Juoksu vaatii tärähdysten ja iskutuksen vuoksi lantionpohjalta paljon. Lantionpohjan tulisi olla dynaaminen, joustava lihastrampoliini, jossa on sekä riittävä rentous että voima. Näin lantionpohjan lihakset pystyvät ottamaan vastaan juoksun vaatiman kuormituksen.

Lantionpohjan merkitys juoksussa

Juoksu vaatii iskutuksen vuoksi lantionpohjan toiminnalta paljon. Juoksussa kehoon ja lantionpohjaan kohdistuva iskutus on moninkertainen esimerkiksi kävelyyn verrattuna.

Lantionpohjan lihakset ja pallea ovat yhteydessä toisiinsa ja myös hengityksellä on juoksussa iso rooli joka vaikuttaa lantionpohjan lihasten toimintaan. Liian pinnallinen hengitys tekee juoksusta hankalaa ja aiheuttaa helposti pistävän tuntemuksen kylkeen/vatsaan.

Koko keskivartalon lihasten, eli lantionpohjan ja pallean lisäksi syvien vatsa- ja selkälihasten tuki mahdollistaa hyvän juoksuasennon, joten lihasten tulisi olla hyvässä kunnossa ja ennen kaikkea toimia hyvin yhteen, jotta optimaalinen juoksuasento on mahdollinen. Vääränlainen juoksuasento kuormittaa helposti lihaksia väärällä tavalla, joka saattaa aiheuttaa kipeyttä ja kireyksiä tai esimerkiksi virtsankarkailua. 

Juostessa lantionpohjan lihakset supistuvat samoin kuin pakarat ja reidet. Niitä ei ole kuitenkaan tarkoitus tahdonalaisesti jännittää juostessa, vaan lihasten tulisi toimia automaattisesti aktivoituen ja rentoutuen juoksuaskeleiden mukana.

Eiväthän esimerkiksi reisilihaksetkaan ole jännittyneessä tilassa koko ajan juostessa, vaan jännittyvät kun ponnistat jalalla ja rentoutuvat ponnistuksen jälkeen. Samoin tulisi lantionpohjan lihasten jännittyä luonnostaan kun niille tulee painetta ja rentoutua paineen hellittäessä. Mikäli lantionpohjan lihakset ovat jatkuvasti jännittyneet, eivät ne toimi kuten pitäisi.

Lantionpohjan kireyksiä pitää hoitaa

Aivan viime aikoina on alettu puhua paitsi lantionpohjan heikkoudesta, myös sen kireydestä eli lääketieteellisesti ilmaistuna lantionpohjan hypertoniasta. Kireät alapään lihakset nimittäin oireilevat usein samoin kuin veltot, esimerkiksi virtsan- ja ulosteenkarkailuna ja kipuna. Kipu voi tuntua häpyluussa ja/tai emättimessä mutta myös peräaukon kohdalla, alaselässä, nivusissa, pakaroissa tai yhdyntäkipuna.

Aivan kuten muissakin lihasryhmissä, lantionpohjan lihaksissa saattaa olla jumeja eli kipupisteitä.

Erityisesti paljon treenaavat, urheilevat ja jopa tanssivat naiset kärsivät usein kireistä lantionpohjan lihaksista. Yleinen oire jonka takia yleensä hakeudutaan hoitoon, on virtsankarkailu. Lantionpohjan kireyteen saattaa johtaa myös opittu tapa vetää vatsaa sisään jatkuvasti, joka vaikuttaa myös hengitykseen tehden siitä helposti liian pinnallista. Lisäksi kireyteen voivat vaikuttaa esimerkiksi traumaattinen synnytyskokemus tai stressi. 

Terve lihas on joustava. Kireys ei tarkoita samaa kuin voima. Liian kireät lantionpohjan lihakset eivät pääse rentoutumaan tarpeeksi ja lihakset eivät silloin toimi kuten niiden pitäisi.

Lantionpohjan lihasten tehtävä on paitsi pitää virtsa rakossa ja uloste suolessa, myös tukea selkää ja keskivartaloa. Esimerkiksi virtsatessa virtsan pitäisi valua alas vaivatta ja pysyä rakossa ilman ponnistelua.

