Selkäkivut ja niska-hartiaseudun kivut synnytyksen jälkeen olivat yleisin vaiva kun selvitimme äitien kokemia vaivoja synnytyksen jälkeen. Yli 70% Kuntouta keskivartalo® -valmennuksen aloittaneista äideistä kertoi kärsivänsä selkävaivoista. 

Tieto perustuu Nordic Fit Maman vuosien varrella keräämään tietoon äitien kokemuksista (n=2777). Lukema vastaa Selkäliiton selvityksiä. Niiden mukaan jopa kaksi kolmesta raskaana olevista kärsii selkävaivoista. Viidenneksellä esiintyy kipuja lantionseudulla.

Selkäkipu on siis hyvin yleinen raskausajan ja raskauden jälkeinen vaiva. Raskauden aikana kehon painopiste muuttuu ja selän notko korostuu. Monilla yläselkä saattaa painua lysyyn. Rintalihakset kiristyvät ja lantionseudun nivelsiteet ja sidekudokset löystyvät. Paino kohoaa, rinnat kasvavat ja nesteen määrä kehossa lisääntyy. Kaikki tämä rasittaa selkää.

Selkäsärkyt usein lisääntyvät noin puolisen vuotta synnytyksen jälkeen kun raskaudesta yhä toipuvan äidin kehoa rasittaa lisäksi nopeasti kasvavan vauvan kanniskelu. Selän kipeytymiseen kuitenkin voi ja kannattaa yrittää vaikuttaa. 

1. Huolehdi selkää tukevista syvistä lihaksista

Lantionpohjan lihakset kannattelevat esimerkiksi kohtua ja virtsarakkoa. Kasvava kohtu rasittaa luonnollisesti lantionpohjan lihastrampoliinia ja jos lihakset ovat heikot, seuraukset saattavat tuntua lanneselän kipuina ja mahdollisena virtsankarkailuna. Virtsankarkailusta kärsivillä naisilla esiintyy yhdeksän kertaa enemmän selkäkipuja kuin muilla. Pissanlirahtelua voikin pitää merkkinä siitä, että lantionpohja kaipaa kuntoutusta.

Selkää tukevia syviä lihaksia eli lantionpohjaa ja syviä vatsalihaksia voi ja kannattaa vahvistaa jo raskausaikana. Saat todennäköisesti helpotusta oloosi ja mahdollisiin vaivoihin jo odotusaikana ja samalla tuet jo raskausaikana palautumistasi synnytyksen jälkeen. Treenaa turvallisesti raskausaikana -valmennus tarjoaa asiantuntijoiden suunnittelemat keskivartalo-, lihaskunto- ja liikkuvuustreenit koko raskauden ajalle. 

Vatsalihasten erkauma on yleinen raskauden jälkeinen tila. Sekin voi oireilla selkäkipuna tai ryhtiongelmina ja pömppömahana. Erkaumankin kuntoutus lähtee syvien lihasten aktivoimisesta ja vahvistamisesta.

2. Liiku liiku liiku - liike on lääke selällekin

Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, joka on oleellista kipujen hoidossa.

Raskausaikana on hyvä harrastaa liikuntaa kohtuullisessa määrin ja voinnin mukaan. Nyrkkisääntönä on PPP eli liikunnan aikana pitäisi pystyä puhumaan. Puolikin tuntia reipasta kävelyä päivittäin riittää ja voit hyvin jakaa päivän liikunnan vaikka kahteen tai kolmeen lyhyempään jaksoon. Kaikki on kotiinpäin! 

Synnytyksen jälkeen liikkeelle kannattaa lähteä heti, kun vointi sallii. Hölkkäämistä ja rankkaa treeniä ei kuitenkaan suositella ennen kuin synnytyksestä on kulunut vähintään kolme kuukautta. Järjestämme säännöllisesti webinaareja turvallisesta treenin aloittamisesta synnytyksen jälkeen. 

Myös lihaskunnosta on hyvä huolehtia. Pientä lasta kantaessaan ja imettäessään äidin selkä on usein staattisessa asennossa pitkiäkin aikoja, ja samoin käy vaunuja työnnettäessä. Taukojumppa silloin tällöin on paikallaan.

Löydät kaksi erinomaista täsmäliikettä ryhdin parantamiseen ja selkälihasten vahvistamiseen blogikirjoituksen alusta löytyvältä videolta. 

3. Lisää liikkuvuutta selkään ja koko kehoon

Pitkiä venytyksiä tehokkaampia ovat dynaamiset, eli liikkuvat venytykset. Liikkuvuusharjoitukset ovat hyvä vaihtoehto. Ne laukaisevat yläkropan jumeja ja laittavat selän alueen aineenvaihdunnan liikkeelle. Liikkuvuusharjoitukset ovat mukana kaikissa valmennuksissamme.

