by Riina Laaksonen September 19, 2018 4 min read

Viime vuosien aikana on kirjoitettu ilahduttavan paljon suorien vatsalihasten erkaantumasta tai erkaumasta. Olen tästä erityisen iloinen, sillä nykyään tietoa on saatavilla ja iso osa synnyttäneistä naisista jo asian tunnistaakin ja osaa siten myös tarvittaessa hakea apua. 

Näin ei ollut viisi suotta sitten, kun olin juuri saanut kaksi lasta hyvin pienellä ikäerolla. Minulla kesti yli puolitoista vuotta ymmärtää mistä epämukavuudet ja toimintahäiriöt kehossani johtuivat, vasta silloin tunnistin itselläni vatsalihasten erkauman.

Kun perehdyin asiaan, huomasin pian äitien tiedonjanon, mistä syystä kirjoitin artikkelin erkaumasta ja se julkaistiinkin suoraan myös MTV3 lifestylessa ja Turun Sanomissa

 

Suorien vatsalihasten erkauma

Viimeisen synnytykseni jälkeen tunsin, että vatsalihaksissa ja keskivartalossa oli tapahtunut “jotain” ja jouduin opettelemaan useita treeniliikkeitä, tasapainoa ja koordinaatiota kokonaan uudelleen. Mm. askelkyykky oli alussa erittäin haastava.

Suorien vatsalihasten erkaantuma on vielä vähän tutkittu ja tunnettu asia, mutta siitä kärsii erilaisten arvioiden mukaan noin kolmasosa – kaksi kolmasosaa synnyttäneistä naisista. Synnyttäneiden lisäksi erkaantumasta saattavat kärsiä ylipainoiset naiset ja miehet sekä paljon treenaavat urheilijat.

Mitä se sitten käytännössä tarkoittaa?

 

Raskaus altistaa erkaumalle

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa kasvavaa. Samaan aikaan suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linea alba) levenee. Jos synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset eivät palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää “tilaa”, syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt sekä lihasjäntevyys alhainen, kutsutaan tilaa suorien vatsalihasten erkaantumaksi.

Spontaani palautuminen tapahtuu noin vuoden kuluessa synnytyksestä, joten malttia treenaamiseen ja palautumiseen.

Minut yllätti se, että kun kyselin neuvolassa ja lääkärillä treenistä, vatsalihasliikkeistä ja uudelleen aloittamisesta, ainoa vastaus, minkä sain oli, että jos jälkitarkastuksessa kaikki on ok, treenata voi ihan kuten ennenkin. Asia ei kuitenkaan mielestäni ole ihan näin yksinkertainen, sillä jälkitarkastuksessa ei minun kohdallani testattu ollenkaan vatsalihasten palautumista. Liian nopea ja vääränlainen treeni voi olla kohtalokasta vatsalihasten palautumiselle.

 

Tunnista vatsalihasten erkauma

Voit itse mitata ja tunnustella vatsalihasten tilan lattialla selinmakuulla. Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset. Nosta pää ja lavat ylös lattiasta. Tunnustele sormilla navan ylä- ja alapuolella, vatsalihasten välissä. Testaa, kuinka syvälle sormet menevät ja kuinka pitkä tämä syvennys on, normaalitilassa vatsalihasten välissä ei ole syvennystä ollenkaan.

Useat ja tiheät raskaudet, yli 34-vuoden ikä ja mm. keisarileikkaus altistavat suorien vatsalihasten erkaantumalle. Erkaantuman riski pienenee, jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan jo ennen raskautta ja raskauden aikana.

Erkaantuman riski kasvaa myös monisikiöraskauden tai isokokoisen lapsen/vatsan myötä. Iso painonnousu ja liikkumattomuus saattavat myös altistaa suorien vatsalihasten erkaantumalle.

 

Vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen

Personal Trainerin työssäni törmään jatkuvasti vatsalihasten erkaumaan. Asia on yllättävän vähän tunnettu myös liikunta-alan ammattilaisten keskuudessa ja se onko asiasta tietoa, on jokaisen valmentajan ja ohjaajan oman aktiivisuuden varassa. Jokaisen synnyttäneen naisen, joka epäilee vatsalihasten erkaumaa ja haluaa aloittaa harjoittelun turvallisesti kannattaakin ilman muuta hakeutua asiantuntevan valmentajan ohjaukseen.

Ennen harjoittelun aloittamista tunnustellaan vatsalihasten tila ja harjoitusten edetessä ja vaativampiin liikkeisiin siirryttäessä varmistetaan käsin kokeilemalla, että vatsalihasten erkaantuma ei liikettä tehtäessä kasva.

Syviä vatsalihaksia opetellaan jännittämään kontrolloidusti hengitystä apuna käyttäen. Jännitystä ylläpidetään 5-20 sekuntia. Myöhemmin on tarkoitus siirtää jännitys ja tuki osaksi normaaleja, päivittäisiä aktiviteetteja.

Lihaskuntoliikkeiden teho on alle puolet maksimitehosta. Vatsarutistuksia, voimakkaita kiertoharjoituksia ja istumaan nousuja on syytä aluksi välttää. Suorien vatsalihasten harjoituksia ei tule tehdä ennen kuin tuntee, että vatsalihakset eivät erkaannu liikkeitä tehtäessä.

