by Riina Laaksonen March 05, 2019 2 min read

Hyvin usein naisilla on kiire päästä treenaamaan raskauden ja synnytyksen jälkeen. Paras tapa aloittaa keskivartalon harjoittelu ja treeni ylipäätään on lantionpohjan lihasten aktivointi. Vaikka kiire entisiin treeneihin olisi kova, pidemmällä tähtäimellä paras (ja nopein!) tapa saavuttaa aiempi treenirytmi ja keho, joka kestää harjoittelua on edetä pikkuhiljaa, aloittaen lantionpohjasta ja syvistä keskivartalon lihaksista.

 

Lantionpohjan treeni on pitkäjänteistä työtä

Säännöllinen lantionpohjan harjoittelu ja siitä syntyvät tulokset saattavat muuttaa elämänlaatua todella radikaalisti (mm. selkävaivat, jotka jäävät historiaan, tai parantunut kyky pidättää virtsaa tai ulostetta, parantunut seksielämä...). Lantionpohjan lihasten harjoittelu on mahdollista jonkin ajan jälkeen ottaa osaksi päivittäisiä arkitoimia, jonka jälkeen erillisiä harjoitteluhetkiä tarvitaan paljon vähemmän. Tavoitteena harjoittelulle on, että lantionpohjan lihasten toiminnasta tulee automaatio, kuten se on ollut ennen raskautta ja synnytystäkin, jolloin et välttämättä ole edes tiedostanut kyseistä lihasryhmää ja sen toimintaa. Tämä on yksi tärkeä tavoitteemme myös Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksessa

Ensimmäiset kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen on syytä pyhittää muuten täydellisen treenittömiksi, mutta lantionpohjan harjoitukset sekä käveleminen on hyvä aloittaa mahdollisimman pian. Ne auttavat palautumista synnytyksestä, mm. lisäämällä verenkiertoa. Jos sinulle on synnytyksessä tehty episiotomia, alueen verenkierron lisääntyminen edistää kudosten paranemista.

Lantionpohjan lihaksia voi olla hankala hahmottaa ja aktivoida synnytyksen aiheuttamien mekaanisten vaurioiden jälkeen, jonka vuoksi on tärkeää oppia tunnistamaan lihakset ja harjoittamaan niitä oikealla tavalla. Tämä on tavoitteemme Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksen ensimmäisillä viikoilla. Voit koittaa aktivoida lantionpohjan lihaksia tämän artikkelin lopussa olevalla harjoitteella.

Kävely osaksi jokaista päivää ja kuntoutumista

Kävellessä ryhdin ja keskivartalon hallinnan kanssa joutuu tekemään kevyttä työtä, joka auttaa muun muassa vatsalihasten (keskivartalon) uudelleen hahmottamisessa. Lantionpohjan lihasten harjoitukset olisi hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, mieluiten jo muutaman päivän päästä synnytyksestä.

Synnytyksen jälkeen sairaalassa ja neuvolassa ohjeistetaan usein treenaamaan lantionpohjan lihaksia, mikä onkin tärkeä ohje. Kuitenkin hyvin usein jää epämääräiseksi kuinka lantionpohjan lihaksia treenataan ja mikä tässä kaikessa on tavoitteena. Lisäksi usein unohdetaan mainita, että yhtä tärkeää kuin treenaaminen, on myös lantionpohjan rentouttaminen. 

Mitä ovat lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihakset ovat holvimainen ryhmä sulkijalihaksia, joka ympäröi virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta ja auttaa supistuessaan virtsaputken ja peräaukon lihasten sulkeutumista sekä estää siten virtsan ja ulosteen karkaamista.

lantionpohja

Lantionpohjan lihakset venyvät kuten trampoliini; edestä taakse, eli häntäluusta häpyluuhun ja sivulta sivulle, istuinluusta toiseen. Normaalitilanteessa lantionpohjan lihakset ovat vahvat ja joustavat.

Kuten trampoliini, lantionpohjan lihakset liikkuvat alas- ja ylöspäin. Virtsarakko, kohtu ja peräsuoli ovat paikallaan lantionpohjan lihasten päällä.

Lantionpohjan lihakset yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa tukevat selkärankaa. Lisää lantionpohjan lihasten tehtävistä ja harjoitteiden pariin palaamisesta raskauden jälkeen voit lukea Mehiläisen blogista. 

 

Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus (helpottaa lihasten ja niiden toiminnan tunnistamista)

  1. Supista kevyesti peräaukkoa ikään kuin pidättäisit ilmaa.
  2. Lisää supistus myös virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa.
  3. Pidä supistus ja ajattele lisäksi tuovasi istuinkyhmyjä poikittaissuunnassa yhteen, kohti toisiaan.
  4. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina.

 

Lue lisää kuinka treenata lantionpohjan lihaksia

 

Riina Laaksonen
Riina Laaksonen



Also in Artikkelit

Petran tarina - kaksosten äitikin ehtii jumpata
Petran tarina - kaksosten äitikin ehtii jumpata

by Nordic Fit Mama August 19, 2019 2 min read

Olen Petra, 27-vuotias esikoiskaksosten äiti. Taustalta löytyy nuoruuden 13 vuoden taitoluistelu-ura, mutta 20 ikävuoden jälkeen varsinaista treenaamista ei ole ollut, vain hyötyliikuntaa ja koiran kanssa ulkoilua. Aiemmin kärsin kipeästä selästä enkä kovien kipujen vuoksi voinut tehdä vaunulenkkejä. Nykyään lenkkeillessäni selkäni ei enää jumiudu niinkuin aiemmin. Uskon lantionpohjan lihasten vahvistumisen olleen siihen iso apu.
Lue lisää
Lääkärin näkökulma - Heikentynyt lantionpohja altistaa laskeumalle ja aiheuttaa monenlaista vaivaa
Lääkärin näkökulma - Heikentynyt lantionpohja altistaa laskeumalle ja aiheuttaa monenlaista vaivaa

by Nordic Fit Mama July 11, 2019 4 min read

Lantionpohjan ongelmien syntymisen ehkäisy ja jo ilmenneiden ongelmien hoito on erittäin tärkeää, sillä tiedetään hyvin, että lantionpohjan vaivat voivat merkittävästi laskea naisen elämänlaatua ja työkykyä. Lantionpohjan vaivat myös usein rajoittavat naisen aktiivisuutta muillakin elämän osa-alueilla (esim. urheiluharrastukset ja seksielämä).
Lue lisää
Seksuaalisuus pikkulapsiaikana
Seksuaalisuus pikkulapsiaikana

by Riina Laaksonen July 01, 2019 2 min read

Pikkulapsiarki on parisuhdetta ja sen seksuaalisuutta koetteleva vaihe. Uuden vauvan tulo muuttaa perheen dynamiikkaa. Synnyttäneelle äidille tilanne on myös uusi kehollisesti. Oma keho saattaa tuntua vieraalta eikä kehosta huolehtimiseen aina riitä aikaa tai voimia. Etenkin jos nainen itse ei koe omaa kehoaan viehättäväksi ja hyväksytyksi, on sitä vaikea hyväksyä myöskään kumppanilta. 
Lue lisää

Liity Nordic Fit Mama yhteisöön