Lantionpohjan lihakset pitää ensin oppia tunnistamaan jotta voi aloittaa niiden harjoittelun. Opi miten aktivoit lantionpohjan lihakset, aloitat harjoittelun ja lue miksi lantionpohjan lihasten harjoittelu on tärkeää. Saat selkeät ohjeet lantionpohjan lihasten jumppaan ja tietoa siitä miksi lantionpohjan lihasten harjoittelu huomioi voiman eri osa-alueet ja kuinka monta kertaa viikossa lantionpohjaa pitäisi treenata.

Lantionpohjan lihakset pitää ensin tunnistaa

Ennen kuin lantionpohjaa voidaan lähteä treenaamaan, täytyy lantionpohjan lihakset paikantaa ja tunnistaa. Lantionpohjan lihakset muodostavat lantionpohjaan ikäänkuin trampoliinin joka kannattelee isoa osaa koko kehon painosta. Häpyluun ja häntäluun välissä kulkevat pituussuuntaiset lantionpohjan lihakset ja istuinluiden välissä poikittaiset lantionpohjan lihakset. 

Poikittaiset lantionpohjan lihakset sijaitsevat istuinkyhmyjen välissä. Tunnistat ne esim. istumalla kovalle penkille tasaisesti tai jos silti tuntuu hankalalta löytää istuinluut, voi viedä kädet pakaroiden alle, jolloin luut tuntuvat varmasti. Niiden välissä ovat siis poikittaiset lantionpohjan lihakset.

Samoin jos häpyluun ja häntäluun välissä sijaitsevien pituussuuntaisten lantionpohjan lihasten paikantaminen tuntuu hankalalta, kannattaa tunnustella häpyluuta alavatsan keskeltä, alareunasta ja häntäluuta pakaroiden välistä. 

Jos lantionpohjan lihasten jumppa ei ole tuttua ja et ole varma osaatko aktivoida oikeat lihakset, kannattaa lantionpohjan harjoittelu aloittaa tunnistusharjoituksella, tai vaihtelemalla sekä pituussuuntaisten että poikittaisten lantionpohjan lihasten kevyitä supistuksia. Jännityksiä voi tehdä vuorotellen oman jaksamisen mukaan esim. 5-10 kertaa peräkkäin. Voit katsoa ja kuunnella ohjeen miten aktivoida lantionpohjan lihakset alta löytyvältä videolta.

Lantionpohjan lihasten treenin suunta on aina ylöspäin, kohti vartalon keskustaa. Harjoittelussa supistuksen suunta (ylöspäin) on tärkeä, samoin se, etteivät päällimmäiset lihakset (pakarat, reidet) lähde jännitykseen mukaan. Tästä syystä lantionpohjan lihasten supistusharjoitukset on hyvä tehdä lempeällä, noin 20-30% teholla maksimista. Liian suuri voima supistuksessa suuntaa harjoittelun helposti päällimmäisille lihaksille, jolloin lantionpohjan lihakset ei harjoittelusta hyödy tai jumppa saattaa saada lihakset jumiin. 

Lantionpohjan lihasten treeni: kestovoimaharjoitus

Voit tehdä harjoituksen selinmakuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.

1. Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi.
2. Pidä supistus 10 sekuntia.
3. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia ja ajattele tilaa ja rentoutta lantionpohjaan.
4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.
5. Muista päättää harjoitus lantionpohjan lihasten rentoutukseen.

Voit ottaa harjoitukseen myös hengityksen mukaan. Rentouta lantionpohja sisäänhengityksellä ja aloita lihasten supistus uloshengityksellä. Katso lantionpohjan kestovoimaharjoitus alla olevalta videolta. Video on Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksesta. 

Lantionpohjan lihakset: Maksimivoimaharjoitus 

Lantionpohjan lihasten maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa, kantamisessa tms. Lantionpohjan maksimivoimaharjoituksen voit tehdä makuulla, istuen tai seisten. Kannattaa testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.

1. Supista lantionpohjan lihakset voimakkaasti: sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin ja nosta niitä sisään ja ylöspäin.
2. Pyri saamaan aikaiseksi voimakas noste. Pidä supistus 5 sekuntia.
3. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia, hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos ja muista rentouttaa lihakset.
4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.
5. Rentouta aina lantionpohjan lihakset harjoituksen päätteeksi.

Supista lantionpohjan lihaksia esimerkiksi ennen kuin nostat lasta tai kauppakassia tms, vaikka paino olisi kevyt. Näin saat tehtyä päivän aikana monta lantionpohjan lihasten harjoitusta ja pikkuhiljaa  vaivihkaa harjoituksista tulee normaali osa arkielämän tilanteita.

Katso lantionpohjan lihasten maksimivoimaharjoitus alla olevalta videolta. Video on osa tutkitusti toimivaa Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennusta. 

Lantionpohjan lihasten harjoittelu - kuinka paljon, kuinka usein

Lantionpohjaa kannattaa harjoittaa 3-5 päivänä viikossa, pitäen vähintään 1-2 lepopäivää / vko. Säännöllisellä kuukaudenkin harjoittelulla pitäisi saada jo tuloksia ja huomata vahvistumista lantionpohjassa mm. siten, että harjoittelu ja lihasten tunnistaminen on helpompaa. Lantionpohjan harjoituksia kannattaa kuitenkin jatkaa kuukaudenkin jälkeen vähintään vielä toinen kuukausi, jonka jälkeen harjoittelusta on usein tullut jo jonkinlainen automaatio. 

Vaihtele harjoituksia päivittäin, jotta lantionpohjan lihakset saavat erilaista harjoitusta. 