Liian kireät lantionpohjan lihakset saattavat oireilla esimerkiksi seuraavasti: 

• virtsan-, ulosteen- tai ilman karkailuna
• yöllisenä hampaiden puremisena/narskutteluna
• kipuina alavatsassa, alaselässä tai lonkissa
• yhdyntäkipuina
• hankaluutena asettaa tamponi paikalleen. 

Vaikeissa tapauksissa on fysioterapia ainoa vaihtoehto. Lantionpohjaansa voi kuitenkin - ja sitä tulisikin - opetella rentouttamaan itse. Lue vinkkejä lantionpohjan rentouttamiseen. Myös koko kehoa huoltavat treenit kuten liikkuvuusharjoitukset, koko kehoa rentouttava tekeminen ja riittävä lepo ovat tärkeitä ylijännittyneen lantionpohjan hoidossa.

Juoksun aloittaminen synnytyksen jälkeen

Meiltä kysytään usein koska voi aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen. Kysymykseen ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä moni asia raskauteen, synnytykseen ja palautumiseen liittyen on yksilöllinen.

Yleissuositus kuitenkin on, että keholle olisi hyvä antaa aikaa palautua vähintään 4 kk, mielellään 6 kk, ennen kuin aloittaa juksun synnytyksen jälkeen. 

Kun keholla on riittävästi aikaa palautua, ehtivät kudokset toipua. Liian pian tehty liian rankka treeni saattaa altistaa esim. virtsankarkailulle ja erilaisille laskeumille. 

Lantionpohjan lihakset kannattelevat juoksun aikana sisäelimiä ja pitävät virtsan rakossa, joten lantionpohjan on oltava riittävän vahva ja supistusnopeuden kunnossa ennen juoksun aloittamista. Lisäksi juoksu kuormittaa lonkkia, polvia ja nilkkoja, joten etenkin ala- ja keskivartalon lihaskunnon tulisi myös olla hyvällä tasolla ennen kuin aloittaa juoksemisen.

Kokosimme ohjeita ja vinkkejä juoksun aloittamiseen synnytyksen jälkeen maksuttomaan Juoksutietoiskuun. Saat vastaukset yleisimpiin kysymyksiin koska ja miten juoksu kannattaa synnytyksen jälkeen aloittaa, tietoa lantionpohjan toiminnasta ja sen valmistamisesta juoksun aloittamiseen. Lataa juoksutietoisku alta ja vähennä epävarmuutta juoksemaan lähtemisessä raskauden jälkeen! 

MAKSUTON JUOKSUTIETOISKU

Ohjeita lantionpohjan harjoitteluun löydät myös blogistamme Miten treenata lantionpohjan lihaksia. Jos kaipaat ohjattua apua lantionpohjan lihasten vahvistamiseen, keskivartalon kytkemiseen mukaan koko kehon liikkeeseen sekä maltilliseen juoksun aloittamiseen lue lisää Nordic Fit Maman valmennuksista. 

Juoksuvalmennuksemme sisältää lantionpohjan fysioterapeuttien kehittämän osion jonka treeneillä voit valmistaa lantionpohjaa iskutukseen. Valmistavan osion lisäksi matalan kynnyksen Juoksuvalmennuksen avulla aloitat juoksun fiksusti ja vältät treenin aloittamisen yleisimmät sudenkuopat. Mukana myös juoksutekniikan hiomista sekä juoksijan lihaskuntoa ja liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä!

Juoksu aloitetaan synnytyksen jälkeen asteittain 

Asteittain aloittaminen tarkoittaa sitä, että juostaan esim. muutaman minuutin pätkiä kerrallaan ja sen jälkeen kävellään ja annetaan lantionpohjan levätä. Juosta voi alkuun esimerkiksi 2-5 minuuttia ja kävellä 5-10 minuuttia. Näitä pätkiä voi toistaa 2-3 kertaa. Jos lenkin jälkeen tuntuu hyvältä, voi seuraavalla kerralla pidentää juoksuaikaa. 

Jos juoksun aikana / jälkeen ilmenee seuraavia asioita, juoksun aloittaminen ei ole vielä suositeltavaa: 

• virtsankarkailua tai ulosteenkarkailua 
• paineentunnetta emättimessä / lantionpohjassa
• kipuja selän ja/tai lantion alueella.

Lähteet: www.womensrunning.com, https://n2physicaltherapy.com, https://www.running-physio.com/postnatal-guide/