Treeni raskauden jälkeen
Hyvin usein naisilla on kiire päästä treenaamaan raskauden ja synnytyksen jälkeen. Paras tapa aloittaa on rakentaa perusta kuntoon vahvistamalla keskivartalon syviä lihaksia alkaen lantionpohjan lihasten aktivoinneista. Vaikka kiire entisiin treeneihin raskauden jälkeen olisi kova, pidemmällä tähtäimellä paras (ja nopein!) tapa päästä kuntoon ja vahvistaa kehoa on edetä pikkuhiljaa, aloittaen lantionpohjasta ja syvistä keskivartalon lihaksista.
Lantionpohjan treeni on pitkäjänteistä työtä joka kannattaa aloittaa jo raskauden aikana
Säännöllinen lantionpohjan harjoittelu ja siitä syntyvät tulokset saattavat muuttaa elämänlaatua todella radikaalisti (mm. selkävaivojen väheneminen tai parantunut kyky pidättää virtsaa tai ulostetta). Lantionpohjan lihasten harjoittelu on mahdollista jonkin ajan jälkeen ottaa osaksi päivittäisiä arkitoimia, jonka jälkeen erillisiä harjoitteluhetkiä tarvitaan paljon vähemmän. Tavoitteena harjoittelulle on, että lantionpohjan lihasten toiminnasta tulee automaatio, kuten se on ollut ennen raskautta ja synnytystäkin, jolloin et välttämättä ole edes tiedostanut kyseistä lihasryhmää ja sen toimintaa.
Ensimmäiset kuukaudet synnytyksen jälkeen (ns. lapsivuodeaika tai neljäs kolmannes) on syytä pyhittää riittävälle levolle ja palautumiselle, mutta lantionpohjan harjoitukset sekä käveleminen on hyvä aloittaa mahdollisimman pian. Myös lempeät liikkuvustreenit tekevät tässä vaiheessa keholle hyvää. Kevyt ja tarkoituksenmukainen liikkuminen edesauttaa palautumista synnytyksestä, mm. lisäämällä aineenvaihduntaa. Jos sinulle on synnytyksessä tehty episiotomia, lantionpohjan alueen verenkierron lisääntyminen edistää kudosten paranemista.
Kävely osaksi jokaista päivää on aluksi riittävä treeni edistämään palautumista raskauden jälkeen
Kävellessä ryhdin ja keskivartalon hallinnan kanssa joutuu tekemään kevyttä työtä, joka auttaa muun muassa vatsalihasten (keskivartalon) uudelleen hahmottamisessa. Lantionpohjan lihasten harjoitukset olisi hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, mieluiten jo muutaman päivän päästä synnytyksestä.
Synnytyksen jälkeen sairaalassa ja neuvolassa ohjeistetaan usein treenaamaan lantionpohjan lihaksia, mikä onkin tärkeä ohje. Kuitenkin hyvin usein jää epämääräiseksi miten ja kuinka usein lantionpohjan lihaksia pitäisi treenata ja miksi. Lisäksi usein unohdetaan mainita, että yhtä tärkeää kuin treenaaminen, on myös lantionpohjan rentouttaminen.
Mitä ovat lantionpohjan lihakset ja niiden tehtävä
Lantionpohjan lihakset ovat holvimainen ryhmä sulkijalihaksia, joka ympäröi virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta ja auttaa supistuessaan virtsaputken ja peräaukon lihasten sulkeutumista sekä estää siten virtsan ja ulosteen karkaamista.
Lantionpohjan lihakset venyvät kuten trampoliini; edestä taakse, eli häntäluusta häpyluuhun ja sivulta sivulle, istuinluusta toiseen. Normaalitilanteessa lantionpohjan lihakset ovat vahvat ja joustavat.
Kuten trampoliini, lantionpohjan lihakset liikkuvat alas- ja ylöspäin. Virtsarakko, kohtu ja peräsuoli ovat paikallaan lantionpohjan lihasten päällä.
Lantionpohjan lihakset yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa tukevat selkärankaa.
Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus
- Supista kevyesti peräaukkoa ikään kuin pidättäisit ilmaa.
- Lisää supistus myös virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa.
- Pidä supistus ja ajattele lisäksi tuovasi istuinkyhmyjä poikittaissuunnassa yhteen, kohti toisiaan.
- Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina.
Voit tehdä jännitysharjoituksen myös yhtä aikaa videota katsellen. Video on osa Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennusta.
Liian kireät lantionpohjan lihakset voivat vaikeuttaa treeniä
Jos tuntumaa lantionpohjan lihaksiin on hankalaa löytää, lihakset saattavat olla myös liian kireät. Liian kireät lantionpohjan lihakset voivat niin ikään aiheuttaa toimintahäiriöitä. Lue lisää miten tunnistaa lantionpohjan lihasten kireys ja opettele kolme keinoa rentouttaa lihaksia.
Nordic Fit Maman valmennukset ovat auttaneet jo tuhansia naisia. Lämpimästi tervetuloa mukaan!
