Tietoisuus vatsalihasten erkaantumasta tai erkaumasta raskauden jälkeen on lisääntynyt viime vuosina niin synnyttäneiden kuin esimerkiksi personal trainereiden, fysioterapeuttien ja muiden synnyttäneiden naisten kanssa työskentelevien keskuudessa. Raskauden myötä naisen kehossa tapahtuvien fysiologisten muutosten entistä parempi ymmärtäminen auttaa meitä tekemään kehon ja kuntoutumisen kannalta oikeita valintoja ja toisaalta välttämään sellaista, joka saattaa aiheuttaa keholle hallaa. Erkauman hoito on esimerkiksi asia, johon voi oikeanlaisella erkaumaa kuntouttavalla treenillä vaikuttaa itse paljonkin.

Olisin toivonut saavani tämän tiedon mielellään jo raskausaikana, koska jo silloin voi kiinnittää huomiota vatsalihasten erkauman ehkäisyyn tekemällä oikeanlaisia harjoitteita ja välttämällä liikkeitä jotka lisäävät painetta vatsaontelossa. Siksi toivon tämän kirjoituksen tavoittavan mahdollisimman monta äitiä, äitien kanssa työskentelevää ja äidiksi tulevaa.

Valitettavasti vielä tänäkään päivänä tietoa ei aina ole riittävästi tarjolla. Vaikka tieto lantionpohjan lihasten heikkoudesta ja/tai kireydestä ja muista keskivartalon ongelmista raskauden ja synnytyksen jälkeen lisääntyy jatkuvasti, keväällä 2021 teettämämme fysioterapeuttikoulutuksen opinnäytetyön tuloksissa kävi ilmi, että monet äidit (Nordic Fit Maman asiakkaat) kokivat ettei tieto synnytyksestä palautumisesta nykyisellään ole riittävän helposti saatavilla tai vastaa heidän tarpeitaan.

Katso yllä olevalta videolta mikä on suorien vatsalihasten erkauma ja miten se syntyy. 

Miksi vatsalihasten erkauman kuntoutus on tärkeää?

Suorien vatsalihasten erkauma vaikuttaa muiden vatsalihasten ja selän toimintaan ja siten koko kehon hallintaan. Erkauman myötä heikentynyt keskivartalon toiminta voi aiheuttaa lisäkuormitusta selän lihaksille sekä lihaskalvorakenteille. Seurauksena voi olla alaselän ja lantion alueen kipuja, mahdollisesti myös lantionpohjan toimintahäiriöitä. Erkauman kuntoutus on hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, mutta asiakkaamme ovat saaneet verkkovalmennuksistamme apua erkauman hoitoon vielä vuosia synnytyksen jälkeenkin! Jatka lukemista ja ilmoittaudu mukaan maksuttomalle minikurssille jolla aloitat erkauman kuntoutuksen.

Tutkimusten mukaan jopa 2/3 naisista joilla on vatsalihasten erkauma, kärsii vähintään yhdestä lantionpohjan tukeen liittyvästä häiriöstä (esim. lantionpohjan elinten laskeuma). 

7 faktaa erkaumasta

1. Kehosi toimii juuri oikein

Suorien vatsalihasten erkaantuma on täysin normaali tila raskausaikana, jolloin suorat vatsalihakset väistyvät sivuille antaen tilaa kasvavalle kohdulle. Vatsanseinämän sivuilla ja vatsalihasten välissä on pehmeää kudosta, joka venyy. Tällä kaikella on tärkeä merkitys: antaa vauvalle tilaa kasvaa.

2. Vatsalihasten väliin saattaa jäädä rako

Keskivartalon lihakset saattavat toimia normaalisti, vaikka erkaantuma jäisikin pysyväksi, eli suorien vatsalihasten väliin jäisi pysyvä, pieni rako. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka tuntisit vatsalihasten välissä rakoa, mutta jos keho toimii normaalisti, etkä kärsi kivuista tai virtsankarkailusta, kaikki on hyvin. On ihan normaalia raskauden ja synnytyksen jälkeen, että vatsalihakset eivät täysin palaudu kiinni toisiinsa.
 

3. Kehon linjaus ja nostaminen

Synnytyksen jälkeen, kun keho on toipumisvaiheessa, kiinnitä erityisesti huomiota kehon linjaukseen nostaessasi painavia esineitä tai vauvaasi. Pidä kylkiluut ja rintakehä sekä lantio samassa linjassa, selkä suorana ja tee nosto jaloilla. Tällöin vältät nostosta aiheutuvaa turhaa painetta vatsaan.

4. Hengitys ja nostaminen

Nostaessasi kauppakasseja, vauvaa tai mitä tahansa painavampaa, ota hengitys liikkeeseen mukaan. Kun lähdet nostamaan, tee se samaan aikaan uloshengityksen kanssa. Esimerkiksi jos nostat vauvan kantokopan lattialta, aloita nosto uloshengityksellä ja jatka uloshengitystä koko noston ajan. Nosto + uloshengitys on tärkeää etenkin kehon toipumisvaiheessa synnytyksen jälkeen ja aloittaessasi esim. treenaamisen suurempien painojen kanssa. 

Hengitys on muutenkin avainasemassa erkauman kuntoutuksessa: Oikeanlainen hengitys joka suuntautuu tasaisesti joka suuntaan vatsaontelossa (kylkiin, selkään ja vatsaan) aktivoi lantionpohjan toimintaa ja syvä palleahengitys on jo itsessään hyvä harjoitus erkauman ja lantionpohjan kuntoutuksessa.