Myöhemmin lantionpohjan aktivointi kannattaa ottaa osaksi kaikkia muutaman kilon painoa painavampia nostoja. Lantionpohjan lihasten aktivointi sytyttää keskivartalon syvien lihasten tuen (mm. poikittaisen vatsalihas), joka osaltaan auttaa tukemaan myös selkää noston aikana. Hyvin usein jossain vaiheessa, kun toistoja ja säännöllistä harjoittelua on tehty pitkäjänteisesti, lantionpohjan lihakset alkavat toimimaan automaattisesti.

Treenin ohella lantionpohjan lihasten rentouttaminen on tärkeää, sillä liian kireät lantionpohjan lihakset saattavat aiheuttaa samanlaisia oireita (esimerkiksi virtsankarkailu) kuin heikot lihakset. Ylijännittyneet lantionpohjan lihakset ovatkin yleinen vaiva erityisesti paljon liikkuvilla naisilla. Alla olevasta kuvassa on kuvattu lantionpohjan lihakset kun ne ovat heikot, normaalitilassa ja kireät.

Lue lisää kireästä lantionpohjasta ja katso vinkit kireyksien helpottamiseen pallon avulla. Olemme myös koonneet blogiin 11 keinoa rentouttaa lantionpohjaa erilaisia vinkkejä miten voit harjoitella lantionpohjan rentoutusta mm. hengityksen ja mielikuvaharjoitusten avulla. Blogiin on koottu myös asentoja joissa lantionpohja luonnostaan avautuu ja rentoutuu.

Miksi valmennus - voinhan harjoitella lantionpohjan lihaksia itsenäisestikin

Olet toivottavasti saanut ohjeita miten treenata lantionpohjan lihaksia jo synnytyslaitokselta ja parhaassa tapauksessa tutustunut lantionpohjaasi ja sen rentouttamiseen jo raskausaikana. Jos kuitenkin kaipaat lantionpohjan lihasten treenin tueksi ohjattua, nousujohteista ohjelmaa ja valmentajaa, jonka kanssa jumpata yhdessä, löytyy meiltä sopivia valmennuksia olitpa raskaana, juuri synnyttänyt tai synnytyksestäsi on jo jonkin verran aikaa.

Jo tuhannet naiset ovat saaneet apua lantionpohjan lihasten ja koko keskivartalon kuntouttamiseen Nordic Fit Mama 1 - Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksesta. Valmennus sisältää paljon tietoa kehon muutoksista synnytyksen jälkeen, keskivartalon kuntoutuksesta ja turvallisesta treenin aloittamisesta raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Ihanteellista olisi aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittelu raskaana. Raskausaikana myös kyky rentouttaa lantionpohjan lihakset korostuu, erityisesti synnytyksen lähestyessä. Raskaana oleville kehitetty verkkovalmennuksemme kannustaa sinua liikkumaan ja vahvistamaan koko kehoa ja keskivartaloa tarkoituksenmukaisesti koko raskauden ajan. Kaikki harjoitukset ovat turvallisia ja suunniteltu lääkärikeskus Mehiläisen lantionpohja- ja äitiysfysioterapeuttien kanssa. Valmennuksessa on mukana myös rentoutusharjoituksia joiden avulla harjoitat rahoittamaan mieltäsi sekä valtavasti tietoa kehon muutoksista raskausaikana.

Eri ikäiset äidit ovat saaneet verkkovalmennuksistamme helpotusta mm. virtsankarkailuun, selkä- ja niska/hartiaseudun kipuihin ja mikä parasta, lisää energiaa arkeensa. Saamme paljon kiitosta siitä, että treenit ovat lyhyitä, tsemppaavia ja aidosti vauva-arjessa tehtäviä. Valmennuksissamme on ollut mukana jo yli 30 000 naista ja yleensä positiivisia muutoksia alkaa huomaamaan jo viikoissa, kun lantionpohjan ja keskivartalon lihakset alkavat vahvistumaan. Lue myös äitien kokemuksia valmennuksistamme. 

"En enää pelkää yskimistä ja aivastelua niin paljon, sillä pidätyskyky on parantunut. Valmennus on monipuolinen ja todellakin elämäntilanteen huomioonottava. Valmennuksesta saatava henkinen tuki oli aivan yhtä tärkeää kuin varsinaiset harjoitteet. Materiaalit oli koottu selkeästi ja ohjeistukset todella hyviä. Sain kattavaa tietoa siitä, mitä raskaus ja synnytys tekevät keholle ja kuinka sitä voi huoltaa synnytyksen jälkeen. Suosittelen lämpimästi kaikille äideille! Ja mainittakoon, että kävin saman kurssin vuonna 2018 esikoiseni syntymän jälkeen, kurssi teki silloin suuren vaikutuksen ja halusin nyt toisen lapseni syntymän jälkeen käydä uudistetun kurssinne läpi. :) Kiitos, kun autatte meitä äitejä!"

"Valmennus piristi, rentoutti ja ennen kaikkea treenistä tuli osa arkea - niitä omia hetkiä! Parasta oli positiivisuus, tsempin kautta aloitus, video-ohjeet ja mahdollisuus kuunnella päivän ohjeet vaunulenkillä. Tässä valmennuksessa on todella otettu huomioon äitiys ja tilanteet treenien mahdollistamiseen. Minulla ei jäänyt yhtään treeniä väliin! "

 

Lue lisää jo tuhansien naisten valitsemasta Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksesta. Ota valmennuksen avulla hyvinvoinnistasi huolehtiminen vaivattomasti osaksi arkeasi! ❤️