Lantionpohjan lihakset ovat naisen elämässä yksi tärkeimmistä lihasryhmistä. Niiden kunto vaikuttaa koko kehon hyvinvointiin alapäästä yläpäähän ja juoksijan on syytä pitää myös näistä lihaksista huolta.

Lue blogistamme Miten treenata lantionpohjan lihaksia lisää lantionpohjasta yleisesti ja Juoksijan lantionpohja -kirjoituksesta lisää siitä, mitä juoksijan on hyvä tietää lantionpohjastaan. 

Juoksijat nimittäin kärsivät usein lantionpohjan häiriöistä, sillä juoksun tärähdys rasittaa lantionpohjan lihaksia ja lisää vatsan sisäisen paineen nousua. Riski on suoraan yhteydessä kehon painoon, juoksumatkaan, lantionpohjan lihasten kuntoon, juoksualustaan ja palautumisaikaan. Jos virtsankarkailua jo ilmenee, juokseminen luultavasti pahentaa asiaa.

Tuki- ja liikuntaelinten kipu, virtsankarkailu, vatsalihasten erkaantuminen sekä laskeumat ja luiskahdukset ovat yleisiä juuri synnyttäneiden juoksijoiden keskuudessa.

Jos koet epävarmuutta koska ja miten aloittaa juokseminen synnytyksen jälkeen, olemme laatineet juuri tähän tarpeeseen maksuttoman Juoksutietoiskun. Se sisältää vastaukset yleisimpiin kysymyksiin juoksun aloittamisesta raskauden ja synnytyksen jälkeen. Pääset lataamaan juoksutietoiskun alta! 

MAKSUTON JUOKSUTIETOISKU

Lantionpohjan ja / tai vatsan seinämän toimintahäiriön keskeiset oireet: 

• Virtsan ja / tai ulosteiden karkailu 
• Tihentynyt virtsaus- ja / tai ulostamistarve 
• Paineen tunne tai pullistuma alapäässä
• Yhdyntäkipu
• Ulostusvaikeudet
• Vatsalihasten erkauma ja / tai heikentynyt alavatsan voima ja toiminta
• Tuki- ja liikuntaelinten, erityisesti selkärangan alaosan / alaselän kipu

Lantionpohjan lihasten kuntoutus

Raskauden ja synnytyksen jälkeen lantionpohja on heikko ja vaurioitunut useimmilla naisilla. Tutkimukset osoittavat lantionpohjan kuntoutuksen tärkeyden virtsankarkailun hallinnassa sekä laskeumien ja seksuaalisten toimintahäiriöiden ehkäisyssä.  

Säännölliset päivittäiset harjoitukset auttavat voimistamaan lantionpohjan lihaksia ja niiden kykyä kestää rasitusta urheilun aikana. Sitoutuminen säännölliseen lantionpohjan harjoitteluun on tuikitärkeää pitkäaikasten tulosten saavuttamiseksi. Ohjeita löytyy esimerkiksi Suomen juoksun Virtsankarkailu ja urheilu -blogista.

Nordic Fit Maman valmennukset Nordic Fit Mama 1 (Kuntouta keskivartalo® raskauden ja synnytyksen jälkeen)  ja Nordic Fit Mama 2  (Treeni, ravinto ja hyvinvointi) tarjoavat kattavan ohjelman ja helpot, vain 10min päivittäiset harjoitukset keskivartalon ja lantionpohjan kuntouttamiseksi juoksukuntoon synnytyksen jälkeen. 

Milloin juoksun voi aloittaa synnytyksen jälkeen

Juoksuharjoittelu suositellaan aloitettavan aikaisintaan 3-6 kuukauden kuluttua synnytyksestä eikä vielä sittenkään, jos juoksemisen havaitaan lisäävän lantionpohjan toimintahäiriön oireita.

Kolmen ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa keskivartalon kuntouttaminen ja noudattaa matalatehoista harjoitteluohjelmaa (kuten kävely tai kuntouttavat lihaskuntoharjoitukset).

Mieti oletko vielä valmis aloittamaan juoksuharjoittelua

Seuraavissa tapauksissa kannattaa käyttää harkintaa ja mahdollisesti keskustella asiantuntijan kanssa mahdollisen juoksuharjoittelun aloittamisesta:

• Synnytyksestä on alle 3 kuukautta: Meidän jokaisen tilanne, keho ja tausta on erilainen ja siksi yleispäteviä ohjeita liikunnan aloittamisen suhteen on aina vaikea antaa. Juoksun aloittamisessa tulee huomioida lantionpohjan kunnon lisäksi koko kehon valmius kestää juoksun rasite.
• Mikäli imetät vielä, on hyvä huomioida imetyksen hormonaaliset vaikutukset kehoon.
• Aiemmin esiintynyt lantionpohjan toimintahäiriö.
• Merkittävä ylipaino.
• Keisarileikkaus tai välilihan arpeutuminen vaikuttavat ympäröiviin kudoksiin ja sitä kautta koko kehon toimintaan. Arpien paranemisen tilanne on hyvä arvioida juoksuharjoittelun aloittamista mietittäessä. 

