Juoksun aloitus askarruttaa monen mieltä ja yleisimmin meille esitetty kysymys onkin koska on valmis juoksemaan? Yksiselitteistä vastausta tähän ei ole, sillä jokaisen keho ja elämäntilanne ovat hyvin yksilöllisiä. Alla kuitenkin vastauksia useimmiten esitettyihin kysymyksiin liittyen juoksun aloitukseen. Ja koska sitten on valmis juoksemaan? Tsekkaa linkit tekstin lopusta. 

Kuinka monta kertaa aloittelijan olisi hyvä juosta viikossa? 

Aloita juokseminen max 2-3 lenkillä / viikko, jotta keho ehtii palautua juoksukertojen välillä.

Jos et ole aiemmin juossut tai aloitat pidemmän tauon tai raskauden ja synnytyksen jälkeen, on tärkeää ottaa huomioon, että juoksu aloitetaan juoksun ja kävelyn yhdistelmälenkeillä. Juoksupätkien pituutta kasvatetaan pikku hiljaa.

Millaiset ovat hyvät juoksukengät?

Laadukkaat, itselle sopivat juoksukengät ovat erittäin suositeltava hankinta, ne pienentävät loukkaantumisriskiä ja tekevät juoksemisesta kaikin tavoin mukavampaa.

Raskauden ja synnytyksen jälkeen kannattaa harkita kenkiä, missä on enemmän iskunvaimennusta ja mahdollisesti paksumpi pohja. Ne ovat lempeämmät mm. lantionpohjan iskutukselle.

Miten välttää ylirasitusta?

Maltti on valttia! Monen juoksijan inhoama lause, mutta pitää treenissä paikkansa.  Aloita maltilla ja siten, että lenkin jälkeen tuntuu, että jaksaisit vielä, vs. olo on koko loppupäivän koomainen ja nuutunut.

Kuuntele kehoasi, lisää matkaa ja intensiteettiä maltilla ja varmista, että sisällytät lepopäiviä harjoitusohjelmaasi. Juoksuharjoittelun tueksi myös lihaskuntoharjoittelu ja liikkuvuusharjoittelu ovat erittäin suositeltavia.

Onko parempi juosta sisällä vai ulkona?

Molemmilla on etunsa ja kannattaa valita se vaihtoehto, jonka saa miellyttävämmin omaan arkeen sopimaan.

Ulkona juoksemisen hyviä puolia ovat raikas ilma ja vaihteleva maasto, joten se saattaa tarjota mielelle enemmän nautintoa.

Mitä tehdä, jos kipua ilmenee juostessa?

Lepää ja anna keholle aikaa palautua. Jos kipu jatkuu, harkitse ammattilaisen, kuten fysioterapeutin, konsultointia. Älä jatka juoksemista ennen kuin kipu on hävinnyt / sen syy on selvitetty.

Kuinka nopeasti tuloksia voi odottaa kun aloittaa juoksun?

Juoksussa, kuten muussakin liikunnassa, tulokset vaihtelevat yksilöllisesti, mutta monet huomaavat kohentuneen kunnon ja parantuneen mielialan jo muutaman viikon säännöllisen juoksuharjoittelun jälkeen.

Pitäisikö minun syödä ennen juoksua?

Suositeltavaa on ajoittaa juoksu vähintään muutama tunti syömisen jälkeen, toiset saattavat tarvita enemmänkin aikaa. Ennen juoksua voi nauttia esim. hiilihydraattipitoisen välipalan.

Monelle sopii ennen lenkkiä esimerkiksi kaurapuuro tai muut puurot. Ne ovat monien juoksijoiden mielestä vatsaystävällisiä vaihtoehtoja.

Miten säilyttää motivaatio juoksuharjoittelussa?

Realistiset tavoitteet ja tarpeeksi maltillinen aloittaminen ovat parhaat tiet motivoituneena pysymiseen ja juoksuharjoittelun jatkuvuuteen.

Aseta mielummin pienempiä kuin liian suuria tavoitteita, esim. 3 km juokseminen tai 5 km juokseminen. Tai jos/kun aloitat kävely/juoksu intervallilenkeistä, aseta tavoite pidempiin juoksupätkiin tai vaikka 10min juoksemiseen yhtämittaisesti.

Seuraa edistymistäsi, juokse yhdessä ystävän kanssa, ja nauti harjoittelusta.

Motivaatiosta keskustelemme yhdessä juoksuohjaaja Anni Liukan kanssa Kehtaanko kysyä? podcastin jaksossa nro 53 - Juoksu / treeni osaksi arkea, osa 2. Kuulet myös mitä virheitä valmentajat itse ovat tehneet omassa treenissään ja voit toivottavasti näin välttää ne. 😊

Voinko juosta joka päivä?

Juoksua aloitettaessa on tärkeää antaa keholle aikaa palautua. Näin vältetään tehokkaasti rasitusvammoja ja kipuja, jotka saattavat johtaa jopa harjoittelun lopahtamiseen.

Vaikka jotkut kokeneet juoksijat juoksevat joka päivä, palataan maltti on valtti lauseeseen, sillä maltilla aloittaminen on osoittautunut hyvin usein jopa nopeammaksi tieksi tuloksiin kuin liian rankka aloitus.

Miten kannattaa lämmittellä ennen juoksua?

Aloita kävelyllä (tai kevyellä juoksulla) 5-10 minuuttia. Juoksua ennen voit myös esim. pyöritellä alaraajojen nivelet läpi (nilkat, polvet, lonkat) tai tehdä muutamia dynaamisia venytyksiä valmistellaksesi kehoasi juoksuun.

Dymaamisilla, pumppaavilla liikkeillä voit lämmittää esimerkiksi pohkeet ja taka- sekä etureidet. Myös yläselälle on hyvä tehdä avauksia. Juoksussa ei tule kiertäviä liikkeitä, joten niitä on myös oman liikkuvuuden vuoksi hyvä ottaa mukaan esim. lämmittelyyn tai kehonhuoltoon.

Katso videolta muutaman minuutin ennen juoksuharjoitusta tehtävä lämmittely. Toimii erinomaisesti myös taukojumppana!

Kysymyksissä on konsultoitu juoksuohjaaja Anni Liukkaa. 

Vähennä epävarmuutta juoksun aloitusta kohtaan ja lataa maksuton juoksutietoisku, josta saat tietoa koska ja miten juoksu kannattaa synnytyksen jälkeen aloittaa. 

MAKSUTON JUOKSUTIETOISKU

Lue myös juoksuharjoittelun aloittamisesta raskauden ja synnytyksen jälkeen ja testaa onko kehosi valmis juoksemaan.