Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen, osa 2
Ennen kuin aloitat juoksemisen varmista, että lantionpohja on toipunut raskaudesta ja synnytyksestä. Raskauden ja synnytyksen heikentämien keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen voi kestää 5-6 kuukautta.
Imetyksen alentama estrogeenitaso saattaa vaikuttaa lantionpohjan lihasten toimintaan imetyksen aikana. Tämä on hyvä muistaa, kun suunnittelet paluuta juoksupoluille synnytyksen jälkeen. Lisäksi lantionpohjan kireys ja siihen liittyvät oireet ovat asioita, mistä yllättävän moni kärsii synnytyksen jälkeen.
Juokseminen synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa rauhallisesti
Juoksuharjoittelu synnytyksen jälkeen on järkevää aloittaa lyhyillä, vain noin 1-2 minuutin pituisilla pyrähdyksillä. Kärsivällisyys on tässä vaiheessa hyväksi ja muista, että liian kunnianhimoiset tavoitteet tässä elämänvaiheessa voivat kääntyä itseään vastaan.
Aloita siis maltillisesti ja omaa vointiasi ja jaksamistasi kuunnellen ja etene omaan tahtiisi. Viikoittaista juoksumatkaa ja/tai -aikaa ei tulisi nostaa enempää kuin noin 10% viikossa.
Kävelytaukojen sisällyttäminen harjoitteluun voi aluksi olla järkevää. Niitä voidaan vähentää ja poistaa vähitellen kun kunto kohenee ja voimat palautuvat.
Voit alkuun keskittyä pidentämään juoksumatkoja ja juoksuaikaa, mutta juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu kannattaa ottaa treeniohjelmaan mukaan melko pian. Liikkuvuusharjoittelu tukee hyvän juoksuasennon ylläpitämistä ja se kannattaa ottaa treeniin mukaan alusta lähtien. Kehoa avaava, lyhyt liikkuvuusharjoitus on esimerkiksi todella hyvä lämmittely ennen juoksulenkkiä.
Muista, että paineen tunne alavatsassa tai alapäässä, inkontinenssi (=virtsankarkailu) tai kohtalainen tai voimakas kipu voivat viitata liian rankkaan harjoitteluun.
Lievä tuki- ja liikuntaelinten kipu (0-3 / 10 kipuasteikolla), joka helpottuu nopeasti juoksun jälkeen eikä palaa seuraavaan päivään mennessä, ei yleensä ole este harjoittelulle.
Onko vaunujuoksu suositeltavaa?
Vaunujuoksu on tehokasta sillä se kuluttaa enemmän energiaa kuin itsekseen juokseminen. Vauvan kanssa juokseminen on äidille usein ainoa tilaisuus treenaamiseen, joten sitä voi suositella, kun seuraavat tekijät otetaan huomioon:
On tärkeää valita tätä tarkoitusta varten suunnitellut vaunut. Juoksuvaunuissa tulee olla vauvalle viiden pisteen valjaat, kiinteät etupyörät, käsikäyttöiset jarrut, takapyörän jousitus, ilmarenkaat, 3 pyörää ja ranneke.
Buggy-yritykset suosittelevat, että vaunujuoksu ei saa alkaa ennen kuin vauva on 6-9 kuukauden ikäinen, jotta vauvan kaula ja selkäranka on tarpeeksi vahva. Vaunujuoksemisen fyysisiä, fysiologisia ja biomekaanisia vaikutuksia vastasynnyttäneeseen äitiin koskeva tutkimus on rajallista ja vaihtelevaa.
Vaunujuoksu johtaa pieniin muutoksiin rangan, lantion ja lonkan liikkuvuudessa mutta ei aiheuta merkittäviä muutoksia polvissa ja nilkoissa. Näiden muutosten vuoksi selkärangan, lantion, ja pakaralihaksen joustavuuden lisääminen on paikallaan.
Miten helpottaa juoksun aiheuttamaa lantionpohjan kuormitusta
Tässä Time to run-sivuston hyvä listaus:
- Vaihtele juoksumaastoa. Vältä jatkuvaa juoksua kovalla alustalla (päällystetyt tiet ja laatoitetut kävelytiet). Vaihtoehtoisesti yritä löytää reittejä, joilla yhdistyy pehmeämmät maastot kuten nurmikko, hiekka ja puru. Vesijuoksu on erittäin hyvä juoksumuoto. Se ei rasita kehoa samalla tavalla kuin kovalla alustalla juokseminen ja oikein tehtynä altaassa voi saavuttaa lähes saman hyödyn kuin maalla tehdyllä treenillä. Katso artikkeli vesijuoksusta.
- Vältä alamäkijuoksua. Tasaisella maastolla juokseminen rasittaa kehoa vähemmän kuin alamäessä juokseminen. Alamäkijuoksu lisää jalkoihin ja kehoon kohdistuvaa iskua, joka tärisyttää myös lantionpohjaa.
- Vältä pitkiä matkoja. Mitä pidempi matka sitä pidempi ja toistuvampi vaikutus juoksulla on lantionpohjaan. Vältä säännöllisiä pitkiä lenkkejä.
- Lyhennä askelväliä. Lyhyempi askellus saattaa lieventää kehoon kohdistuvaa rasitusta. Tällä tavoin alastulo ohjautuu hieman enemmän jalan etuosaan ja askelluksesta tulee pehmeämpää.
- Käytä iskua vaimentavia kenkiä. Unohda minimalistiset kengät! Niissä on nimensä mukaan hyvin ohuet pohjat ja vähän iskua vaimentavaa pehmustetta. Suosi perinteisiä, pehmusteilla varustettuja juoksukenkiä. Ne pehmentävät jalkoihin kohdistuvia iskuja ja näin vähentävät myös juoksun aiheuttamaa rasitusta lantionpohjan alueella. Muista, että kengän koko muuttuu usein raskauden seurauksena joten saatat joutua ostamaan isommat kengät.
- Vaihtele lajia. Vuorottele juoksuharjoituksia muiden lajien kanssa. Valitse keholle ystävällisempiä urheilumuotoja (ei hyppiviä lajeja): cross trainer, pyöräily tai spinning, soutu, uinti ja talvella hiihto.
- Painonhallinta. Mitä enemmän painat sitä isompi rasitus lantionpohjan lihaksiin kohdistuu juostessasi, sama koskee alaraajoja.
Tietoa juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen
Saat maksuttomasta Juoksutietoiskusta vastaukset useimmin kysyttyihin kysymyksiin juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen. Tiedon ja vinkkiemme avulla vähennät epävarmuutta juoksun ja/tai muun iskuttavan ja ponnistuksia sisältävän treenin aloittamisessa raskauden jälkeen. Lataa juoksutietoisku alta!
Blogistamme löydät kattavasti tietoa juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen:
- Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen, osa 1
- Juoksijan lantionpohja
- Milloin juoksulenkille voi lähteä raskauden ja synnytyksen jälkeen. Tee testi!
- 6 harjoitusta, joiden avulla valmistat lantionpohjaa juoksuun
Nordic Fit Maman juoksuvalmennuksesta saat asiantuntijoiden suunnitteleman, nousujohteisen ohjelman juoksun aloittamiseen. Neljän viikon valmennus sisältää myös ohjeistusta juoksutekniikan parantamiseen sekä valmistavan osion, jolla vahvistat lantionpohjan lihaksia kestämään juoksun iskutusta.
Lähteet:
Goom, Donnelly, Brockwell (2019): Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals.
