by Riina Laaksonen December 14, 2018 4 min read

Lantionpohjan lihasharjoitteita voi ja kannattaa aloittaa tekemään mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, jo synnytyssairaalassa! Muuten treenaamisen aloittamiseen liittyy paljolti synnytystapa, aiempi aktiivisuus, millainen treeni on mielessä ja yhtä ainoaa vastausta on siis mahdoton antaa. Jokainen nainen, raskaus ja synnytys ovat yksilöllisiä.

 

Virtsankarkailu synnytyksen jälkeen

Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu koko ajan kasvava paine, joka venyttää kudoksia. Vaikka synnytyksessä välttyisikin repeämiltä, on lantionpohjan lihaksisto kokenut kovan rasituksen jo raskauden aikana, jonka vuoksi lihakset ovat usein venyneet ja löystyneet, mikä altistaa virtsan-, ilman-  ja ulosteenkarkailulle sekä laskeumille.

Lantionpohjan harjoittaminen ehkäisee virtsankarkailua ja lisää verenkiertoa lantionpohjan alueella parantaen näin aineenvaihduntaa ja nopeuttaen paranemista. Pian synnytyksen jälkeen voit myös kokeilla tiivistää kevyesti alavatsaa ja aktivoida siten syvempiä vatsan lihaksia. Lue lisää virtsankarkailusta synnytyksen jälkeen.

 

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen

Jos liikuit raskauden aikana säännöllisesti ja synnytys sujui hyvin, voit aloittaa kevyen harjoittelun sekä venyttelyn heti synnytyksen jälkeen kun tunnet olevasi siihen valmis. Muutamat ensimmäiset viikot, mahdollisesti jälkitarkastukseen saakka, kannattaa lantionpohjan ja kevyiden syvien vatsalihasten tiivistysten lisäksi pyhittää vain levolle ja palautumiselle, sillä raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia naisen keholle ja keho hyötyy siitä, että annat sille aikaa.

Lantionpohjan lihakset voi testata pysäyttämällä virtsasuihkun pissatessa tai esim. suihkussa, viemällä puhtaan sormen emättimeen ja supistamalla lihaksia yhteen ja ylöspäin. Tällöin sormen ympärillä pitäisi tuntua jännitystä ja kevyttä puristusta, kun lantionpohjan lihakset aktivoituvat. Jos jännitystä on hankala saada tuntumaan, voi kokeilla jännittää myös peräaukon lihaksia, joka saattaa auttaa. 

 

Näin treenaat lantionpohjan lihaksia

Lantionpohjan harjoitukset voit aloittaa esim. kevyestä supistus- ja tunnistamisharjoituksesta. 

  1. Istuen tai makuulla. Supista ensin peräaukkoa ja sen jälkeen supista emätintä. Ajattele tuovasi istuinluita yhteen, eli hae supistus myös sivusuunnassa. 
  2. Hae liikkeeseen suunta ylös, eli voit kuvitella lantionpohjan hissiksi, joka nousee muutaman kerroksen ylöspäin. 
  3. Pidä jännitys ja liike noin 10 sekuntia, jonka jälkeen rentouta lihakset hetkeksi. Laske tällöin lantionpohjan hissi 0-kerrokseen ja ajattele vieväsi istuinluita kauemmas toisistaan.
  4. Toista sama 5-10 kertaa. 

Säännöllisellä muutaman kuukauden harjoituksella lihakset vahvistuvat jo tuntuvasti. Lihakset kannattaa opetella jännittämään myös aina ennen aivastusta tai yskäisyä sekä esim. kauppakassia tai lasta nostaessa. 

Kuuntele kehoasi ja tuntemuksiasi sekä sitä, kuinka paljon energiaa sinulla on treenaamiseen. Esimerkiksi sektiosta toipuva äiti saattaa tuntea hyvin eri tavalla itsensä palautuneeksi ja valmiiksi harjoitteluun kuin alatiesynnytyksen läpikäynyt äiti.

