Koska ja miten aloittaa liikkuminen ja harjoittelu synnytyksen jälkeen mietityttää monia äitejä. Treenin aloittamiseen liittyy paljolti synnytystapa, aiempi aktiivisuus ja millainen treeni on mielessä. Yhtä ainoaa vastausta on mahdoton antaa koska jokainen nainen, raskaus ja synnytys ovat yksilöllisiä. Lantionpohjan lihasten harjoittelusta hyötyvät kaikki. Lantionpohjan lihasten aktivoinnit voi ja kannattaa aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, mielellään jo synnytyssairaalassa!

Muutamat ensimmäiset viikot synnytyksen jälkeen, mahdollisesti jopa jälkitarkastukseen saakka, kannattaa lantionpohjan aktivoinnin, kevyiden syvien vatsalihasten tiivistysten sekä kävelyn lisäksi pyhittää suosiolla levolle ja palautumiselle. Suositeltavaa on myös liikkuvuusharjoittelu jolla vetreytät kantamisesta ja staattisista imetysasennoista aiheutuvia jumeja. Raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia naisen keholle ja keho hyötyy siitä, että annat sille aikaa. 

Kuuntele kehoasi ja tuntemuksiasi sekä sitä, kuinka paljon energiaa sinulla on treenata. Esimerkiksi sektiosta toipuva äiti saattaa tuntea itsensä hyvin eri tavalla palautuneeksi ja valmiiksi harjoitteluun kuin alatiesynnytyksen läpikäynyt äiti. Lantionpohjan tunnistusharjoitteet ovat sektiolla synnyttäneelle äidille yhtälailla tärkeitä kun alateitse synnyttäneelle.

Riippumatta synnytystavasta, on hyvä aloittaa rauhallisesti. Raskaus- sekä imetyshormonit vaikuttavat niveliin löysentävästi vielä kuukausia raskauden ja synnytyksen sekä imetyksen lopettamisen jälkeen. Ole siis varovainen liian kovan treenin kanssa liian varhaisessa vaiheessa. Yleissääntönä voi pitää, että raskaudesta palautumisvaiheessa voi tehdä samanlaisia harjoituksia, kun neuvotaan tekemään raskausaikana. Kokeile liikuntaa, missä syke pysyy riittävän matalana, esimerkiksi kävely, rauhallinen jooga tai pilates ovat hyviä liikkumismuotoja pian synnytyksen jälkeen.

Olemme kirjoittaneet laajasti myös juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen - on todella tärkeää, että keho on riittävän palautunut raskauden ja synnytyksen rasituksista ennen juoksun aloittamista. Yleissuositus on, ettei juoksua tulisi aloittaa ennen kuin synnytyksestä on kulunut 4-6 kuukautta. Muista, että sinulla ei ole treenaamisen kanssa kiire minnekään.

Lempeää liikuntaa raskauden ja synnytyksen jälkeen, harjoittelua ei kannata aloittaa liian kovalla teholla

Lantionpohjan harjoitusten lisäksi ensimmäisenä kannattaa aloittaa kävely. Vaunulenkit ovat hyvä vaihtoehto, mutta koita myös päästä liikkeelle ilman vaunuja jotta kädet saavat luonollista liikettä. Jos on mahdollista päästä kävelemään sauvojen kanssa, on se keskivartalon kannalta erinomaista. Sauvakävely tuo keskivartaloon juuri sopivaa kiertoliikettä, joka edesauttaa keskivartalon palautumista. Ulkoilma kaiken kaikkiaan vähentää stressiä, piristää mieltä ja auttaa näin myös torjumaan mahdollista synnytyksen jälkeistä masennusta.

Kun tunnet voimiesi palaavan ja lisääntyvän, voit pidentää kävelylenkkejäsi. Jos taas tunnet olosi väsyneeksi, rauhoita tahtia. Lepää silloin kun keho ja mieli sitä tarvitsevat.

Vaikka välillä kiire treenaamaan on kova, pidemmällä tähtäimellä keho hyötyy sen kuuntelusta ja useimmiten jos malttaa alussa ottaa rauhallisesti, palautuu keho kokonaisuudessaan lopulta nopeammin.

 "Pahimmat laskeumat olen nähnyt nuorilla, paljon liikkuvilla naisilla, jotka eivät malta kuntouttaa keskivartalonsa lihaksia ja aloittaa tarpeeksi rauhallisesti."
- gynekologi, Naistenklinikka

Vatsalihasten erkauma tai virtsankarkailu eivät ole este liikunnalle synnytyksen jälkeen

Vaikka synnytyksestä palautuminen on vielä vaiheessa ja sinulla on esimerkiksi vatsalihasten erkaumaa tai sinulla esiintyy virtsankarkailua jossain tilanteissa, eivät ne ole esteitä liikkumiselle. Järkevä, monipuolinen ja nousujohteinen rasitus vahvistavat lantionpohjaa, vatsan lihaksia ja vatsan seinämää. Tärkeää on kuitenkin liikkua sellaisella intensiteetillä joka tällä hetkellä tukee kehon palautumista. Tavoitteena voi hyvin olla paluu iloa tuottavan harrastuksen ja liikunnan pariin. 

Jos haluat tukea kehosi palautumista raskauden ja synnytyksen jälkeen ja varmistaa että aloitat harjoittelun turvallisesti ja nousujohteisesti asiantuntijoiden opastuksella, tutustu Kuntouta keskivartalo® valmennukseemme tai ilmoittaudu alta maksuttomaan webinaariin Turvallinen treeni raskauden ja synnytyksen jälkeen. 