Yksi kaikkien aikojen suosituimpia liikkuvuusharjoituksiamme on Kuntouta keskivartalo® -valmennuksen keppijumppa. Tämän muutaman minuutin harjoituksen voit hyvin tehdä vaikka kuvitteellisen kepin kanssa, tunnet varmasti kuinka verenkierto vilkastuu ja kehoon tulee energisempi olo.

4. Kiinnitä huomiota ryhtiin 

Ryhtiin ei aina keskellä arjen hässäkkää tule kiinnittäneeksi huomiota, mutta huonosta ryhdistä seuraa selkäkipujen lisäksi monenlaisia terveyshaasteita. Esimerkiksi hengitys kulkee raskaasti kun kroppa on lysyssä ja jotkut saavat jopa sydänoireita.

Myös ruuansulatusongelmia ja raskausaikana niin yleistä närästystä voi esiintyä. Huono ryhti saattaa lisäksi estää vatsalihasten erkauman kuntoutumista ja saada mahan pömpöttämään.

Kiinnitä siis huomiota miten kannattelet kehoa arjen tilanteissa. Esimerkiksi missä asennossa ja miten nostat kauppakasseja ja kannat lasta sylissäsi tai turvakaukalossa. Koeta pitää selkä mahdollisimman suorana ja nosta jaloilla. 

Raskauden aikana alaselkä menee helposti notkolle ja rintaranka painuu kumaraan. Selkäenkeli on hyvä liike avaamaan rintarankaa. Asetu selkä ja kantapäät seinää vasten ja liikuta käsiäsi ylös alas lumienkelin tapaan.

5. Lepää tietoisesti - stressikin saattaa aiheuttaa selkäkipua

Stressi on erityisen haitallista raskauden aikana, sillä se heikentää paitsi äidin, myös sikiön vointia. Stressitilassa lihakset ovat jännittyneet, hengitys on pinnallista ja syke korkea. Stressaantunut keho lukittuu usein väärään asentoon, mistä seuraa kipuja ja jumeja.

Lepäämiseen kannattaa siis järjestä aikaa vaikka kotitöiden kasautumisen kustannuksella eikä kännykkä tai Netflix saa kiilata tärkeysjärjestyksessä nukkumisen ohi. Lepää aina kun siihen on mahdollisuus.

Erilaiset rentoutumis- ja hengitysharjoitukset olisi hyvä ottaa osaksi päivärutiineja. Jo muutamakin syvä hengitys laskee kehon stressitasoa ja rauhoittaa mieltä.

Ota 10 minuuttia omaa aikaa ja kuuntele Katin rauhoittumishetki äideille. Kati on meditaatio-ohjaaja ja tehnyt jokaiseen valmennukseemme suositut rentoutusäänitteet. Useimmiten rentoutuminen on ohjatusti helpompaa. 

Muista myös, että kireä lihas ei ole vahva. Lantionpohjaa, kuten muitakin lihaksia tulisi siis treenaamisen lisäksi osata ja muistaa rentouttaa. Lantionpohjan ja koko kehon rentouttaminen onnistuu esim. juuri rentoutusäänitteitä kuunnellen.

Epämääräinen selkäkipu ja kiputilat saattavat olla paitsi stressin, myös masennuksen oire. Pidä siis huolta mielenterveydestäsi. Äidiksi tulo on naisen elämän suurin mullistus ja mielialojen vaihtelu on aivan normaalia. Älä jää yksin, jos olo tuntuu raskaalta vaan hae ajoissa apua esimerkiksi neuvolasta. 

Tekstin alussa kerroimme, että yli 70% Kuntouta keskivartalo® -valmennuksen aloittaneista kertoi kärsivänsä selkä- tai niska-hartiaseudun ongelmista. Entä valmennuksen jälkeen?

Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan kanssa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Kuntouta keskivartalo® -valmennuksen avulla selkä- sekä muut kivut ja säryt vähenivät huomattavasti. Selkäkipujen väheneminen onkin yksi yleisimpiä palautteita mitä saamme valmennuksia käyviltä äideiltä. 

"Olen todella tyytyväinen! Pystyn aktivoimaan lantionpohjaa päivittäisissä toiminnoissa. Ja mikä parasta selkäni on ollut lähes kivuton puolitoista viikkoa. Ja se on kyllä vaikuttanut valtavasti elämänlaatuun ja omaan mielialaan ja sitä kautta yleiseen jaksamiseen arjessa."

Lähde: Selkäliitto