Riippumatta synnytystavasta, on hyvä aloittaa rauhallisesti. Raskaus- sekä imetyshormonit vaikuttavat niveliin löysentävästi vielä kuukausia raskauden ja synnytyksen sekä imetyksen lopettamisen jälkeen. Ole siis varovainen liian kovan treenin kanssa liian pian. Yleissääntönä voi pitää, että raskaudesta palautumisvaiheessa voi tehdä samanlaisia harjoituksia, kun neuvotaan tekemään raskausaikana.

 

Lempeästi liikkeelle raskauden ja synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan harjoitusten lisäksi ensimmäisenä kannattaa aloittaa kävely. Vaunulenkit ovat hyvä vaihtoehto, mutta jos on mahdollista päästä kävelemään sauvojen kanssa, on se keskivartalon kannalta erinomaista. Sauvakävely tuo keskivartaloon juuri sopivaa kiertoliikettä, joka edesauttaa palautumista. Ulkoilma kaiken kaikkiaan vähentää stressiä, piristää mieltä ja auttaa näin myös torjumaan mahdollista synnytyksen jälkeistä masennusta.

Kun tunnet voimiesi palaavan ja lisääntyvän, voit pidentää kävelylenkkejäsi. Jos taas tunnet olosi väsyneeksi, rauhoita tahtia. Lepää silloin kun kehosi sitä tarvitsee.

Vaikka välillä kiire treenaamaan on kova, pidemmällä tähtäimellä keho hyötyy sen kuuntelusta ja useimmiten jos malttaa alussa ottaa rauhallisesti, palautuu kokonaisuudessaan kuitenkin nopeammin.

 "Pahimmat laskeumat olen nähnyt nuorilla, paljon liikkuvilla naisilla, jotka eivät malta kuntouttaa keskivartalonsa lihaksia ja aloittaa tarpeeksi rauhallisesti."
-gynekologi, Naistenklinikka

Jos haluat varmistaa turvallisen harjoittelun ja palautumisen raskauden ja synnytyksen jälkeen, lue lisää Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksestamme!

Ota nämä asiat huomioon treenissä synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihasten harjoittelu ja kävely ovat kaikille hyviä, mutta aloita liikunta rauhallisesti ja lisää varovasti tehoa pikkuhiljaa, jos:

  • et aiemmin ole harrastanut liikuntaa
  • synnytyksessäsi oli komplikaatioita
  • synnytit sektiolla

Jos kärsit selkäkivuista tai lantionpohjan tai –alueen kivuista raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen, kannattaa liikunta aloittaa osaavan ohjaajan tai valmentajan kanssa.

Jos synnytit sektiolla, kannattaa odottaa vähintään jälkitarkastukseen ennen muiden treenien kuin lantionpohjan harjoitusten ja kävelyn aloittamista.

Uiminen kannattaa myös aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen ja vasta silloin, kun jälkivuodon loppumisesta on kulunut vähintään viikko, sillä kohtu on toipumisaikana herkempi bakteereille ja tulehduksille. Sektion jälkeen uinnin voi aloittaa tikkien parannuttua ja lääkärin tai hoitajan todettua, että haava on parantunut.

 

Vatsalihasten harjoittelu synnytyksen jälkeen

Vatsalihasten harjoittelu kannattaa aloittaa vasta kun keskivartalo (lantionpohja ja syvät vatsan lihakset) ovat kunnossa. Liian pian aloitetut vatsalihasliikkeet saattavat pahentaa virtsankarkailua parantamisen sijaan. Toinen tärkeä syy odottaa ennen vatsalihastreeniä on vatsalihasten venyminen ja mahdollinen suorien vatsalihasten erkauma synnytyksen jälkeen.

Erkauman koko vaihtelee ja treeneissä kannattaa olla erityisen varovainen liikkeiden kanssa, jotka muodostavat vatsaan kummun, sillä liikkeet saattavat vetää suoria vatsalihaksia entisestään kauemmas toisistaan. Tällaisia liikkeitä ovat mm. istumaan nousut, lankut, vinojen vatsalihasten harjoitukset ja jalkojen nostot.

Pyydä lääkäriä tarkistamaan suorien vatsalihasten erkauma jälkitarkastuksessa. Spontaani palautuminen kestää noin vuoden, mutta muutama ensimmäinen kuukausi on nopeimman palautumisen aikaa, jolloin keho hyötyy palauttavista harjoituksista ja niiden tuomasta avusta todella paljon.