 

Vatsalihasten erkauman kuntoutus

Syvien vatsalihasten harjoittelu on erilaista kuin ulompien vatsalihasten. Lihastuntuma on erilainen, tarkoitus on keskittyä, ei runtata. Alla olevilla treeniliikkeillä voit turvallisesti aloittaa jos synnytyksen jälkitarkastuksessa on kaikki ollut kunnossa. Aloita tekemällä liikkeet kolme kertaa viikossa, kuukauden-parin kuluttua voit halutessasi nostaa kerrat viiteen viikossa, pidä kuitenkin aina muutama lepopäivä/vko. Kun lihakset ovat tottuneet treeniin ja syvät vatsalihakset alkavat löytyä ja kaipaat haastetta, voit ottaa käyttöösi 1. liikkeen 2. version.

Syvät vatsalihakset – Aktivointi istuen 2x8 Hengitä sisään. Uloshengityksellä aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti, voit myös tiivistää kylkiä kevyesti kohti vatsan keskilinjaa. Pidä aktivointi 4-6 sek ja hengitä sisään & rentoudu. Lepää 2-3 sek ja toista. 
2 Syvät vatsalihakset – Aktivointi vatsalla maaten 3x15sek Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja lähde nostamaan vatsaa irti lattiasta. 
Kuvittele, että vatsan ja lattian väliin syntyy tunneli (ei haittaa vaikka vatsa ei lattiasta nousisikaan). Selän ja pakaroiden lihakset rentoina. Keskity liikkeeseen huolellisesti ja pidä noin 15 sek. Lepää ja toista
3 Syvät vatsalihakset – Tasapaino yhdellä jalalla 5x molem. puolet Seisten.
Selässä neutraali notko ja hyvä ryhti. Hengitä sisään. Uloshengityksellä aloita aktivointi lantionpohjan lihaksista ja vedä napa sisään kevyesti. Nosta yksi jalka ilmaan ja pidä tasapaino muutama sek. Sisäänhengityksellä rentouta ja toinen puoli.  Työskentele hitaasti ja kontrolloidusti.

 

Liike 1, 2. versio: Istu tuolilla, jalkapohjat lattiassa ja aloita aktivointi lantionpohjan lihaksista ja vedä napa sisään kevyesti. Voit myös tiivistää kylkiä kevyesti sisäänpäin. Hyvä ryhti ja selässä neutraali notko. Hengitä sisään ja uloshengityksellä tiukenna hieman vatsan pitoa ja nosta toinen kantapää lattiasta irti. Sisäänhengityksellä laske kantapää lattiaan ja rentouta kevyesti vatsan lihaksia.

 

Treenaa erkauma kuntoon 

Vatsalihasten treenaamisessa pointtina ei ole ainoastaan se, että päästään takaisin entisiin mittoihin ja henkilökohtaisesti minua ei pieni pömppömaha edes haittaa, mutta sitäkin enemmän esim. selkävaivat. Yksi yleinen syy alaselän kipuihin on heikentynyt syvien vatsalihasten aktivointi.

Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen, joten jos vatsalihakset eivät ole kunnossa, keskivartalon tuki on heikkoa, mikä altistaa selkävaivojen lisäksi mm. virtsan- ja ulosteenpidätysongelmille ja kohdun- ja emättimenlaskeumille. Vatsalihakset pitävät myös sisäelimet oikeilla paikoillaan. Vaikka nämä asiat eivät tuntuisi ajankohtaisilta nyt, ne voivat olla sitä tulevaisuudessa. Siksi on äärimmäisen tärkeää huolehtia lihaskunnosta. Suorien vatsalihasten erkauma saattaa esiintyä jo vuosia sitten synnyttäneillä naisilla, mutta vatsalihasten ja koko vartalon saaminen parempaan fyysiseen kuntoon on aina mahdollista ja aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.

 

Iloa ja valoa treeneihin ja elämään muutenkin!

<3 Riina

 

PS. Tämä blogikirjoitus on julkaistu alunperin jo vuonna 2015 Nordic Fit Mamaa edeltäneen LUPAUS hyvinvointistudion blogissa. Alkuperäiseen kirjoitukseen on tehty muutamia päivityksiä.

 

 

 

Riina Laaksonen
Riina Laaksonen



Also in Artikkelit

Lantionpohjan treeni synnytyksen jälkeen + tunnistamisharjoitus
Lantionpohjan treeni synnytyksen jälkeen + tunnistamisharjoitus

by Riina Laaksonen March 05, 2019 2 min read

Usein naisilla on kiire päästä treenaamaan raskauden ja synnytyksen jälkeen. Paras tapa aloittaa on lantionpohjan lihasten aktivointi. Vaikka kiire entisiin treeneihin olisi kova, pidemmällä tähtäimellä paras (ja nopein!) tapa saavuttaa aiempi treenirytmi on edetä pikkuhiljaa, aloittaen lantionpohjasta ja syvistä keskivartalon lihaksista.

 

Read More
Seksi synnytyksen jälkeen
Seksi synnytyksen jälkeen

by Riina Laaksonen February 04, 2019 2 min read

Lantionpohjan lihaksia harjoittamalla voidaan estää lantion pohjan veltostumista, sillä treenaamattomat lihakset alkavat heikentyä. Lihasten harjoittelu lisää myös seksuaalista kiihotusta ja mielihyvän tunnetta, sillä emättimen supistaminen yhdynnän tai itsetyydytyksen aikana onnistuu paremmin vahvojen lihasten avulla.
Read More
Eroon virtsankarkailusta
Eroon virtsankarkailusta

by Riina Laaksonen January 21, 2019 2 min read

Synnytyksen jälkeinen virtsankarkailu, tiputtelu tai lirahtelu on aihe, mistä mielummin vaietaan. Se on epämukavaa, hävettävää ja vaikuttaa luonnollisesti naisen itsetuntoon. On ikävää varustautua lenkille lähtiessä pikkuhousunsuojalla ihan vaan varmuuden vuoksi
Read More

Liity Nordic Fit Mama yhteisöön