Mitä virtsankarkailulle voi tehdä

Lantionpohjan kuntouttava treeni on ensisijaista virtsankarkailun ehkäisemiseksi mutta aina se ei riitä. Jos kuntoutus ei auta, kannattaa keskustella lääkärin kanssa mahdollisista toimenpiteistä. Virtsankarkailua voidaan nykypäivänä hoitaa kirurgisilla ja ei-kirurgisilla toimenpiteillä.

Milloin kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen

• Alapäässä tuntuu painetta (voi liittyä esiinluiskahtamiseen tai laskeumaan).
• Esiintyy vaikeaa virtsan ja ulosteen karkailua, johon ei saa apua itsenäisestä lantionpohjan lihasten harjoittamisesta.
• Jos on huomattava vatsalihaksen erkauma.
• Esiintyy lantion tai alaselän kipua (jatkuvaa tai pahenevaa).
• Jos esiintyy jatkuvaa tai lisääntynyttä kuukautisiin liittymätöntä verenvuotoa yli kahdeksan viikkoa synnytyksen jälkeen.

Sektioarven ja muiden arpien vaikutus juoksemiseen

Sekä keisarinleikkauksen että välilihan arvet voivat aiheuttaa kipua ja asettaa rajoituksia harjoittelulle. Parantuva haava vaikuttaa ympäröiviin kudoksiin. Arpien hoito vaatii asiantuntemusta, joten puhu asiasta kätilön tai lääkärin kanssa tai äitiysliikuntaan erikoistuneen fysioterapeutin kanssa.

Lisätietoa löydät myös blogimme Sektioarven hoito -artikkelista. 

Juoksu imetysaikana

Hormonitoiminta imetysaikana ja vielä kolmisen kuukautta vieroituksen jälkeenkin voi vaikuttaa nivelten löystymiseen. Tämä puolestaan voi lisätä äidin riskiä lantionpohjan toimintahäiriöihin tai laskeumiin. On tärkeää selvittää, oliko nivelten liikkuvuutta olemassa ennen raskautta ja onko imetys pahentanut tätä merkittävästi.

Imettäminen on hyvä ottaa huomioon synnytyksenjälkeistä harjoittelua suunniteltaessa. Harjoittelu kannattaa ajoittaa niin, että rinnat eivät ole liian täynnä tai täyty juoksun aikana. Suositeltavia ovat urheilurintaliivit, jotka tukevat eivätkä puristusta.

Myös nesteytys ja yleinen energiataso on imetysaikana otettava erityisesti huomioon.

Kohtalainen tai voimakaskaan liikunta imetyksen aikana ei vaikuta rintamaidon määrään tai koostumukseen eikä vaikuta imeväisen kasvuun.

Jos synnytyksestä on yli 3 kuukautta ja eikä äidillä ole edellä mainittuja vaivoja, voidaan harjoittelua alkaa suunnitella.

• Testaa oletko valmis aloittamaan juoksun synnytyksen jälkeen, ohjeet artikkelissa Milloin juoksun voi aloittaa raskauden ja synnytyksen jälkeen.
• Kirjoituksestamme Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen, osa 2 löydät ohjeemme juoksuharjoittelun aloittamiseen.
• Katso myös 10 yleisintä kysymystä juoksun aloittamisesta.

Kuinka aloittaa juoksu turvallisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Moni haaveilee paluusta juoksulenkille raskauden ja synnytyksen jälkeen. Juoksu onkin tehokas laji sillä suhteellisen lyhyessä ajassa saa erinomaisen treenin tehtyä. Paljon toivottu Nordic Fit Maman juoksuvalmennus on kehitetty sytyttämään sisälläsi kytevä juoksun ilo!

Neljän viikon valmennuksen avulla aloitat juoksun maltilla ja ohjatusti, saat juoksua tukevia oheisharjoitteita (lihaskuntoa ja liikkuvuutta), parannat juoksusi tekniikkaa ja opit harjoittelemaan nousujohteisesti. Bonuksena valmennuksessa on valmistava osio, jossa on lantionpohjaa juoksun iskutukseen valmistavia treenejä. 

Lähde: Goom,  Donnelly, Brockwell (2019):  Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals.