by Riina Laaksonen March 05, 2019 2 min read

Hyvin usein naisilla on kiire päästä treenaamaan raskauden ja synnytyksen jälkeen. Paras tapa aloittaa keskivartalon harjoittelu ja treeni ylipäätään on lantionpohjan lihasten aktivointi. Vaikka kiire entisiin treeneihin olisi kova, pidemmällä tähtäimellä paras (ja nopein!) tapa saavuttaa aiempi treenirytmi ja keho, joka kestää harjoittelua on edetä pikkuhiljaa, aloittaen lantionpohjasta ja syvistä keskivartalon lihaksista.

 

Lantionpohjan treeni on pitkäjänteistä työtä

Säännöllinen lantionpohjan harjoittelu ja siitä syntyvät tulokset saattavat muuttaa elämänlaatua todella radikaalisti (mm. selkävaivat, jotka jäävät historiaan, tai parantunut kyky pidättää virtsaa tai ulostetta, parantunut seksielämä...). Lantionpohjan lihasten harjoittelu on mahdollista jonkin ajan jälkeen ottaa osaksi päivittäisiä arkitoimia, jonka jälkeen erillisiä harjoitteluhetkiä tarvitaan paljon vähemmän. Tavoitteena harjoittelulle on, että lantionpohjan lihasten toiminnasta tulee automaatio, kuten se on ollut ennen raskautta ja synnytystäkin, jolloin et välttämättä ole edes tiedostanut kyseistä lihasryhmää ja sen toimintaa. Tämä on yksi tärkeä tavoitteemme myös Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksessa

Ensimmäiset kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen on syytä pyhittää muuten täydellisen treenittömiksi, mutta lantionpohjan harjoitukset sekä käveleminen on hyvä aloittaa mahdollisimman pian. Ne auttavat palautumista synnytyksestä, mm. lisäämällä verenkiertoa. Jos sinulle on synnytyksessä tehty episiotomia, alueen verenkierron lisääntyminen edistää kudosten paranemista.

Lantionpohjan lihaksia voi olla hankala hahmottaa ja aktivoida synnytyksen aiheuttamien mekaanisten vaurioiden jälkeen, jonka vuoksi on tärkeää oppia tunnistamaan lihakset ja harjoittamaan niitä oikealla tavalla. Tämä on tavoitteemme Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksen ensimmäisillä viikoilla. Voit koittaa aktivoida lantionpohjan lihaksia tämän artikkelin lopussa olevalla harjoitteella.

Kävely osaksi jokaista päivää ja kuntoutumista

Kävellessä ryhdin ja keskivartalon hallinnan kanssa joutuu tekemään kevyttä työtä, joka auttaa muun muassa vatsalihasten (keskivartalon) uudelleen hahmottamisessa. Lantionpohjan lihasten harjoitukset olisi hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, mieluiten jo muutaman päivän päästä synnytyksestä.

Synnytyksen jälkeen sairaalassa ja neuvolassa ohjeistetaan usein treenaamaan lantionpohjan lihaksia, mikä onkin tärkeä ohje. Kuitenkin hyvin usein jää epämääräiseksi kuinka lantionpohjan lihaksia treenataan ja mikä tässä kaikessa on tavoitteena. Lisäksi usein unohdetaan mainita, että yhtä tärkeää kuin treenaaminen, on myös lantionpohjan rentouttaminen. 

Mitä ovat lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihakset ovat holvimainen ryhmä sulkijalihaksia, joka ympäröi virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta ja auttaa supistuessaan virtsaputken ja peräaukon lihasten sulkeutumista sekä estää siten virtsan ja ulosteen karkaamista.

lantionpohja

Lantionpohjan lihakset venyvät kuten trampoliini; edestä taakse, eli häntäluusta häpyluuhun ja sivulta sivulle, istuinluusta toiseen. Normaalitilanteessa lantionpohjan lihakset ovat vahvat ja joustavat.

Kuten trampoliini, lantionpohjan lihakset liikkuvat alas- ja ylöspäin. Virtsarakko, kohtu ja peräsuoli ovat paikallaan lantionpohjan lihasten päällä.

Lantionpohjan lihakset yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa tukevat selkärankaa. Lisää lantionpohjan lihasten tehtävistä ja harjoitteiden pariin palaamisesta raskauden jälkeen voit lukea Mehiläisen blogista. 

 

Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus (helpottaa lihasten ja niiden toiminnan tunnistamista)

  1. Supista kevyesti peräaukkoa ikään kuin pidättäisit ilmaa.
  2. Lisää supistus myös virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa.
  3. Pidä supistus ja ajattele lisäksi tuovasi istuinkyhmyjä poikittaissuunnassa yhteen, kohti toisiaan.
  4. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina.

 

Lue lisää lantionpohjan harjoittelusta ja kuinka treenata lantionpohjan lihaksia

 

Riina Laaksonen
Riina Laaksonen



Also in Artikkelit

7 faktaa erkaantumasta
7 faktaa erkaantumasta

by Riina Laaksonen May 13, 2019 2 min read

Tiedon lisäännyttyä on helpompi tehdä kuntoutumisen kannalta oikeita valintoja ja välttää sellaista, joka saattaa aiheuttaa keholle hallaa. Olisin toivonut saavani tämän tiedon jo raskausaikana, jonka vuoksi toivon tämän tavoittavan mahdollisimman monta äitiä, äitien kanssa työskentelevää ja äidiksi tulevaa.

Lue lisää
Seksi synnytyksen jälkeen
Seksi synnytyksen jälkeen

by Riina Laaksonen February 04, 2019 2 min read

Lantionpohjan lihaksia harjoittamalla voidaan estää lantion pohjan veltostumista, sillä treenaamattomat lihakset alkavat heikentyä. Lihasten harjoittelu lisää myös seksuaalista kiihotusta ja mielihyvän tunnetta, sillä emättimen supistaminen yhdynnän tai itsetyydytyksen aikana onnistuu paremmin vahvojen lihasten avulla.
Lue lisää
Eroon virtsankarkailusta
Eroon virtsankarkailusta

by Riina Laaksonen January 21, 2019 2 min read

Synnytyksen jälkeinen virtsankarkailu, tiputtelu tai lirahtelu on aihe, mistä mielummin vaietaan. Se on epämukavaa, hävettävää ja vaikuttaa luonnollisesti naisen itsetuntoon. On ikävää varustautua lenkille lähtiessä pikkuhousunsuojalla ihan vaan varmuuden vuoksi
Lue lisää

Liity Nordic Fit Mama yhteisöön