Pieni tietopläjäys matala-asteisesta tulehduksesta

Lievä eli matala-asteinen tulehdus on tila, jossa tulehdusmerkkiaineiden ja -välittäjäaineiden pitoisuudet ovat kasvaneet. Se on krooninen tila, jossa valkosolut ovat jatkuvassa hyökkäystilassa ja immuunijärjestelmä koetuksella.

Matala-asteisesta tulehduksesta voi seurata hyvin monenlaisia terveysongelmia ja sairauksia, kuten diabetesta, syöpää, dementiaa, sydänvaivoja, haavaista paksusuolen tulehdusta, reumaa ja jopa masennusta.

Syitä matala-asteiseen tulehdukseen on monia. Eräs niistä on ylipaino, sillä rasvakudos tuottaa tulehdustekijöitä. Laihduttaminen siis vähentää tulehdusta.

Myös suoliston mikrobeilla on vaikutusta.

Matala-asteisen tulehduksen diagnoosin voi tehdä verikokeella, jossa mitataan veren CRP-arvot. Mutta matala-asteisen tulehduksen syntyä voi estää elämäntapoja tarkistamalla. Resepti on vanha tuttu: liikuntaa, lepoa, stressinhallintaa ja terveellistä ruokaa.

Ruokavaliolla on siis merkitystä, erityisesti juuri siksi, että sen avulla voidaan pitää paino hallinnassa. Perusterveellisen ruoan, esimerkiksi kuuluisan Välimeren dieetin, arvellaan myös vähentävän tulehdusta, koska se sisältää hyviä rasvoja, kuituja ja polyfenoleja eli antioksidantteja. Antioksidanttien tiedetään vähentävän tulehdusta.

Miten siis pitää valkosolunsa ojennuksessa, varsinkin, jos sekä rahat että aika ovat tiukoilla? 

Tässä meidän vinkkimme:

Ensinnäkin: älä stressaa - mistään. Älä myöskään ruokavaliostasi. Keskity siihen, minkä syömisen tiedät olevan hyväksi, älä siihen, minkä tiedät epäterveelliseksi.

Kuten erikoistutkija Iris Erlund toteaa lääkäriliiton julkaisussa Duodecimissä: tarvitsemme rohkaisua kieltojen rinnalle ja suosituksia siitä mitä SAA syödä!

Kokosimme listan ruoka-aineista, joita ruokakaapistasi ja pakastimestasi SAA löytyä. Lista ei ole täydellinen ja kutsummekin sinut täydentämään sitä. Millaisia ruokatarvikkeita sinun kaapistasi saa löytyä? Minkä ruoka-aineiden tiedät olevan hyväksi? Lähetä meille oma listasi osoitteeseen: kati(at)nordicfitmama.fi.

No tässä tämä meidän listamme siitä, mitä kaapista SAA löytyä

Vihanneksia, vaikka pakasteena. Vihannespakasteet ovat halpoja ja helppokäyttöisiä. Täytä ostoskorisi supermarketissa käydessäsi pakastetulla (lehti)pinaatilla, parsakaalilla, kukkakaalilla, vihreillä pavuilla.

Lapsiperheen pelastus on kesäkurpitsa, jota voi raastaa vaivihkaa esimerkiksi Bolognese-kastikkeeseen. Se häviää sinne niin, että lapset eivät sitä edes huomaa. Ja muista myös Hanna Gullichsenin himonuudelit, joka on todellinen vihannespommi.

Jos vatsasi vain kestää, muista myös vaatimaton keräkaali, jota saa edullisesti ympäri vuoden tuoreena kotimaisenakin ja josta voi loihtia ihania ruokia. Ja ota kokeiluun myös punajuuri, joka on oikea antioksidanttipommi!

Tarkasta ostosreissullasi kaikessa rauhassa kaupan vihannesosasto. Saatat löytää hyviä tarjouksia lehtikaalista, salaateista, tuoreesta pinaatista ja ruusukaaleista. Muista nyrkkisääntö: mitä tummemman vihreää, sen parempaa. 

Katso tästä lisää helppoja vinkkejä miten lisätä kasviksia arkeesi huomaamatta.

Marjoja. Tuoreet marjat ovat kalliita eivätkä pakastetutkaan ole ihan halpoja, joten kannattaa vertailla hintoja ja ehkä ostaa isompia määriä pakastettuja marjoja. Oma suosikkini on Kotimainen Marjamix-pakaste, jota myydään kilon pakkauksissa useimmissa supermarketeissa. Sen hinta on 6-7 euroa/kg. Marjamixissa on mustikoita sekä puna-ja mustaherukoita. Sitä voi syödä sellaisenaan tai laittaa vaikka tuorekiisseliin. Jos haluat sileän kiisselin, soseuta marjat ensin. Kaada hieman kuumaa vettä marjojen päälle ja surauta sauvalla rikki. 

Smoothiet ja pirtelöt ovat hyvä keino salakuljettaa marjoja ruokavalioon.

Palkokasveja. Erityisesti linssejä ja kikherneitä, joista syntyy herkullista vähärasvaista proteiini- ja kuitupitoista ruokaa. Linssit kypsyvät nopeasti eikä niitä tarvitse liottaa. Kikherneet pitää liottaa mutta niitä on toisaalta tarjolla käyttövalmiina säilykepurkeissa ja pahvitölkeissä. Niistä kannattaa opetella muutama hätävararuoka, jotka taiot silloin kun kauppareissu on jäänyt väliin.