On suositeltavaa välttää kovatehoista, aerobista treeniä siihen saakka, kunnes lantionpohja on kunnossa (virtsankarkailua ei esiinny) ja nivelet ovat toipuneet raskaudesta ja synnytyksestä. Tämä voi viedä useita kuukausia.

Jos kärsit virtsankarkailusta tai paineen tunteesta emättimessä, se saattaa olla merkki siitä, että lantionpohja on vaurioitunut. Tällaisessa tapauksessa kannattaa kääntyä lantionpohjan alueen asioihin perehtyneen fysioterapeutin tai äitiysliikuntaan erikoistuneen personal trainerin puoleen.

 Lue lisää raskauden vaikutuksista lantionpohjan lihaksiin ja lantionpohjan lihaksista ja liikunnasta Mehiläisen blogista.

Aloita harjoittelu turvallisesti kotona Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksen avulla

Koska lantionpohjan lihaksia on hyvin helppo treenata myös väärin ja muutenkin tiedon puutteen vuoksi hidastaa synnytyksestä toipumista, olemme keränneet Suomen parhaan tietämyksen äitiysliikunnasta ja kehon kuntoutuksesta raskauden ja synnytyksen jälkeen 5 viikon Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennukseen

Valmennuksessa harjoittelu lähtee lantionpohjasta ja treeni etenee progressiivisesti. Kaikki valmennuksen harjoitukset ovat asiantuntijoiden laatimia ja suosittelemia. Lue lisää Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksesta!

Lisätietoa ja helppoja, kotona, arjessa tehtäviä harjoituksia saat liittymällä Nordic Fit Mama yhteisöön!

 

Riina Laaksonen
Riina Laaksonen


Leave a comment

Comments will be approved before showing up.


Also in Nordic Fit Mama Hyvinvointikirjasto

Arkiruokahaaste
Arkiruokahaaste

by Riina Laaksonen September 08, 2019 3 min read

Ruuhkavuosiarjessa tulee välillä mentyä siitä yli, missä aita on matalin. Käytännössä meidän perheen kohdalla se tarkoittaa aina välillä valmisruokia. Ystäväni haastoi minut pitämään viikon mittaisen arkiruokahaasteen. Haasteen tavoite oli tehdä joka päivä itse ruoka.

Lue lisää
Venlan tarina - oman hyvinvoinnin perustuksia etsimässä
Venlan tarina - oman hyvinvoinnin perustuksia etsimässä

by Nordic Fit Mama August 29, 2019 2 min read

Rauhallisesta alusta huolimatta alkoi mieleen hipiä ajatus siitä, ettei kaikki ollut kunnossa. Niitä pieniä asioita; Juoksupolulla kipeytyvätkin jalkojen sijaan alavatsan lihakset. Kummitytön kanssa trampoliinilla pomppiessa luovuttaa muutaman hypyn jälkeen, koska ei uskalla ottaa sitä riskiä, että lirahtaa. Raskauden aikaiset alaselkävaivat jatkuivat ja pahenivat.
Lue lisää
Valmistautuminen synnytykseen ja synnytyspelko
Valmistautuminen synnytykseen ja synnytyspelko

by Nordic Fit Mama August 26, 2019 5 min read

Odotatko tulevaa synnytystä malttamattomana, mutta toisaalta pelonsekaisin tuntein? Jokainen tuleva äiti ja isä jännittää synnytystä on perheeseen syntymässä esikoinen tai sisaruksia. Parhaimmillaan synnytys voi olla antoisa, ajoittain vaativa ja vaikeakin kokemus, joka voimaannuttaa niin naisena kuin äitinä. Synnytykseen liittyvä jännitys on normaali tunne ja jopa hyödyllinen, koska se nostaa naisen adrenaliinitasoa ja auttaa valmistautumaan synnytykseen ja synnytyksestä selviytymiseen. On tavallista, että myös isät tuntevat pelkoa raskauden alussa ja synnytyksen lähestyessä. 
Lue lisää

Liity Nordic Fit Mama yhteisöön