Oikeanlainen hengittäminen on äärimmäisen tärkeää keskivartalon ja lantionpohjan toiminnalle. Hengityslihaksemme pallea on nimittäin yhteydessä syviin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan. Rintakehän alla sijaitseva pallea toimiii vastaparina lantionpohjalle ja niillä on yhteys toisiinsa faskioiden kautta. Lantionpohjan lihaksilla taas on sama hermotuksen lähde kuin poikittaisella vatsalihaksella.

Pallea, poikittainen vatsalihas ja lantionpohja muodostavat näin "pyhän kolminaisuuden", ja toimiessaan oikein yksi lihasryhmä sytyttää myös toisen toimimaan kuten pitää. Katso videolta äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Outi Ojalan kuvaus lantionpohjan ja hengityksen yhteydestä.

Miten lantionpohja liikkuu palleahengityksessä

Sisäänhengityksellä pallea aktivoituu, vatsaonteloon tulee painetta ja sen myötä vatsa pullistuu. Vatsaontelon paine painaa lantionpohjaa alas jolloin lantionpohja rentoutuu. Uloshengityksellä lantionpohja taas aktivoituu ja nousee, pallea nousee ja rentoutuu (vatsa vetäytyy sisäänpäin). Syvän poikittaisen vatsalihaksen pitäisi aktivoitua uloshengityksellä lantionpohjan lihasten kanssa. 

Hengitystekniikkaan on siis tärkeää kiinnittää huomiota kun harjoitetaan lantionpohjaa tai syviä vatsalihaksia. Aktivaatio tulisi tehdä uloshengityksen aikana jolloin se tukee lihasten oikeaoppista toimintaa. Alla oleva kuva näyttää miten vatsaontelo pullistuu ja lantionpohja laskee sisäänhengityksessä ja vatsa tiivistyy sekä lantionpohjan lihakset aktivoituu uloshengityksessä.

Hengityksellä on myös monta muuta hyvää tekevää asiaa, se ylläpitää vireystilaamme, osallistuu ruoansulatuselimistön toimintaan sekä aineenvaihduntaan ja lisää liikkuvuutta rintarankaan, joka hyvin usein kärsii kireyksistä. Fysioterapeutti Outi Ojala kertoo videolla myös saaneensa itse apua lantionpohjan ja keskivartalon faskioiden kireyksiin juuri palleahengitysharjoituksilla. Säännöllinen palleahengitys, jossa keskitytään myös mielikuvien avulla keskivartalon lihaksiin on siis hyvä keino avata kireyksiä.

Opettele hengittämään palleaan ja lantionpohjaan asti

Sekä palleahengitys että lantionpohjan ja syvien vatsalihasten treenaaminen saattaa olla uutta, asioita, joihin ei aiemmin ole tietoisesti kiinnitetty huomiota. Siksi tätä pallean ja keskivartalon syvien lihasten yhteyttä on syytä harjoitella. Ihmisillä on kaksi pääasiallista hengitystapaa: pinnallinen rintakehän yläosahengitys ja syvä palleahengitys. Kiireinen hengittää usein pinnallisesti, vaikka syvästä, rennosta hengityksestä on hurjasti hyötyä. Hengitystiheyteen vaikuttavat esimerkiksi tunteet ja fyysinen aktiivisuus. Kiputilassa ja stressaantuneena pallea jännittyy ja hengitys muuttuu pinnalliseksi.

Ennen kuin kokeilet alla olevaa (ja videolta löytyvää) harjoitusta, haluamme korostaa ettei kannata huolestua jos harjoitus tuntuu vaikealta. Napakan yhteyden löytäminen lantionpohjan, pallean ja poikittaisen vatsalihaksen yhteisessä toiminnassa saattaa kestää jopa viikkoja. Tämän vuoksi synnytyksen jälkeistä palautumista tukevan Kuntouta keskivartalo® -valmennuksemme alussa tehdään palleahengitysharjoitus päivittäin ja hengittämistä harjoitellaan vielä lisää valmennuksen edetessä. Video on osa Kuntouta keskivartalo® -valmennusta. 

Palleahengitysharjoitus joka aktivoi lantionpohjan ja syvät vatsalihakset

Palleahengitys suuntaa hengityksen vatsaan. Palleahengitys on hitaampi ja syvempi kuin pinnallinen rintakehän yläosan hengitys. Hengityksen havainnointi rauhoittaa ja vie huomiota pois alati laukkaavista ajatuksista. Palleahengitystä havainnollistamaan voi ajatella vatsaan ilmapallon, joka täyttyy kun hengität sisään (vatsa pullistuu ja lantionpohja painuu) ja tyhjenee kun hengität ulos (vatsa tiivistyy ja lantionpohja nousee).

Opettele aktivoimaan poikittainen vatsalihas ja lantionpohja seuraavalla tavalla hengityksen yhteydessä:

• Aseta kädet molemmin puolin alavatsaa.
• Hengitä sisään niin että vatsa pullistuu kevyesti käsiä vasten. Tunne kuinka lantionpohja painuu alaspäin ja istuinkyhmyt erkanevat toisistaan. Voit ajatella lantionpohjan rakenteisiin tilaa.
• Uloshengityksellä lantionpohja aktivoituu kevyesti ja pallea rentoutuu.
• Toista muutaman kerran. 

Jos haluat harjoitukseen lisää tehoa, voit aktivoida lantionpohjan lihaksia tietoisesti uloshengityksellä. Kuvittele uloshengityksellä kevyt pillin imu lantionpohjasta napaa kohti kohoten ja samalla napa vetäytyy hieman rintakehää kohti. Sisäänhengityksellä lantionpohja taas rentoutuu ja uloshengityksellä aktivoituu.

Mielikuvat, kuten edellä mainittu pillin kevyt imu sekä ilmapallovertaus, usein auttavat keskittymään hengitykseen ja löytämään liikkeen ja aktivaation lantionpohjaan jos se alkuun tuntuu hankalalta. 

Voit tehdä yllä olevat harjoitukset yhtä aikaa videolta ohjeita kuunnellen.

Lue lisää jo tuhansien naisten valitsemasta Kuntouta keskivartalo® -verkkovalmennuksesta Nordic Fit Maman valmennusten avulla otat hyvinvoinnistasi huolehtimisen vaivattomasti osaksi arkeasi! ❤️

Lähteet:

Mehiläisen äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit Outi Ojala ja Sari Helminen

selkäkanava.fi