä niin pitkään kuin haluat.

2. Lantionpohjan lihasten rentoutus tennispallon avulla

Istu tuolille (kovalle alustalle) ja aseta tennis- tai faskiapallo välilihan alueelle. Hae sisäänhengityksellä rentoutta lantionpohjaan, voit kuvitella miten istuinkyhmyt liikkuvat kauemmas toisistaan. Uloshengityksellä voit hakea kevyen aktivaation lantionpohjaan ja sisäänhengityksellä taas antaa lihasten rentoutua pallon päälle. 

HUOM! Pienen pallon päällä ei tulisi olla pidempään kuin max 2 minuuttia. Älä myöskään tee harjoitusta mikäli alapääsi ei vielä ole palautunut synnytyksestä tai mikäli harjoitus tekee kipeää. Voit kokeilla pienen pallon sijaan istua pyyherullan päällä, mikä on lantionpohjalle hieman hellävaraisempaa. Aseta tällöin rullattu pyyhe tuolille "pitkittäin", eli pyyherulla asettuu jalkojesi väliin niin että rullan etureuna näkyy istuessa jalkojesi välistä ja takareuna asettuu pakaroiden taakse.

3. Ylijännittyneen lantionpohjan rentoutus pilatespallon avulla

Ota avuksi pilates-pallo (halkaisijaltaan 18-22 cm). Aseta se istuinkyhmyjen väliin ja istu lattialle hajareisin pallon päälle, polvet taivutettuina. Kohdista hengitys alavatsan suuntaan eli tee "ilmapallohengitys", jolloin alavatsa pullistuu ja rentoutuu sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä vatsa painuu kevyesti sisäänpäin. Ohjaa huomiotasi istuinkyhmyjen suuntaan ja tunne kuinka ne sisäänhengityksellä leviävät pallon päälle. Voit istua tässä asennossa niin kauan kuin sinusta hyvältä tuntuu.

Teksti, video ja harjoitukset ovat Nordic Fit Mama Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksen valmistavasta osiosta.

KUNTOUTA KESKIVARTALO® VALMENNUS

Lähde:

Mehiläisen äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit Sari Helminen ja Outi Ojala

Von Gruenewaldt I. & Laaksonen I. 2021. Lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisy CrossFit-harjoittelussa.