Linssikeitto lienee yksi maailman parhaimmista ruoista, sillä se on hyvää, halpaa, nopeasti valmistuvaa ja huipputerveellistä. Ja kikherneistä valmistettava hummus on erinomaisen terveellinen ja maistuva leivänpäällinen ja dippi, joka sekin syntyy kirjaimellisesti käden käänteessä. 

Lisäksi kaapissasi SAA olla ainakin näitä:

Tahinia eli sesam-tahnaa, jota tarvitset hummuksen tekoon ja joka on oivallista sellaisenaankin leivänpäällyksenä. Päälle vaikka kurkkuviipaleita ja yrttisuolaa - nam! Seesaminsiemenissä on runsaasti kalsiumia, joten tahini on hyvä juustonkorvike. Tahinista saat myös hyvää makua erilaisiin kylmiin kastikkeisiin tai dippeihin.

Kaakaojauhetta (100%). Kaakao on suoranaista superfoodia, sillä se sisältää runsaasti isoflavonoideja, jotka pitävät tulehduksen kurissa. Iltakaakao on siis tosi hyvä ajatus, varsinkin jos sen pystyy juomaan ilman makeutusta. Valmista se lempi(kasvi)maitoosi ja mausta vaniljalla, niin et välttämättä kaipaa sokeria lainkaan! Tai laita kaakaojauhetta smoothieen.

Pähkinöitä. Kaikenlaisia kunhan ovat suolattomia ja sokerittomia. Pähkinät ovat kalliita mutta ei niitä paljon tarvitakaan terveyden ylläpitämiseksi. Huipputerveellisten manteleiden kilohinta on noin kaksinkertainen irtokarkkeihin verrattuna mutta niihin satsatun rahan voi katsoa olevan sijoitus omaan terveyteen. Suositeltava päivittäisannos on noin 30 grammaa eli reilut parikymmentä mantelia. Kilosta saat siis manteliannokset kuukaudeksi.  

Kauraryynejä. Kaura on todellinen ihmevilja. Ja kaurapuuro on edelleen hyvä ajatus, etenkin pienellä proteiinilisällä vahvistettuna, koska sellaisenaan se pitää nälkää huonosti. Oletko jo kokeillut keittää kaurapuuron kasvimaitoon? Lisää siihen pähkinävoita, siemeniä, marjoja (niiden kuitu lisää kylläisyyden tunnetta). 

Pellavansiemeniä. Riko siemenet esimerkiksi kahvimyllyssä tai morttelissa ja syö päivittäin kaksi ruokalusikallista. Saat 1.8 grammaa omega-3 happoa, ja lisäksi runsaasti lignaania, joka on kasviestrogeeni ja antioksidantti. Ja pellavansiemenissä on paljon kuitua, joten se on hyväksi vatsan toiminnalle. Kokonaiset pellavansiemenet säilyvät hyvin eivätkä härskiinny.

Tofua. Tofu käy sekin juustonkorvikkeena leivän päällä pienen maustelisän kanssa. Katso tämä loistava lasagneohje, joka on suorastaan törkeän terveellistä. Ohje on englanninkielinen mutta helppo, kunhan kääntää määrät googlaamalla ensin grammoiksi. 

Soijarouhetta. Kuulostaa ankealta ja onhan soijarouhe vähän sitäkin, mutta pienellä tuunauksella ja harjoittelulla siitä saa tehdyksi ihan hyvää makaronilaatikkoa ja tietysti bolognesekastiketta. Soijarouheen etu on se, että  se on proteiinipitoista, vähän prosessoitua, halpaa, kevyttä, säilyvää jne. 

Muista myös inkivääri, kurkuma, vihreä tee.

Suosi rasvaista kalaa, jätä punainen liha ja lihajalosteet lihatiskiin. Ja viljatuotteita valitessasi muista täysjyvä ja kuitu!

Näillä ohjeilla pääset jo pitkälle matala-asteisen tulehduksen välttelemisessä ja hillitsemisessä. Etenkin jos lisäät arkeesi vielä liikuntaa ja lepoa. Stressi on varsinainen tulehduksen lietsoja.

Mikäli onnistut tekemään pieniä muutoksia syömiseesi, saattaa vatsasi aluksi reagoida muutoksiin. Erityisesti mikäli lisäät palkokasveja ruokavalioon. Lue blogistamme turvotuksen syistä ja vinkkejä miten vähentää turvotusta. Löydät ohjeet esimerkiksi jooga-asanoihin, joista saat helpotusta turvotukseen.

Hyvät valinnat kantavat pitkälle ja mitä varhaisessa vaiheessa elämää tehdyt hyvät valinnat ja tavat ruuan ja liikunnan suhteen kantavat pitkälle. Kuuntele keskustelu Vennerin perustajan Tuulia Järvisen kanssa mm. ravinnon merkityksestä terveydelle raskauden alusta lapsen kahteen ikävuoteen asti.

Tuntuuko että tarvitset tukea hyvien valintojen tekoon arjessa?

Lähteet:

Duodecim

Harvard Health Publishing

Mayo Clinic