5. Nousu makuulta

Säästät vatsalihaksiin kohdistuvaa painetta nousemalla makuuasennosta kyljen kautta ja auttamalla nousemista käsillä. Kaikissa nousutilanteissa vältä suoraa, suorilla vatsalihaksilla tapahtuvaa ylös nousemista (vrt. vatsarutistus). Sama koskee makuulle menemistä. Suora nousu on rankka liike ja lisää painetta toipumisvaiheessa oleville vatsan lihaksille. Blogista Suorien vatsalihasten erkauman testaus löydät fysioterapeuttiemme ohjeet, joiden avulla voit tarkistaa kärsitkö erkaumasta ja aktivoituuko vatsalihasten välinen jännesauma. 
 

6. Liikkuminen

On erittäin tärkeää, että liikut päivän mittaan ja mielellään mahdollisimman monella tavalla. Staattiset imetys- ja istuma-asennot saattavat jumittaa kehoa, jonka vuoksi esim. imetysten jälkeen tehtävät selkää, niskaa ja hartioita rentouttavat liikkeet ovat tärkeitä. Hartioiden pyörittely, selän rullaus, soutuliikkeet ja venytykset ovat kaikki helppoja tapoja vähentää jännitystä koko vartalossa. Liike on lääke myös erkauman kuntoutuksessa, sillä vatsalihakset vahvistuvat kun lähdet liikkeelle ja käytät niitä arjessasi.
 

7. Linea alban kimmoisuus

Linea albaa, eli suorien vatsalihasten välissä olevaa keskilinja, ylettyy aina rintalastasta häpyluuhun saakka. Keskilinjan tulisi palautua raskauden ja synnytyksen jälkeen kimmoisaksi. Linea albaa pystyt tunnustelemaan itse esimerkiksi selin makuulla. Tunnustele sormin vatsalihasten väliä ja jos sormet uppoavat syvälle vatsaan ja keskilinja tuntuu pehmeältä, tai tunnet pulssin sen läpi, vatsalihakset ovat todennäköisesti erkaantuneet ja keskilinja ei ole palautunut tai on edelleen hauras.

Vatsalihasten välinen keskilinja osallistuu keskivartalon voiman tuottamiseen sekä voiman välittämiseen, joten sillä, sen toiminnalla ja kimmoisuudella on suuri vaikutus koko keskivartalon lihasten toimintaan.

Erkauman kuntouttamisessa oleellista on edistää vatsalihasten toimintaa. Syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen on tässä avainasemassa: Kun poikittainen vatsalihas aktivoituu luo se jännitteen vatsalihaksia yhdistävään jännesaumaan (linea alba) ja säätelee vatsan pullistumista. Erkauman kuntoutus lähtee siitä, että opitaan yhdistämään lantionpohja hengitykseen.

Blogimme sisältää valtavasti tietoa aiheesta, voit lukea mm. vatsalihasten erkaantumasta ja sen kuntouttamisesta ja Toiset 7 faktaa erkaumasta. 

Maksuton minikurssi vatsalihasten erkaumasta ja miten aloittaa kuntoutus

Olemme laatineet maksuttoman kolmen päivän minikurssin johon on koottu tietoa vatsalihasten erkaumasta jonka avulla pääset alkuun erkauman kuntoutuksessa. Minikurssin materiaali on havainnollisina videoina ja kurssin läpikäyminen vie sinulta aikaa vain n. 10 min/päivä. Liity mukaan alta!

MINIKURSSI - ERKAUMAN KUNTOUTUS

Nordic Fit Maman tutkitusti toimivan Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksen kaikki harjoitukset on suunniteltu yhdessä asiantuntijoiden kanssa tukemaan vatsalihasten erkauman kuntouttamista. Apua ovat saaneet jo tuhannet naiset iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta. Kokemuksemme mukaan koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Lue alta Annan palaute Kuntouta keskivartalo® -valmennuksen jälkeen:

"Monen vuoden jälkeen (kuopus 6v) sain helpotusta arkea häiritsevään virtsankarkailuun, selkäkipuihin ja kehon hallintaan. Nyt tiedän myös aiempaa paremmin, miten voin harjoitella ja parantaa omaa oloani. Parasta valmennuksessa oli selkeät, päivittäiset ohjeet, ja tuli joka päivä muistutus niiden tekemisestä. Harjoitteet olivat riittävän pieniä (kun kunto on huono, kynnys lähteä tekemään hikijumppaa on korkea) ja veivät vain vähän aikaa. Sain uskoa siihen, että muutos on mahdollinen! Lisäksi kannustava, positiivinen, ymmärtävä ote oli ihana. Kiitos! Elämäni on parantunut paljon valmennuksen aikana." 

Annan tulokset valmennuksen myötä:

• Erkauma hävisi verkkovalmennuksen aikana kokonaan
• Sai helpotusta virtsankarkailuun, selkäkipuihin, niska-hartiakipuihin, ryhtiongelmiin ja epätietoisuuteen lantionpohjan lihasten harjoittelusta.
  
  

Hoidetaan kehojamme hyväksynnällä ja rakkaudella, sillä ovathan ne mahdollistaneet hienon ja ihmeellisen asian: oman vauvamme syntymän. 

Lue lisää jo tuhansien naisten valitsemasta Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksesta. Nordic Fit Maman valmennusten avulla otat hyvinvoinnistasi huolehtimisen vaivattomasti osaksi arkeasi! ❤️

❤️ Riina

Lähde: Heiskanen, J.; Jernfors, V.; Parantainen, A.; Camut, M.; Isotalo, A.; Luomala, T.; Sinisalo, M.; Törnävä, M. & Palomäki, K. 2020. Lantionpohjan fysioterapia. Lantionpohjan toimintahäiriöiden oppi- ja ammattikirja terveydenhuollon ammattilaisille. Lahti: VK-Kustannus OY.