MAKSUTON WEBINAARI - TREENI SYNNYTYKSEN JÄLKEEN

Ota nämä asiat huomioon harjoittelun aloittamisessa synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihasten harjoittelu ja kävely ovat kaikille hyviä, mutta aloita liikunta rauhallisesti ja lisää varovasti tehoa pikkuhiljaa, jos:

• et aiemmin ole harrastanut liikuntaa
• synnytyksessäsi oli komplikaatioita
• synnytit sektiolla

Jos kärsit selkäkivuista tai lantionpohjan tai –alueen kivuista raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen, kannattaa liikunta aloittaa osaavan ohjaajan tai valmentajan kanssa.

Jos synnytit sektiolla, kannattaa odottaa vähintään jälkitarkastukseen ennen muiden treenien kuin lantionpohjan ja syvien vatsalihasten harjoitusten ja kävelyn aloittamista. Myös sektiosynnytyksen jälkeen on siis suositeltavaa aloittaa lantionpohjan aktivoinnit mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen.

Uiminen kannattaa myös aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen ja vasta silloin, kun jälkivuodon loppumisesta on kulunut vähintään viikko, sillä kohtu on toipumisaikana herkempi bakteereille ja tulehduksille. Sektion jälkeen uinnin voi aloittaa tikkien parannuttua ja lääkärin tai hoitajan todettua, että haava on parantunut. 

Lantionpohjan lihasten toimivuutta voi testata esim. suihkussa, viemällä puhtaan sormen emättimeen ja supistamalla lihaksia yhteen ja ylöspäin. Tällöin sormen ympärillä pitäisi tuntua jännitystä ja kevyttä puristusta, kun lantionpohjan lihakset aktivoituvat. Muista, että lihasten supistus suuntautuu aina ylöspäin, kohti napaa. Jos jännitystä on hankala saada tuntumaan, voi kokeilla jännittää myös peräaukon lihaksia, joka saattaa auttaa. Voit myös tehdä istuen, seisten tai makuulla lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoituksen.

Vatsalihasten harjoittelu synnytyksen jälkeen

Suorien vatsalihasten harjoittelu synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa vasta kun keskivartalon tuki pitää, eli lantionpohja ja syvät vatsan lihakset aktivoituvat liikkeessä. Liian pian aloitetut ja vatsaontelon painetta lisäävät vatsalihasliikkeet saattavat pahentaa suorien vatsalihasten erkaumaa vaivan parantamisen sijaan. 

Ulkoisia merkkejä erkaumasta saattavat olla pömpöttävä vatsa, kumpu, joka nousee vatsalle esim. treeniliikkeitä tehtäessä tai "upottava oja" suorien vatsalihasten välissä, vatsan keskellä. Jos kärsit erkaumasta, kannattaa istumaan nousuja, lankkuja, vinojen vatsalihasten harjoituksia ja jalkojen nostoja välttää, sillä liikkeet saattavat vetää suoria vatsalihaksia entisestään kauemmas toisistaan mikäli syvien lihasten tuki ei pidä liikkeitä tehdessä.

Pyydä lääkäriä tarkistamaan suorien vatsalihasten erkauma jälkitarkastuksessa. Kehon spontaani palautuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen kestää noin vuoden (jopa kaksi), mutta muutama ensimmäinen kuukausi on nopeimman palautumisen aikaa, jolloin keho hyötyy keskivartaloa kuntouttavista harjoituksista ja niiden tuomasta avusta todella paljon. Synnytyksestä palautumisen tuki voidaan aloittaa lantionpohjan aktivoinneilla ja lempeillä syvien vatsalihasten harjoitteilla.

On suositeltavaa välttää liian kovatehoista treeniä siihen saakka, kunnes lantionpohja on kunnossa (virtsankarkailua ei esiinny) ja nivelet ovat toipuneet raskaudesta ja synnytyksestä. Tämä voi viedä useita kuukausia. Esimerkiksi juoksun aloittamista suositellaan aikaisintaan neljä kuukautta synnytyksen jälkeen - silloinkin sillä edellytyksellä, että lantionpohjan ja keskivartalon tuki on riittävällä tasolla. 

Kokosimme vastaukset usein kysytyistä kysymyksistä juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen maksuttomaan juoksutietoiskuun. Vastausten avulla vähennät epävarmuutta juoksun ja kovemman treenin aloittamisessa synnytyksen jälkeen. Lataa juoksutietoisku alta! 

MAKSUTON JUOKSUTIETOISKU

Jos kärsit virtsankarkailusta tai paineen tunteesta emättimessä vielä useita viikkoja synnytyksen jälkeen, se saattaa olla merkki siitä, että lantionpohja on vaurioitunut. Tällaisessa tapauksessa kannattaa kääntyä lantionpohjan alueen asioihin perehtyneen fysioterapeutin tai gynekologin puoleen.

Nordic Fit Mama tekee yhteistyötä lääkärikeskus Mehiläisen kanssa ja Mehiläisen asiantuntijoita (mm. gynekologit, lantionpohjan- ja äitiysfysioterapeutit) on mukana valmennuksissamme. Lue raskauden vaikutuksista lantionpohjan lihaksiin ja lantionpohjan lihaksista ja liikunnasta Mehiläisen blogista.

Tutustu tuhansien naisten valitsemaan Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennukseen ja ota hyvinvoinnistasi huolehtiminen vaivattomasti osaksi arkeasi! ❤️